Супермен по привычке

Глава 3

АНАЛИЗ РАЗЛИЧНЫХ ПРИВЫЧЕК

Привычки бывают разными

В первой части книги мы говорили о привычках обобщенно, потому что это ваша приоритетная задача — самостоятельно определить ту сферу, в которой вам хотелось бы добиться значительных улучшений, сформировать привычку, которая способна помочь вам продвинуться на этом пути, и, наконец, начать следовать ей. Ну а я, как заядлый практик в области работы над собой, могу поделиться опытом и дать более четкие указания по работе с конкретными моделями поведения, которые люди стараются привить себе чаще всего.

Вы можете прочесть этот раздел от начала до конца, чтобы присмотреть какую-то привычку и перенять ее себе. Можете пробежать только по тем привычкам, которые вам интересны. А можете вообще оставить эту часть книги на потом, когда справитесь с освоением одной из тех привычек, о которых я уже говорил выше.

Все описанные ниже шаблоны поведения я успешно у себя сформировал, достигнув необходимых мне результатов, и большинство из них со мной до сих пор. В своих рассуждениях я опираюсь только на практику и не делаю выводы на основании ничем не подкрепленной теории.

Принимаясь за описание, я старался представить все доводы за и против формирования конкретной привычки, примерно оценить степень сложности следования ей, предложить план по освоению и в некоторых случаях дать общие замечания по работе с ней. Привычки — часть личности каждого из нас, поэтому все описанные мной факты могут быть верны для вас лишь частично. Вы можете использовать мой опыт как примерное руководство, из которого вы, возможно, почерпнете полезный для вас материал. На моем примере вы увидите, что все эти привычки можно успешно освоить.

Позитивные привычки

Люди воспринимают как данность рабочие привычки и те привычки, которые влияют на продуктивность. Но мало кто воспринимает свое отношение к жизни в целом как явление, которым можно управлять с помощью шаблонов поведения. Ваша точка зрения складывается в результате влияния внешних факторов, то есть становится продуктом ваших реакций на события окружающего мира. Если вы работаете над позитивными привычками в привязке к вашей реакции на внешние воздействия, вы меняете свое отношение к жизни на более оптимистичное.

Может показаться, что я несу откровенную чушь, однако это чистая правда, и претворение этого метода в жизнь обещает много хорошего. В результате у вас появляется вера в то, что с вами никогда не случится ничего плохого.

Я могу дать объективную оценку всем неприятностям, которые происходят со мной, но мои привычки заставляют меня немедленно сказать себе: «А что, все не так уж и плохо! И кроме того, я получил бесценный урок, а это очень хорошо».

Позитивное отношение к себе

Начать позитивно относиться к себе — значит ра­дикально изменить взгляд на свою жизнь. Необходимо чаще напоминать себе, что вы счастливый человек, научиться с легкостью переносить любые неприятности и всегда оставаться в ровном, благожелательном настроении. Польза от такой здоровой привычки несравнимо больше тех усилий, которые придется затратить в период ее формирования. Любой человек в состоянии успешно справиться с такой задачей и начать по привычке смотреть на мир как на явление позитивное.

Плюсы

  • Повышается оптимизм.
  • Улучшается способность справляться с негативными явлениями.
  • Повышается настроение, что положительно сказывается на развитии гармоничных отношений с окружающими.

Минусы

  • Некоторые люди полагают, что негативное отношение к жизни — неотъемлемая черта их индивидуальности. Ради позитивного настроя они не готовы потерять связь с самими собой.
  • Негативно настроенным друзьям будет тяжело продолжать общение с вами.

План

Выработать позитивный настрой вы сможете за срок от одного до трех месяцев. Положительные изменения проявятся уже через месяц, но поскольку они будут приходить постепенно, а не обрушатся на вас в один день, то, возможно, вы обретете их незаметно для себя.

Можно сравнить этот процесс с лазерной коррекцией зрения. После такой операции человек уже через два месяца забывает, что когда-то плохо видел, и возможность четко различать предметы теперь не кажется ему сверхъестественной.

Как только вы решите для себя, что такая привычка необходима, вы должны начать искать положительные стороны в любой отрицательной ситуации, если в такую попадете. Положительный аспект не должен перекрывать отрицательный, он просто должен быть найден.

Например, если вашу машину забрал эвакуатор, думайте о том, сколько бонусных миль вам зачислят на карту, когда вы будете оплачивать услуги эвакуатора. Если вас бросила девушка, думайте о том, как возросли ваши шансы завязать отношения с кем-нибудь получше.

Будьте позитивным, но в пределах разумного. Применяйте этот метод, чтобы справиться с неприятными ситуациями. Ищите в проблемах позитивные стороны, осознавайте их преимущество и черпайте в этом силы идти дальше.

Примечания

Вначале этот процесс может показаться обременительным и неудобным, что вполне может отвратить вас от следования этой привычке. Помните: если вы уж взялись за нее, то ни в коем случае нельзя отказываться от этого на загрузочной стадии, когда еще никакой ощутимый эффект не достигнут, а сил потрачено уже достаточно много.

Через две-четыре недели вы начнете применять эту привычку практически на автомате. Будьте бдительны и следите за собой. Спустя два или три месяца вы при­учите мозг мгновенно и без усилий позитивно реагировать на внешние события.

С помощью этой привычки у вас вырабатывается умение видеть во всем положительные стороны, причем этот процесс происходит сам собой. Наша условно-рефлекторная негативная реакция на неприятные и не­ожиданные события не позволяет нам беспристрастно оценивать влияние, которое они действительно оказывают на нашу жизнь. В результате у нас подавленное настроение и полная апатия. Но когда мы во всем видим позитивный аспект, мы удерживаем себя в стабильном настроении и обеспечиваем способность с улыбкой справляться с невзгодами.

Исходя из своего опыта, могу сказать, что формирование этой привычки не требует больших усилий. Я привыкал к такому образу мыслей в течение трех месяцев и десять лет спустя все еще применяю этот принцип в жизни: я всегда оптимистически настроен и полон радости.

Позитивное отношение к окружающим

Стыдно себя вести так, будто все кругом редкостные болваны. Каждый день сталкиваясь, как нам кажется, с тотальной глупостью, мы вырабатываем у себя привычку обижать других людей, глядеть на них свысока; все это вообще грозит неспособностью создавать адекватные отношения с обществом.

Разумеется, нужно не забывать, что ближний в ответ с готовностью видит и в вас полного болвана. Недавно здесь, на корабле, у меня вышел спор с персоналом из-за того, что их сеть упала и с меня удержали лишние деньги за пользование интернетом. Пока мы препирались, я вдруг осознал, что каждый из нас неоспоримо верит в собственную правоту и искренне считает своего оппонента глупцом.

Несмотря на твердую убежденность каждого из спорщиков, независимо от того, кто же все-таки был прав в этой конкретной ситуации, не может быть так, что оба человека болваны. С такой позиции можно рассматривать каждое незначительное столкновение или масштабный конфликт. И поскольку никогда нельзя быть уверенным наверняка, на чьей стороне в самом деле правда, лучшее, что может предпринять сознательный человек, — это проявить сочувствие к оппоненту. Необходимо признать, что вопреки нашей несгибаемой уверенности в собственной правоте мы порой бываем совершенно не правы.

Пусть окружающие ведут себя разумно, пусть глупо, пусть делают нам добро или причиняют вред. Единственный способ достойно выйти из любой ситуации — это проявить участие и взаимно перестать акцентировать свое внимание на заблуждениях соперника.

Плюсы

  • Зачастую легче находить общий язык с малознакомыми людьми.
  • Появляется стабильное доброжелательное отношение к окружающим.
  • Преодолевается замкнутость и появляется готовность воспринимать положительное влияние.
  • Приобретается способность рассматривать жизненные ситуации с разных точек зрения.

Минусы

  • В некоторых ситуациях нужно проявлять жесткость и настойчивость, иначе ваши возражения не будут восприняты всерьез. Возрастающая симпатия к людям в этом плане создает определенные затруднения.

План

Приведу пример.

Я раньше ходил в один знаменитый ресторан макробиотического питания в Остине, где основная публика — хиппи и иные духовно обогащенные люди. В ресторане была всего одна уборная, и перед ней часто выстраивалась очередь. В ожидании я изучал висящую на стене доску объявлений, где все желающие размещали свои визитки, флаеры и рекламу. В большинстве случаев флаеры призывали купить очередное чудодейственное зелье, но на одном листке я заметил нечто выбивающееся из общего ряда. Там я прочел следующее:

«Помни, что каждый человек прилагает все возможные усилия, чтобы стать счастливым. В точности как ты».

По образцу позитивного отношения к себе вы можете культивировать в вашем сознании уважительное отношение к окружающим. Каждый раз, когда вы вдруг начинаете о ком-то плохо думать или конфликтовать с кем-то, заставьте себя остановиться на мгновение и подумать: «Помни, этот человек просто делает все возможное для того, чтобы стать счастливым, в точности как я».

Для меня оказалось труднее усвоить эту манеру поведения, чем привычку находиться всегда в хорошем, радостном и позитивном настроении. Думаю, это произошло потому, что я по натуре интроверт и не привык работать в команде. У меня нет достаточного количества возможностей опробовать этот шаблон поведения на практике, потому что я редко вступаю в конфликты с другими людьми. Даже по прошествии пары лет с тех пор, как я начал вырабатывать у себя эту привычку, мне приходится напоминать себе, как я решил относиться к окружающим людям.

Примечания

Возможно, эта манера кажется довольно глупой, но лично мне она помогла расширить границы восприятия мира. Я стал видеть в своем оппоненте реального человека, личность, достойную уважения. Каждое взаимодействие с посторонним проявляет какую-то грань его личности. Такое отношение помогает видеть ситуацию в контексте, и вот вы уже в состоянии дать рациональное объяснение чужому поведению.

В тот раз, когда мы спорили по поводу интернета, я подумал, что у девушки, которая пыталась мне помочь, скорее всего, не было специальных знаний в этой области, но она все равно старалась сделать все возможное для меня. Я представил, как ей, должно быть, тяжело удовлетворять претензии, связанные с неработающим интернетом, которые ей поступают от сердитых людей, понимающих в этом еще меньше, чем она. И наконец, я осознал, какого напряжения ей стоит пребывание на круизном лайнере, в отличие от меня — пассажира.

Один из моих недостатков — отсутствие эмпатии, поэтому лично для меня эта привычка оказалось полезнее, чем, быть может, для других. Если вас не выводит из себя чужое поведение и вы с легкостью можете взглянуть на ситуацию глазами другого человека, то, возможно, вам лучше потратить силы и время на формирование более полезной для вас привычки.

Привычки здорового образа жизни

Привычки, связанные со здоровым образом жизни, — мои любимые, потому что эффект от их применения очень весом. Они не только улучшают какой-то один жизненный аспект, но и через него способны оказывать положительное воздействие на все ваше существование. Если в вашем репертуаре еще нет ощутимого количества «здоровых» привычек, то самое время обзавестись одной из них. Или двумя.

Под «здоровыми» привычками я подразумеваю комплекс мер, которые способны увеличить продолжительность жизни, улучшить общее самочувствие и обеспечить возможность использовать свои физические и умственные силы на полную мощность. Каждая отдельная привычка отвечает за один или два аспекта, но ее влияние распространяется на все вышеперечисленное.

Здоровое питание

Приверженность здоровому питанию — одна из наиболее важных в жизни привычек. Правильное питание оказывает огромное влияние на продолжительность жизни, самочувствие и реализацию потенциала. Самый неожиданный эффект от этой привычки — это улучшение настроения и повышение умственной активности, так как обычно эти состояния не соотносят с качеством питания.

Кроме того, выбор правильного рациона — это первый шаг на пути к полноценной заботе о себе. Если этот этап будет успешно пройден, вы с большим воодушевлением приметесь культивировать у себя новые привычки, связанные со здоровым образом жизни. Очень часто можно наблюдать людей, которые, начав следить за питанием, теряют интерес к наркотикам и алкоголю и все больше склоняются к регулярным занятиям физическими упражнениями.

У меня появилась мотивация пересмотреть свой рацион после книги Рэя Курцвейла Live long enough to forever («Живи дольше, чтобы жить вечно»). Кроме того, что в этой книге можно найти разумный и обоснованный подход к изменению питания, ее автор также дает детальное описание того, как употребление того или иного вредного продукта сказывается на нашем здоровье. Когда я осознал отрицательные перспективы долгосрочных отношений с компанией McDonald’s, которые я начал из одного только чувства противоречия, а также понял, чем грозит потребление сахара и жареного, я немедленно переключился на правильное питание. Я придерживаюсь здоровой диеты и по сей день.

Плюсы

  • Увеличивается продолжительность жизни.
  • Улучшается качество жизни.
  • Повышается ясность восприятия.
  • Возрастает мотивация для формирования других здоровых привычек.
  • Снижается подверженность заболеваниям.

Минусы

  • Возрастают неудобства, особенно во время путешествий.
  • Возможно сопротивление и неприятие со стороны членов семьи и друзей, которые не заинтересованы в здоровом питании.
  • Тяжелый загрузочный период.

План

Существует множество систем питания. Все они нацелены на улучшение здоровья и в равной мере хорошо вам послужат. Вы можете стать веганом, лактовегетарианцем, пескетарианцем или оставаться всеядным, но употреблять в пищу только поддерживающие здоровье продукты. Вокруг каждой из перечисленных мной систем питания не утихают споры, что делает возможным предположение, что ни одна из них не может быть хуже или лучше другой.

Однако существуют несколько ключевых понятий, которые признаются практически в каждой здоровой диете. Не стоит ограничивать себя идеологическими догмами какой-то одной системы, лучше принять во внимание основные постулаты здорового питания в целом.

Сахар и мука мелкого помола — наиболее вредные продукты, которыми изобилует рацион среднестатистического человека. Исключение их из диеты позволит вам сделать свой стол на 80% полезнее. Чтобы избавиться от желания есть их, вам придется положиться на силу воли.

Вот список продуктов, которые необходимо исключить из рациона: рафинированный сахар (в том числе все фруктовые соки), агавовый и кленовый сироп, мед, рафинированная мука, белый шлифованный рис, пшеничные макаронные изделия. Следите за тем, что написано, например, на упаковке с «цельнозерновым» хлебом, главным ингредиентом которого по-прежнему остается мука мелкого помола. Не позволяйте себя обманывать.

Пустые, обработанные углеводы вызывают физическую и ментальную зависимость. В первый год будет очень трудно от них отказаться, но затем дело пойдет легче. Потом вы полностью освободитесь от влияния этих продуктов, они станут вам казаться слишком сладкими и невкусными, и вы в самом деле, а не из-под палки, станете отдавать предпочтение здоровой пище. Вот примерный план того, как выработать долговременную привычку питаться правильно.

Вам нужно заменить вредные продукты полезными. Если просто распрощаться с углеводами, то организм будет испытывать недостаток питательных веществ и начнет заставлять вас бросаться на эту пищу. В этом случае я бы рекомендовал есть больше тех продуктов, которые вам нравятся, пусть они и не самые полезные. Заменить картошку фри листовой капустой будет достаточно тяжело, но вот запеченным сладким картофелем — это уже реально осуществимое задание. Ваша задача — начать потреблять больше сложных углеводов (например, коричневого риса) и естественных простых углеводов, которые содержатся во фруктах и овощах.

Вначале не ставьте целью найти идеальную систему питания, просто ограничьте себя в употреблении десятка-другого наиболее вредных продуктов и постарайтесь отказываться от них регулярно. Еда — одна из основ нашего существования, поэтому только на силу воли здесь полагаться нельзя. Сила воли поможет вам поначалу, пока вы только сживаетесь с новой привычкой, а затем приверженность здоровому питанию станет неотъемлемой частью вашей личности.

Примечания

Для многих людей такие изменения кажутся просто невозможными, они даже не станут пробовать браться за это заведомо гиблое дело. Помните, что ощущение, что вас чего-то лишили, длится непродолжительное время в сравнении с тем, которое нам отпущено на этой земле.

После тяжелого кризиса наступает освобождение на всю оставшуюся жизнь.

Как только вы перешли от загрузочной к поддерживающей привычке, вы можете позволить себе есть не самые полезные продукты, но при особо оговоренных условиях. Я установил для себя правила, по которым я придерживаюсь стопроцентно здоровой диеты дома, а во время путешествий ем все, чтобы не обременять себя излишними хлопотами. Я обнаружил, что обычно в первую неделю поездки меня так и тянет к вредной пище, но позже у меня появляется желание есть здоровые продукты и порой я не могу дождаться, когда уже вернусь домой.

Как только вы успешно исключили из рациона сахар и быстрые углеводы, вы можете обратить свое оружие против жиров. Наибольшую опасность представляют омега-6 и омега-9. Чаще всего они встречаются в масле, мясе, яйцах и молочных продуктах, полученных от животных, которые содержались без выгула на естественных пастбищах. На следующем этапе оставьте для еды только качественное сливочное масло, кокосовое для тепловой обработки и оливковое для салатов. Старайтесь употреблять мясо только от проверенных производителей. Говядина, баранина, свинина и мясо домашней птицы должны быть получены от животных, выращенных на пастбищах, а рыбу покупайте только выловленную в естественных водоемах.

Процесс отказа от быстрых углеводов чрезвычайно важен, поэтому я бы рекомендовал для начала сконцентрироваться только на нем, а жирами и маслами заняться позже. Если успешно справиться с простыми углеводами, то желание и возможность отказаться от вредных жиров возникнут сами собой.

Когда вы будете выбирать, чем заменить на своем столе вредную еду, обратите внимание на такие продукты, как мисо-суп, листовая капуста, крестоцветные овощи, тофу, орехи и семена. Не заставляйте себя есть блюда из этих продуктов, если они вам не по вкусу, найдите те, что будут приносить вам удовольствие.

Во время привыкания к новой диете сложнее всего найти подходящие продукты, когда вы устали и/или ужасно голодны. Легко проявить несгибаемую силу воли, когда вокруг в изобилии лежат полезные продукты, но невероятно тяжело, когда любое доступное блюдо угрожает огромным количеством сахара и белой муки. Тогда приходится тратить силы и время на поиски того, что не нанесет вам вреда.

Лучше всего планировать каждый свой прием пищи заранее. Это, конечно, непросто, но если приложить усилия, то вы, несомненно, справитесь с задачей. Разработайте стандартное меню на завтрак, обед и ужин, для которого у вас всегда будут под рукой необходимые ингредиенты. Например, практически каждый раз на обед я ем сэндвич с сардинами или тунцом. Каждый раз я регулярно пополняю запасы хлеба Иезекииля, шпината, хумуса или рыбы, поэтому мне достаточно только протянуть руку — и здоровый обед обеспечен.

Здоровый сон

Здоровый сон — звучит как непозволительная роскошь и суперспособность одновременно.

Спать столько, сколько хочется, и просыпаться без будильника, кажется, возможно только во время отпуска. Но представьте, каково чувствовать себя неуязвимым, быть продуктивным и бодрым в течение всего рабочего дня, пока другие еле ползают и спасаются одним лишь кофе.

Цель привычки «здоровый сон» — научиться давать своему телу необходимый отдых, обычно около восьми часов, и просыпаться без будильника.

Необходимо всегда смотреть вперед, когда работаешь над режимом сна. Например, в течение рабочей недели вы можете пожертвовать сном ради работы и, вполне возможно, добиться необходимого вам уровня продуктивности. Однако вы все равно почувствуете, что ваша эффективность на работе напрямую зависит от соблюдения биологических ритмов.

Плюсы

  • Высокий уровень энергии.
  • Низкий уровень стресса.
  • Повышенная внимательность.
  • Высокая умственная активность.
  • Низкая подверженность депрессиям.

Минусы

  • Сокращается количество часов бодрствования.
  • Время перед засыпанием невозможно рационально использовать.

План

Первый шаг на пути к здоровому сну — это создание подходящей атмосферы. Это полная темнота и тишина.

Если вы можете полностью затенить свою спальню, вам повезло. Повесьте глухие темные шторы, выключите все наружное освещение дома, накройте все лампочки на гаджетах и электроприборах и не включайте ночники. Такая атмосфера просто идеальна, но ее не так уж легко создать, если вы живете с человеком, который чуть меньше вашего увлечен формированием полезных привычек.

Еще можно купить себе повязку на глаза для сна. Я перепробовал многие, прежде чем нашел удобную. Необходимо приучить себя засыпать в ней каждую ночь, даже если во сне вы будете ее с себя стаскивать. Обычно это происходит в первые недели. Пусть вы и знаете, что всю ночь в повязке не пролежите, все равно старайтесь регулярно ее использовать.

Если вы живете в очень тихом районе, то вам не понадобятся беруши. Конечно, лучше отучать себя вставать по будильнику, но пока без него не обойтись, вы услышите его и через беруши, если они вам все-таки нужны.

Может показаться, что вам достаточно четырех или шести часов сна для восстановления, потому что вы привыкли к такому ритму, но все изменится, когда вы создадите вокруг себя атмосферу здорового сна. Большинству людей нужны примерно восемь часов.

Лучше начинать регулировать время не пробуждения, а отхода ко сну. Это позволит вам выстроить режим сна и бодрствования, который будет оптимально сказываться на вашем самочувствии. Если вам нужно подниматься с кровати в определенное время, что справедливо для большинства из нас, то ставьте на это время будильник, однако ложитесь спать за девять часов до того, как он сработает. Если вы спите все девять часов и просыпаетесь с будильником, то отходите ко сну еще раньше. Это может означать, что вы давно страдаете нехваткой сна и ваше тело пытается нагнать отнятые у него часы отдыха. Если вы будете спать по десять часов в течение двух недель, то позже ваши биологические ритмы придут в норму и вам станет хватать обычных восьми часов.

Свет, особенно голубой от включенного экрана, заставляет шишковидное тело думать, что на дворе все еще день. Если вам тяжело заснуть, а я и сам раньше страдал от этой проблемы, то, скорее всего, потому, что вы сидите перед экраном до тех самых пор, пока не придет время ложиться в кровать.

В дополнение ко времени отхода ко сну вы должны установить момент выключения всех гаджетов за один или два часа до сна. Это время можно посвятить чтению. Электронная книга на самой минимальной подсветке или бумажная, освещенная лампой, не смогут отрицательно повлиять на ваш сон.

Привыкание займет несколько недель, но уже вскоре вы начнете чувствовать себя лучше, чем когда-либо, и уже ни за что не захотите возвращаться к старому режиму дня. Возможно, понаблюдав за собой, вы обнаружите, что засыпаете немного раньше положенного часа (только если не читаете захватывающую книгу) и временами просыпаетесь на час раньше. Но в среднем все равно спите по восемь часов. Лучше всего это неожиданно появившееся утром время потратить на выполнение тех обязанностей, которые не требуют вашего ежедневного участия, например на стирку, уборку рабочего стола или разбор писем. Если вы все же спите до положенного часа, этими делами лучше заняться в другой день, а сегодня поспать столько, сколько требует ваше тело.

Примечания

Попробуйте записывать, сколько времени вы тратите каждый день на сон. Когда я начал придерживаться нового графика сна и бодрствования примерно год назад, то был уверен, что сон занимает у меня от девяти до десяти часов в сутки. Однако когда я окинул взглядом получившиеся цифры, то в среднем как раз и вышли восемь часов. Вариативность времени отбоя и подъема стала результатом естественной реакции моего организма на напряженные и легкие дни.

Оптимальная температура воздуха для сна — 18 градусов. Я проводил эксперименты, но не обнаружил, чтобы температура воздуха оказывала какое-нибудь значительное влияние на мой сон. Хотя вам может тоже показаться интересным выяснить это.

Медитация

Я никогда не интересовался медитацией. Это занятие всегда казалось мне не особенно полезным при необходимости тратить на него столько времени. Но я замечал, что многие уважаемые мной люди стали отмечать медитацию как наиболее важное занятие в их распорядке дня. Я считал, что это просто смешно, но, помня все невероятно полезные советы этих людей, наконец нашел в себе силы открыться для медитации. Переломный момент наступил после прочтения блестящей книги Willpower Instinct (), где говорилось о двух наилучших занятиях для укрепления силы воли: это ежедневные физические упражнения и медитация. Я начал ее практиковать, спустя два месяца оценил первые положительные результаты и с тех пор ни разу не пожалел о затраченных усилиях.

С помощью медитации достигаются результаты, эффект каждого из которых, я уверен, испытывал на себе любой, кто занимается ею. Однако о себе могу сказать, что наиболее ценным положительным качеством, достигнутым благодаря медитации, для меня стала возможность контролировать свою импульсивность. Мои друзья, которые тоже практикуют медитацию, говорят примерно о таких же изменениях.

Плюсы

  • Приобретается контроль над импульсивным поведением.
  • Уменьшается уровень стресса.
  • Улучшается концентрация.

Минусы

  • Необходимость в тихом помещении или площадке на открытом воздухе, которые не всегда просто найти.
  • Другие положительные эффекты, кроме контроля над поведением, варьируются в зависимости от личностных качеств практикующего.

План

Если вы будете практиковать медитацию по пять минут в день, то получите ощутимый результат через два месяца.

Этот срок указан в книге , и он совпал с моим опытом. Если вам нравится медитировать, вы можете пребывать в этом состоянии дольше, а если вас это просто выводит из себя, то можно начать с меньшего количества времени.

Каждый день приходите в тихое место, садитесь, прикрывайте на пять минут глаза и следите за ритмом дыхания. Первые пару минут лучше проговаривать про себя: «Вдох… Выдох… Вдох… Выдох…» Выполнение такого несложного задания улучшает концентрацию и помогает вашим мыслям не разбредаться.

Ваша основная задача — просто просидеть в таком положении пять минут. Если это вам удалось, значит, вы успешно провели время в медитации. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш мозг уводит вас от процесса, снова фокусируйте внимание на дыхании.

Загрузочный период для медитации обычно ограничивается двумя месяцами. По достижении этого срока вы будете продолжать медитировать каждый день, но уже ощущая на себе положительное воздействие этих занятий, что сделает процесс более приятным и легким.

Примечания

Однажды мне в голову пришла мысль, которая помогла проще освоить практику медитации. Я понял, что если занятие ею дается мне тяжело, это очень хорошо. Во-первых, это значит, что мне необходима медитация, потому что я не могу успокоить свой ум. Во-вторых, это значит, что у меня появилась возможность тренировать концентрацию. Если бы медитация давалась легко, она бы не могла приносить столько пользы практикующему.

Если вы будете ожидать от медитации результата, ради достижения которого станете идеально выполнять рекомендации, сидеть, не шелохнувшись, и держать все мысли под контролем, то вы, скорее всего, будете разочарованы и захотите забросить это занятие. Как и в любом другом деле, здесь нужно концентрироваться не на результате, а на процессе. Уже само вовлечение в практику медитации — ваша победа. Хвалите себя каждый раз, когда вы спокойно сидите с закрытыми глазами в течение пяти минут.

Наиболее ощутимой пользой от медитации стало то, что теперь у меня появилось время обдумать свои действия, вместо того чтобы совершать их под влиянием сиюминутного импульса. Образ довольно размытый, но если вы испытаете это ощущение, то поймете, о чем я говорю. Прежде я мог сидеть за работой и неожиданно, без малейшего перехода, уже обнаруживать себя листающим ленту новостей в Фейсбуке и пытающимся понять, как теперь вернуться назад к делу.

Сейчас я могу перехватить импульс на лету и подумать: «Ну вот, я опять отвлекся, еще секунда, и я открою Фейсбук». Я до сих пор иногда не в состоянии справиться с собой и смотрю ленту в течение пары минут, но каждый раз я способен отследить тот неожиданный импульс, который предлагает забыть про дела, и чаще всего его успешно побеждаю. Это умение позволило мне легче находить триггеры, заставляющие меня отвлечься от работы, и перестать быть заложником собственных импульсов.

Также мне кажется, что занятия медитацией помогают мне оставаться спокойным и добродушным в ситуациях, которые прежде меня жутко раздражали, например когда ждешь в очереди или вынужден заполнять бесконечные бумаги. Я не уверен до конца, что достиг этого благодаря только медитации. Но она точно стала одним из факторов, которые меня к этому привели.

Пить чай каждый день

Я колебался перед тем, как включить в этот раздел привычку пить чай, потому что она однозначно имеет наименьшее значение в деле самоорганизации, чем любая из вышеперечисленных. Те образцы поведения могут послужить серьезным поводом изменить стиль жизни в целом, ну а привычку пить чай каждый день можно просто назвать приятным занятием.

Единственная причина, по которой я вообще упоминаю о ней, заключается в том, что это одна из моих самых любимых привычек. Одно время я терпеть не мог чай и сравнивал его с водой из туалетного бачка, но теперь чашка этого напитка стала неотъемлемым атрибутом моего утреннего ритуала. Она для меня настолько важна, что я даже беру чай с собой в путешествия.

Кроме очевидной пользы для здоровья, горячий чай — это хороший повод остановиться на секунду, поразмышлять и пересмотреть планы. Он успокаивает и наполняет энергией, в корне отличающейся от той, что дают кофе или минеральная вода.

Плюсы

  • Спокойная минута, чтобы подумать и пересмотреть планы.
  • Возможный антиканцерогенный эффект благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
  • Хороший заряд кофеина.

Минусы

  • Не имеет особого влияния по сравнению с другими привычками.
  • Отнимает время.
  • Может превратить вас в претенциозного чайного гурмана, каким сделался я.

План

Люди обращают внимание на качество кофе, предпочитая выбирать лучший, однако мало кому приходит в голову следить за качеством чая. Пакетированный чай обычно бывает самого ужасного качества, чаще всего искусственно ароматизированный. Такой чай невозможно заварить правильно.

Выпить чашку пакетированного чая и заявить, что вы не любитель этого напитка — все равно что съесть собачьи консервы со вкусом говядины и решить, что вам не нравится стейк.

Начните свое путешествие в мир чая с какого-нибудь высококачественного листового неароматизированного сорта. Обычный зеленый чай, пожалуй, лучший выбор.

Вам понадобятся чайник, горячая вода оптимальной температуры (около 75 градусов для зеленого чая) и ситечко. Оставьте чай завариваться на необходимое время (для зеленого чая примерно полторы минуты), затем налейте его через ситечко в чашку.

Пейте чай каждый день, даже если поначалу вам не понравится его вкус.

Я взялся за дело решительно и пил по восемь чашек в день, пока не полюбил этот напиток навсегда. У меня на это ушла примерно неделя.

Примечания

Больше всего мне нравится то, что во время чаепития есть минутка для релаксации и размышлений. Если вначале вы не почувствуете этого, не унывайте. Могу сказать, что чем чаще пьешь чай, тем больше начинаешь его ценить, и чем медленнее его пьешь, тем сильнее им наслаждаешься. Если вы будете обращать внимание на это, то будете пить вашу чашку чая ровно столько времени, сколько нужно.

Если вам нравится разнообразие, можно попробовать чай пуэр: он обладает насыщенным черным цветом и по своему эффекту ближе к кофе или улуну. Все эти чаи можно заваривать не один раз, они не теряют своих свойств, даже если постоянно добавлять в них горячую воду на протяжении часа. Если вам нравится зеленый чай, но вы хотите попробовать что-то новое, могу порекомендовать тайваньский улун.

Витамин D

Большинство жителей северных широт испытывают недостаток витамина D, который важен для функционирования всего организма, начиная от силы иммунной системы до прочности костей и мышечной ткани. Если вы работаете в помещении и не проводите достаточно времени на солнце, то вполне вероятно, что у вас недостаток витамина D в организме.

Чтобы узнать наверняка, вы можете сделать анализ. Еще до сдачи крови я подозревал, что мне не хватает витамина D, но когда я увидел подтверждение своим догадкам на листе с результатом анализа, это наконец подтолкнуло меня к решительным действиям.

Плюсы

  • Сильный иммунитет.
  • Легкость в наращивании мышечной массы.
  • Крепкие кости.

Минусы

  • Ни одного.

План

Принимайте по 10 000 МЕ в день до тех пор, пока не восстановится оптимальный баланс витамина D в организме (или в течение месяца, если вы не собираетесь сдавать анализ повторно). Затем необходимо снизить дозу до 5000 МЕ.

Примечания

Я не врач, но на опыте своем и знакомых могу сказать, что прием витамина D дает положительный эффект. Я сторонюсь лекарств и, кроме этих витаминов, никогда таблеток и не пил. Исследования подтверждают, что витамин D безвреден, а его употребление не сопровождается никакими побочными эффектами. Но консультация с врачом по этому поводу не будет лишней.

Физические упражнения

Занятия физическими упражнениями относятся к тем привычкам, которые утомительны на практике, но польза от них так велика, что, едва ощутив ее, вы уже вряд ли захотите вернуться к старому образу жизни. Если вы приверженец активного времяпрепровождения, то, очевидно, не понаслышке знаете о пользе физических упражнений и можете переходить к чтению . Но если вы большую часть времени проводите сидя, для вас эта привычка должна стать одной из самых приоритетных.

Плюсы

  • Увеличение продолжительности жизни.
  • Крепкий сон.
  • Красивая фигура.
  • Высокая самооценка.
  • Отличная выносливость.

Минусы

  • Отнимает много времени.
  • После некоторых видов физической активности вы на время полностью лишаетесь энергии.

План

Я не эксперт в области физической культуры, но Дик Таленс — неоспоримый авторитет в этой сфере. Он один из основателей соцсети Fitocracy и успешно привел в форму большое количество счастливых клиентов, начиная с победительницы конкурса «Мисс Америка» и заканчивая мной. В прошлом я перепробовал несколько методов, чтобы набрать мышечную массу, но так в этом деле и не преуспел. Он пообещал, что сможет разработать для меня программу, которая будет занимать минимум времени и даст мне максимум результата. И через два месяца я набрал семь килограммов мышечной массы.

Программа тренировок, разработанная Диком, подходит для мужчин и женщин, которые хотят сбросить лишний вес или, наоборот, его набрать. Вы можете посещать занятия у любого тренера, который сможет подобрать для вас идеальную программу, удовлетворяющую всем вашим запросам. Однако здесь я хочу рассказать о нескольких базовых упражнениях, чтобы вы смогли начать заниматься самостоятельно.

Необходимо посещать спортивный зал трижды в неделю и во время каждой тренировки делать по три упражнения. В понедельник становая тяга, подтягивания, упражнения с гантелями. В среду жим лежа, наклонный жим лежа и скручивание на скамье. Пятница — приседания или жим ногами, становая тяга с прямыми ногами и скручивание с канатом. Становая тяга в обоих вариантах — два подхода по четыре-шесть повторений, подтягивания — три подхода по четыре-шесть повторений, все остальное — три подхода по восемь-двенадцать повторений.

После двух подходов на разогрев с пятидесяти- и семидесятипятипроцентной нагрузкой от вашего максимального веса сделайте один с максимальным весом. Затем уменьшите его на 10% и сделайте столько же повторений, как в предыдущем подходе, плюс одно. Если вы делаете третий подход, то скиньте вес еще на 10% и добавьте еще одно повторение. Если вы можете выполнить четыре подхода подтягиваний с собственным весом, то добавьте вес в первом.

Если вы достигли максимума на прошлой неделе, увеличьте вес на два или пять килограммов и уменьшите количество повторений. Если вы жали лежа двенадцать повторений по 100, то на этой неделе выполняйте восемь повторений по 110.

Примечания

Эта общая формула, следуя которой любой человек способен добиться хороших результатов. Вы можете изменить ее с учетом своих личных предпочтений и вдобавок начать правильно питаться, чтобы увеличить эффективность упражнений. Что бы вы ни делали, не нужно перескакивать с одной тренировочной программы на другую, не дождавшись, пока хоть одна из них даст какой-то результат. Если принимать во внимание мой опыт, то первый результат наступает через три-четыре недели, а через восемь вы уже будете в состоянии оценить эффект от приложенных вами усилий.

Для успешного освоения программы тренировок необходимо увеличить объем потребляемых белков на 30–40%, а за час до начала тренировки выпивать протеиновый коктейль. Если вы хотите набрать или сбросить вес, то также вам придется тщательно считать калории и затем увеличить или уменьшить количество потребляемых килокалорий в день на 500 единиц. В результате изменения ежедневного количества калорий вы будете набирать или терять по полкилограмма в неделю. При условии, что вы употребляете достаточное количество белка, вы будете сжигать жир, а не мышцы.

Если вы не владеете техникой выполнения вышеописанных упражнений, то можно посмотреть обучающие видео на YouTube. Если вам интересно узнать больше, рекомендую для прочтения книгу Марка Риппето Starting Strength («Сила для начинающих»).

Экспансионистские привычки

Мы разделяем все события жизни на те, что оказывают на нас влияние извне, и те, причиной которых мы становимся сами. Либо мы создаем нечто новое, либо воспринимаем внешнее воздействие. Конечно, оба этих фактора находятся в прямой взаимосвязи. Идеи не существуют в вакууме, поэтому любое внешнее воздействие, которому мы подвергаемся, становится частью творческого процесса и обуславливает результат нашей работы.

Поэтому представляется разумным потратить некоторое количество времени и усилий на то, чтобы оптимизировать входящий поток данных, равно как и результат. В этом параграфе вы найдете массу полезных привычек, которые помогут улучшить качество получаемой нами информации и использовать ее как можно конструктивнее.

Путешествия в неожиданные места

Существует большая разница между отпуском и путешествием.

Первое — это побег из реальности, в то время как второе — средство для установления более осмысленной и глубокой связи с ней.

Путешествие предлагает нам получить из первых рук информацию о том, как люди из других стран живут, думают и творят. Без путешествий мы не в состоянии расширить свой достаточно узкий взгляд на мир. Прорыв в творчестве может наступить и у того, чей кругозор ограничен, но насколько легче он происходит у того, кто повидал и узнал наш мир!

К тому же путешествия гораздо дешевле обходятся, чем отпуска, потому что во время странствий путешественник живет так, как местные жители. Вместо того чтобы платить баснословные суммы в отелях, экскурсионных автобусах и ресторанах для туристов, путешественник снимает жилье, пользуется общественным транспортом и питается там же, где местные жители.

Плюсы

  • Возможность взглянуть на жизнь с разных точек зрения.
  • Обогащение знаниями в области искусства и архитектуры, общение с природой, непохожей на ту, что вас окружает дома.
  • Развитие способности нести за себя ответственность.

Минусы

  • Может мешать работе, если вы еще не сформировали надежных трудовых привычек.
  • Может быть материально обременительно.

План

Поставьте перед собой цель посетить определенное количество мест в течение года, спланируйте все заблаговременно и оплатите заранее хотя бы первую часть путешествия, чтобы точно его осуществить.

Когда вы определяете направление, лучше выбрать такое, которое в корне отличается от привычной вам среды. Например, Япония — отличный выбор, потому что она не похожа ни на одну страну. По этому государству можно довольно недорого перемещаться, и здесь действительно есть на что посмотреть. Япония была одним из первых мест, которые я посетил, и даже после того, как я побывал в ней еще десяток раз, я все равно могу найти там удивительные для себя вещи.

В целом Америка и Европа похожи, поэтому я не рекомендую европейцам ехать в США с целью расширения восприятия мира и наоборот. Я не хочу сказать, что вы не получите удовольствия от поездки, просто этот опыт может оказаться не таким красочным и многогранным, как, например, поездка в Азию, Африку или Южную Америку.

Если ваш бюджет ограничен, то можно отправиться в места, находящиеся неподалеку от вас. Даже если вы предпримете поездку в соседний город, то все равно встанете на путь формирования привычки путешествовать, а со временем вы обретете уверенность и сможете посмотреть другие края.

Примечания

Я приравниваю путешествие к привычке, так как, по моим наблюдениям, те, кто часто путешествует, погружаются в эту атмосферу с головой, они готовы к неожиданным приключениям, и с возрастом их энтузиазм не ослабевает.

Однако привычка путешествовать, как и любая другая, однажды теряет свою притягательность. Люди со временем перестают чувствовать тягу к приключениям и больше не открывают для себя новые места. Но это происходит не со всеми: на своем пути я встречал десятки пожилых людей в самых экзотических местах.

Есть определенный смысл в том, чтобы вновь посещать те страны, в которых вы уже когда-то бывали, а не каждый раз совершать поездки в разные места. Лично я соблюдаю пропорцию 50/50, но если вдруг появляется возможность посетить какое-то новое удивительное место, я предпочитаю отправиться туда, невзирая на установленное мной соотношение.

Я написал книгу Life Nomadic («Кочевая жизнь»), которую полностью посвятил путешествиям в экспансионис­тской манере.

Пишите каждый день

Я начал вести блог девять лет назад просто ради забавы, и у меня не было на тот момент никаких ожиданий, связанных с этим занятием. Со временем этот блог стал моим главным инструментом для общения с людьми и основным источником дохода. Но что действительно важно, так это то, что я изменился, мои слова и мысли стали ясными и четкими. По этой причине я рекомендую вам выработать у себя привычку писать каждый день.

Плюсы

  • Ясность в голове.
  • Улучшение навыков общения.
  • Поддержание хронологии мыслей, идей и событий.

Минусы

  • Поначалу отнимает много времени.

План

Пишите определенное количество слов ежедневно. Я взял себе за правило каждый день делать пост в блоге, но вы можете установить себе минимальный лимит. Когда я работаю над книгой, то пишу не меньше 4000–7000 слов в день, но для поста в блоге достаточно и 500. Если вы собираетесь писать только для себя, можете установить себе лимит в 300 слов. Можно определить и временные рамки.

Тридцати минут в день вполне достаточно. Не важно, о чем вы пишете. Не имеет значения и качество. Если вы будете мучительно искать тему или стремиться достичь определенного уровня, это очень осложнит процесс формирования привычки. Успех придет только в результате того, что вы ежедневно садитесь за стол и пишете в течение определенного времени определенное количество слов.

Поначалу вам может показаться, что ваш язык ужасен и вы никак не можете оформить мысли в образы и записать их. Но это абсолютно нормально: через трудности вы растете над собой благодаря работе над привычкой.

Со временем писать станет совсем не трудно, вы с легкостью сможете облекать свои мысли в слова и в итоге станете хорошим рассказчиком.

Примечания

Вы получите еще больше удовлетворения от привычки, если будете публиковать свои записи в блоге. Я по привычке пишу каждый день в течение недели, а потом выбираю два лучших текста и делаю пост.

Если вдруг вы впадете в писательский ступор и решите отказаться от этой привычки, напишите о том, как у вас ничего не получается и как вам хочется перестать этим заниматься. Даже спустя девять лет писательской деятельности я все равно иногда пишу нечто подобное. Как всегда, в этом случае более важным представляется неукоснительное следование привычке, чем результат, который она дает.

Хотелось бы уточнить, что выработать этот навык я рекомендую даже тем, кто никогда не думал о писательстве, не вел блогов и не собирается стать автором книги. Самая большая ценность этого процесса заключается в способности ясно и четко думать, взвешивать каждую мысль, синтезировать внешние воздействия и превращать их в результат своей работы. В результате вы обретете блестящие навыки общения.

Поиск шедевров

Это странная привычка. Я завел себе ее потому, что очень много работал и практически не выходил из дома целыми днями. Я стал переживать, что живу в эхокамере и не взаимодействую с внешним миром, но я не мог отнимать у себя рабочее время. Я предположил, что восхищение шедеврами — это верный способ получить достаточно внешнего воздействия высшего качества.

Предположение оказалось верным: атмосфера великих произведений искусства влияла на меня, я воодушевлялся и работал лучше. Даже сейчас, когда я не так сильно привязан к работе, я все равно следую этой привычке.

Плюсы

  • Общение с великими произведениями.
  • Повышение мотивации.
  • Повышение личных стандартов.

Минусы

  • Может стать пустой тратой времени, если вы не живете поблизости от шедевров.

План

Раз в неделю, две или месяц найдите время на культурное просвещение. Под шедевром я понимаю любой акт творчества, будь он сотворен руками или исполнен на сцене великим мастером своего дела. Очевидный выбор — это картинные галереи, концерты симфонического оркестра, опера. В этот ряд я бы еще добавил экскурсии на фабрики интересных крупных компаний. Для себя я выбрал еще и поездки на природу. Несмотря на то что ее красота создана в процессе эволюции, а не руками человека, все равно природа наполняет меня тем же воодушевлением.

Примечания

Раньше я никогда не ходил в музеи, потому что считал, что я не в состоянии «правильно оценить искусство». Но, к счастью, мне довелось дважды поучаствовать в турах от Museum Hack (создатель этого проекта теперь мой хороший друг), и я осознал, что для того чтобы восхищаться искусством, не нужно иметь кучу знаний или как-то специально к этому готовиться. Нужно просто зайти в музей и побродить там пару часов, останавливаясь перед теми работами, которые показались вам интересными, больше от вас ничего не требуется.

Расширение зоны комфорта

Наш мозг ленив, и все мы рабы своих привычек. Это означает, что без сознательно прилагаемых усилий мы будем делать только то, что нам удобно и понятно.

В общем и целом это неплохо, и главное, это показывает нам механизм работы привычек. Когда мы сделаем выполнение желаемых действий удобным и понятным, они перестанут быть для нас обременительными ментально и физически, а станут легковыполнимыми и комфортными.

Отрицательная сторона постоянного пребывания в зоне комфорта заключается в том, что мы настолько к ней привыкаем, что упускаем возможности вырасти над собой и испытать себя в новых ситуациях, которые вдохновят нас на положительные изменения. По этой причине нам необходимо подталкивать себя к действиям, которые полностью выходят за привычные рамки.

Любой человек испытывает страх перед выходом из зоны комфорта, но он сам по себе — недостаточно веская причина, чтобы не предпринимать никаких действий. На самом деле всякий раз, когда мы побеждаем страх и делаем решительный шаг, мы совершаем серьезный жизненный прорыв.

Плюсы

  • Гарантия персонального роста.
  • Появление уверенности в себе.
  • Открытие неожиданных способностей и расширение круга интересов.

Минусы

  • Может создавать неудобства и ставить в глупое положение.

План

Лучше всего привычка работает в сочетании с особым триггером. Нужно взять формулу «Я бы хотел сделать ____, но я боюсь / слишком нервничаю» и подставить туда нужное слово. Чтобы этот способ сработал, необходимо быть максимально честным с собой, мы уже говорили об этом выше. Многие способны убедить себя, что на самом деле страха в них нет, они просто слишком заняты или не очень заинтересованы, и таким образом освобождают себя от необходимости действовать.

Каждый раз, когда вы почувствуете, что хотите предпринять что-то, но сильно волнуетесь, вы должны говорить себе: «Ну все, сейчас я сделаю это». И затем, несомненно, совершите первый шаг навстречу новому опыту.

Эта привычка — классический пример того, что важнее сам процесс, а не результат. Предположим, вы видите привлекательную девушку и хотите заговорить с ней. Вам становится страшно и рождается вполне естественное желание сбежать, но ведь вы выработали у себя новую привычку, поэтому придется подойти к ней. Если вы скажете девушке «Привет», а она сразу же потребует оставить ее в покое и отвернется, то можете считать себя победителем. Победа заключается в том, что вы смогли выйти из своей зоны комфорта.

На загрузочной стадии вы должны убеждать себя действовать каждый раз, когда почувствуете желание ничего не предпринимать. Только таким способом можно расширить зону комфорта, иначе это сделать очень сложно.

Со временем, конечно, необходимо будет тщательно обдумывать, для чего вы хотите предпринять тот или иной шаг, а затем принять решение, хотите вы расширить зону комфорта или нет. Однако если вы заметили, что все чаще выбираете последнее, то, скорее всего, вам нужно будет вернуться к началу и принимать меры по расширению зоны комфорта ежедневно.

Примечания

Конечно, эта привычка не должна подстрекать вас совершать любые импульсивные поступки. Недаром люди наделены способностью сдерживать порывы. Лучше всего применять силу этой привычки, чтобы легко вступать в контакт с незнакомыми людьми и пробовать себя на новом поприще.

По натуре я интроверт и с детства не умел общаться с противоположным полом. Я нашел способ решить эту проблему и убедил себя в необходимости заговаривать с каждой встреченной мной привлекательной девушкой, даже в тех случаях, когда боялся до смерти. Благодаря этим действиям я смог расширить свою зону комфорта и узнать много нового, и я бы ничего этого не достиг, оставаясь в тени.

Вот самый свежий пример: мой друг порекомендовал мне сходить на экстатический танец. Это, конечно, не относится к тем видам деятельности, которые вызывают у меня интерес, но мой друг на протяжении долгого времени давал мне только дельные советы. Хотя затея не казалась мне забавной, на самом деле единственная причина, по которой я не хотел туда идти, заключалась в том, что мне было очень страшно показаться на этом мероприятии. Я там ни с кем не был знаком, не знал ничего об этих танцах, и к тому же мне предстояло потратить на это четыре часа. Как только я понял, что боюсь, у меня просто не осталось выбора.

Экстатический танец едва ли повторится в моей жизни. Но даже если мне абсолютно не понравилось проводить время подобным образом, я все равно счастлив, ведь я убедил себя попробовать новое и закрепил привычку.

Организационные привычки

На самом деле я плохо организованный, неаккуратный человек. В детстве со мной вели битвы за чистоту в моей комнате, а когда я стал жить один, я бравировал своей неаккуратностью и неорганизованностью. Порядок в доме не имел для меня особого значения.

Однако по прошествии времени я заметил, что опрятная комната и не заваленный всем подряд рабочий стол создают благоприятную атмосферу для интеллектуальной деятельности, снижают уровень стресса и улучшают настроение. Как только я это осознал, то выработал у себя несколько привычек, которые помогли мне стать опрятным и организованным без напряжения.

Ежедневная неидеальная уборка

В моем доме царил беспорядок, и причина была в нежелании прикладывать огромные усилия для полноценной уборки. Если в доме было уже достаточно чисто, то мое настроение было превосходным. Мне необходимо было приложить минимум усилий для того, чтобы довести порядок до совершенства. Если в доме все валялось, то меня накрывала волна прокрастинации и я уклонялся от работы несколько дней, а иногда и недель. Когда я все же приводил дом в порядок, все начиналось по новой.

Необходимо признать, что поддержание идеального порядка не стоит тех усилий, которые вы на это затрачиваете. Если ваш взгляд на уборку не изменится, а это едва ли случится, пока вы не начали над этим работать, вы никогда не сможете поддерживать идеальный порядок в доме.

Но если вы снизите стандарты допустимого уровня чистоты, то уборка станет не таким уж трудным занятием и не задавит вас своим весом. Я бы порекомендовал делать уборку примерно на девять из десяти, тогда результат станет вполне достижимым.

Плюсы

  • Снижается уровень стресса.
  • Улучшаются концентрация и мыслительный процесс.
  • Нужно тратить меньше времени на подготовку к приходу гостей.

Минусы

  • Нужно ежедневно выделять на это время.

План

Каждый день наводите порядок дома на девять из десяти, желательно дважды. Выберите в качестве триггера какие-то рутинные события, чтобы привязать к ним новую привычку. Например, я принимаюсь за уборку каждый день после того, как допью чай, а второй раз — когда выключаю вечером компьютер.

Принимая решение наводить порядок дома дважды в день, вы превращаете процесс уборки в очень незначительную задачу. Не спешите первые несколько раз. Если вы так же не любите убираться, как я, вы не поверите, насколько просто и быстро можно привести в порядок свое жилище, ориентируясь на стандарт «девять из десяти». Как только вы поймете, насколько это быстро, вам будет очень легко следовать этой привычке.

Когда вы станете планировать время уборки, убедитесь, что в этот момент вы не будете уставшим или подавленным. Когда я прививал себе эту привычку, я заметил, что, устав или находясь под давлением большого количества дел, я часто уклонялся от уборки, говоря себе: «Да не такой уж здесь беспорядок, я смогу разобрать эти кучи позже». Разумеется, это начало конца.

Определите для себя конкретный фронт работ. В моем случае уборка означает, что все вещи, которые мне не понадобятся в течение двенадцати часов, лежат по своим местам, в раковине нет грязной посуды, на столах и других поверхностях нет грязи. Необходимо точно определить, когда уборка закончена, иначе можно скатиться в перфекционизм и превратить ее в трудоемкое занятие, которое крайне обременительно совершать дважды в день.

Примечания

К нашим небольшим уборкам с качеством девять из десяти я рекомендую добавлять одно дополнительное задание, например пропылесосить ковры, почистить раковину или отмыть плиту. Если вы будете выполнять и дополнительные задачи, то ваш дом будет в конечном итоге выглядеть на десять из десяти практически все время, потому что вы в течение недели выполните четырнадцать дополнительных заданий, а обычно поверхностям не хватает одной недели, чтобы снова стать грязными.

Простая привычка прочитывать все сообщения

Существует несколько довольно сложных схем, чтобы успевать читать все сообщения в электронной почте. Большинство из них отлично работает, но внедрение сложной системы в вашу устоявшуюся жизнь представляется нелегким заданием, и едва ли это успеет превратиться в привычку до того, как вы устанете и все забросите.

Разбор писем в электронной почте не должен представляться сложным делом. Как только вы превращаете это задание в самую простую привычку из возможных — решать, какие письма требуют ответа, а какие нет, работа с почтой становится легковыполнимой задачей.

Плюсы

  • Быстрый ответ на важные письма.
  • Отсутствие забытых писем.

Минусы

  • Нет.

План

Большинство клиентов электронной почты, в том числе Gmail и Thunderbird, оснащены функцией маркирования писем звездочками или флажками. Как только вам попадается сообщение, требующее дальнейшего действия, а именно ответить на письмо, подписаться, посетить сайт и так далее, то ставьте напротив него звездочку или флажок.

Раз в день, лучше до обеда, когда у вас есть возможность зайти в почту и при этом еще осталось много времени на продуктивную работу, просмотрите все помеченные письма и ответьте на них, пройдите по ссылке или снимите флажок.

Примечания

Вы, разумеется, можете отвечать на письма немедленно. Если вы собираетесь сразу написать ответ, все равно сначала отметьте письмо звездочкой. Это будет способствовать укреплению привычки помечать важные письма, прежде чем их открыть. Самое приятное в этой привычке заключается в том, что после выбора важного письма не следует дополнительное действие, не существует объективных причин для того, чтобы не поставить звездочку. Позже, даже если помеченное письмо осталось без ответа в течение нескольких дней, например если вы находились в дороге, вы сможете просмотреть помеченные сообщения, когда у вас будет на это время.

Завести полезный календарь

Когда пытаешься не забыть о встречах и помечаешь их в календаре, то, пока не записал в нем абсолютно все мероприятия, ты не можешь положиться на него. Если ты не можешь положиться на календарь, то какой в нем смысл? Это требует времени и в итоге не освобождает ваш ум от груза ответственности, потому что вам все равно придется следить и попытаться не пропустить важное событие.

Принимая во внимание вышесказанное, хочу отметить, что в полезном календаре все учтено и каждое событие может быть в нем указано. Как только вы достигнете этого уровня, календарь из тяжелой ноши превратится в подспорье.

Плюсы

  • Раз и навсегда избавляет от возможности пропустить мероприятие или опоздать на него.
  • Избавляет от необходимости держать в голове напоминания о встречах.

Минусы

  • Если вы перестали полагаться на собственную память в вопросах расписания рабочего дня и вдруг забыли пометить какое-то событие в календаре, вы пропустите это событие, даже не узнав об этом.

План

Как и в случае с электронной почтой, здесь важно сконцентрироваться только на первых шагах и стремиться привить себе эту привычку. Каждый раз, когда вы намереваетесь сделать что-то в любой день или если вам назначили встречу на определенную дату, добавьте это событие себе в календарь в телефоне. Позже можно синхронизировать его с ноутбуком, но телефон — такая вещь, которая всегда при себе, поэтому начать заполнять календарь можно именно в нем.

Когда вы сомневаетесь, нужна ли вам эта встреча в будущем, записывайте ее в календарь. Помните, вы только тогда можете доверять ему, когда тщательно его ведете.

Примечания

Вначале вы, конечно, не будете заполнять событиями каждую клеточку календаря, и может показаться, что эта привычка — пустая трата времени. Ничего удивительного, это типично для того, кто находится на стадии загрузки.

Как только мозг осознает, что все ваше расписание уместилось в календаре, вы начнете обращаться к нему гораздо чаще. Это не произойдет мгновенно, потому что мы не формируем новую привычку, мы заменяем старую — пытаться держать в голове свое расписание. В итоге через месяц или два после того, как вы пометите в календаре все свои встречи и мероприятия, вы начнете полагаться на него и доверять ему.

Если вы много путешествуете, используйте ресурсы, благодаря которым сможете отслеживать информацию о перелетах, гостиницах и прокате автомобилей. Так как свой календарь я заполняю в основном этими сведениями, использование TripIt сократило трату времени на календарь примерно в два раза.

Избавление от старых вещей

Эта привычка немного догматична по сравнению с остальными, но мне кажется, что создать некий минимализм в своей жизни — прекрасная затея. Так было не всегда, я был признанным аккумулятором барахла большую часть жизни. В моем доме была комната, единственной функцией которой стало хранение старых компьютеров, комплектующих и разного другого хлама.

Я решил, что так дальше нельзя, и с тех пор стараюсь окружать себя как можно меньшим количеством вещей. Я до сих пор люблю свое «железо», но я осознал, что чем меньше у меня вещей, тем меньше я отвлекаюсь, меньше трачу времени на это имущество. Теперь я могу отследить, куда расходую деньги, а раньше они утекали из кошелька по всем возможным направлениям.

Основа жизни минималиста — это привычка регулярно оценивать, какое имущество способствует развитию осознанной жизни, а какое, наоборот, его тормозит. Необходимо избавиться от тех вещей, которые пригибают вас к земле. Если вы разовьете в себе такую привычку, то в результате освободитесь от загромождений в доме и внутри себя.

Плюсы

  • Свобода от завалов вещей.
  • Возврат денег, потраченных на необдуманные покупки.
  • Легче переезжать и путешествовать.

Минусы

  • Есть опасность расстаться с теми вещами, которые вы могли бы использовать.
  • Занимает больше времени по сравнению с игнорированием ненужных вещей.

План

Повсюду в вашем доме или квартире лежат вещи, которые вы больше не используете. Для того чтобы осознать всю важность этой привычки, нужно принять единственный факт, что все это несет на себе негативный заряд. Лучше не иметь вещей вообще, чем хранить ненужные по шкафам. Потому что они отвлекают, обесцениваются, пока лежат, им могут понадобиться уход, перераспределение и средства, которые нужно затратить на их хранение. Если вы это поймете, у вас появится мотивация избавиться от хлама.

Также важно осознать, что реальная ценность вещи складывается из ее полезности и стоимости, за которую ее можно продать сегодня. Цена, за которую была приобретена вещь, или та польза, которую вам мог бы в теории принести этот предмет, совершенно не имеют значения.

Допустим, вы купили потрясающие лыжи за 1000 долларов, которые будут вас радовать только в том случае, если вы на них катаетесь. Но если любовь к лыжам уже прошла и их нужно продать, то их купят только за 200 долларов. Представляете, какова реальная стоимость этого снаряжения? Это 200 долларов. Иногда очень тяжело принять такой прискорбный факт, но если закрыть глаза на правду, она ведь не перестанет существовать.

Привычку избавляться от ненужного должен приводить в действие триггер, а именно тот момент, когда вы натыкаетесь на вещь, к которой не прикасались от шести до двенадцати месяцев. Взяв эту вещь в руки, спросите себя, можете ли вы избавиться от нее. Если вы хотя бы на 90% уверены, что расстаться с вещью можно, то начинайте действовать.

Выберите в доме место, куда вы будете составлять все вещи, от которых решили избавиться. Лучшим местом, я полагаю, будет шкаф, потому что так эти вещи не будут попадаться на глаза гостям, но вы будете видеть их регулярно.

Как только эта куча вырастет, избавьтесь от нее в один заход. Отнесите ненужную одежду в секонд-хенд и продайте за столько, за сколько ее готовы взять. Все, что отвергли там, можно отдать в благотворительный фонд. Даже если вы не получите ни цента с той одежды, которую больше не носите, лучше расстаться с ней, чем ежедневно перекладывать ее, выбирая, что сегодня надеть.

Самый простой способ продать электронику — через интернет. Я пользуюсь Amazon. Если вы завели себе аккаунт продавца, то вы можете сложить все ненужные устройства в одну коробку и отправить туда для продажи. Когда я первый раз получил от них выплаты, то обнаружил, что заработал бы столько же, продавая сам на eBay, но Amazon избавил меня от лишней суеты. В личном кабинете вы размещаете описание товара и его состояния и устанавливаете стоимость, а сотрудники сервиса делают за вас все остальное. Так можно продать все вещи, которые совпадают с ассортиментом Amazon.

Негабаритные предметы, такие как средства передвижения, бытовая техника и мебель, лучше всего продаются через сайт Craigslist. Это хлопотное занятие, но с крупными вещами всегда так. Вы облегчите себе задачу, если поставите цены пониже. Помните, что ваша задача — не стать профессиональным продавцом бывших в употреблении вещей, а разгрести завалы дома.

Примечания

Если вы не избавляетесь от вещей, которыми не пользуетесь, вы лишаете себя возможности стать осознанным потребителем, который сразу планирует дальнейшую судьбу купленной вещи, когда она перестанет быть ему необходима. Но если у вас есть привычка периодически очищать свой дом от ненужного, то ваш мозг начинает выстраивать связь между причиной (покупкой) и следствием (продажей) для каждой имеющейся у вас вещи.

Осознание всего жизненного цикла предмета поможет вам стать более бережливым потребителем. Вы спасете себя от покупки слишком дорогостоящих, недолговечных или бесполезных вещей. В дополнение к этому вы обнаружите, что есть некоторые категории вещей (объективы для фотоаппаратов, например), которые не слишком теряют в стоимости. Если продавать такое имущество, как только вы перестанете нуждаться в нем, вы можете позволить себе купить больше таких предметов.

Если вы не обладаете привычкой инвентаризировать свое имущество и к тому же имеете склонность к накопительству, как, например, я, то у вас есть все шансы завалить свое жизненное пространство вещами, от которых вы могли бы избавиться. Например, можно потратить один или два часа в воскресенье на то, чтобы провести ревизию во всех ящиках, шкафах, коробках, гараже, достать оттуда все ненужные вещи и сложить их в кучу. А затем потратить оставшийся день на то, чтобы от этой кучи избавиться.

Если вам тяжело обрести мотивацию для формирования этой привычки, попробуйте подумать над тем, сколько с продажи этих вещей вы получите денег, которые потратите на то, что не можете сейчас себе позволить. Например, на поездку куда-нибудь. В долгосрочной перспективе, пожалуй, не стоит связывать такую награду с побочным продуктом перерасхода денежных средств, но на первом этапе так можно придать себе импульс к формированию привычки.

Социальные привычки

Хорошие привычки способны улучшить вашу жизнь в любых сферах, и социальная не исключение. Вы, возможно, никогда не задумывались, что взаимодействие с социумом может быть использовано как способ освоения новых привычек. На самом деле ваш стиль общения с людьми определяется набором ваших шаблонов поведения. Если изменить некоторые из них, вы сможете лучше проявлять себя как друг, коллега и член семьи.

Никогда не опаздывать

Когда мы говорим о каком-то человеке, который всегда и всюду опаздывает, легче всего подумать, что он принадлежит к той группе людей, которые генетически предрасположены к опозданиям и такими останутся до смерти. Более того, легче вообще не задумываться о таких понятиях, как своевременность и оперативность, никто ведь не умрет, если я буду кругом опаздывать на пятнадцать минут, а значит, не так уж это и важно.

Конечно, существуют проблемы посерьезнее хронических опозданий, но это так легко исправить, что вам стоит привить себе привычку всегда приходить вовремя. Буквально за одну ночь я превратился из человека, который всегда задерживается на пять-десять минут, в того, кто почти всегда приходит вовремя и никогда серьезно не опаздывает.

С тех пор как я начал приходить вовремя, я заметил, что окружающие тоже стали серьезнее относиться к соблюдению сроков. Легче прийти вовремя, когда знаешь, что другой тоже не опоздает. Вам может показаться, что, перестав опаздывать, вы в итоге будете всех ждать. Вначале может быть и так. Но со временем люди из вашего окружения станут более дисциплинированными и в итоге все сэкономят время, которое раньше тратили на ожидание.

Плюсы

  • Проявляешь уважение и получаешь его в ответ.
  • Меньше времени уходит на ожидание.
  • Никогда не упустишь возможности из-за опоздания.
  • Вырабатываешь сознательное отношение к срокам.

Минусы

  • В первое время придется ждать тех, кто привык опаздывать.

План

Основная часть успешного освоения этой привычки — сильная мотивация. Необходимо начать воспринимать своевременность своего появления не как случайное приятное событие, а как совершенную необходимость. Такое отношение возникает благодаря осмыслению всех достоинств привычки приходить вовремя, а также осознанию того, что если вы не в состоянии рассчитывать на себя в мелочах, то как сможете положиться на себя в делах более серьезных? Другими словами, если вы не способны прийти на встречу в оговоренное время, то как вы можете думать, что будете в состоянии исполнять серьезные обязанности на регулярной основе?

Лучший способ всегда приходить вовремя — это появляться в назначенном месте на пять минут раньше и прятаться за углом до тех пор, пока не придет срок встречи. Я обычно использую это время для проверки почты или читаю книгу с телефона. Наверное, это немного смешно, но эффект от такого поведения просто волшебный: каждый раз, когда ты договариваешься прийти к какому-то времени, ты появляешься на встрече минута в минуту.

Пятиминутный коридор необходим в случае, если вы неправильно рассчитали время, стояли в пробке, долго искали парковочное место либо имели место другие непредвиденные обстоятельства, которые люди обычно не принимают в расчет. Как только вы преодолеете загрузочную стадию, можете отказаться от запасных пяти минут для поездок по знакомому маршруту. Существует еще и благоприятный побочный эффект от этой привычки: вы можете точно определить время, когда выехали и прибыли, а значит, будете знать, сколько вам нужно времени на дорогу от порога до пункта назначения. В будущем вы сможете точнее рассчитывать свое время и таким образом поддерживать привычку всегда приходить к сроку.

Примечания

Как и в некоторых других случаях, здесь важнее акцентировать внимание на процессе, чем на результате. Вначале, особенно если вы успели заработать себе репутацию вечно опаздывающего человека, вы будете постоянно ждать других. Придете к назначенному часу, а другие посчитают, что вы, как всегда, задержитесь, и поэтому сами явятся позже. С гордостью примите факт, что вы пришли вовремя, и займите себя, пока ждете, чтением или чем-то подобным. Люди привыкнут, что вы никогда не опаздываете, и сами станут более пунктуальными.

Удалить или позвонить

Интернет и мобильные телефоны помогают нам заводить огромное количество контактов, с большинством из которых мы не поддерживаем отношений. Среди такого количества имен в контакт-листе мы можем потерять тех, с кем действительно хотели бы поддерживать общение. А сколько времени и нервов тратится на то, чтобы пролистать бесконечно длинный список и наконец найти того, кому вы хотите позвонить или написать!

Чтобы разобраться с этим, можно завести себе привычку удалять контакты тех людей, с которыми вы не собираетесь продолжать общение, и всегда оставаться на связи с теми, кто вам небезразличен.

Плюсы

  • Возможность быть на связи с теми, кто вам интересен.
  • Организованный список с нужными контактами.

Минусы

  • Ставит в затруднительное положение, если вам вдруг напишет кто-то из тех, кого вы удалили.

План

Раз в месяц просматривайте весь список контактов. Каждый раз, когда вы будете находить человека, с кем не общались со времени прошлой проверки, заставляйте себя либо удалить этот контакт, либо отправить ему сообщение или сделать звонок.

Если вы будете делать это регулярно, то превратитесь в человека, который каким-то волшебным образом в состоянии поддерживать общение со всеми людьми, с которыми знаком. Также эта привычка впредь предостережет вас просить у человека его контактную информацию, если вы заранее уверены, что не будете звонить ему, потому что вы регулярно принимаете решение: удалить или позвонить.

Примечания

Эта привычка примечательна тем, что она помогает нам наконец претворить в жизнь решения, которые мы уже приняли.

Часто мы чувствуем какое-то обязательство перед человеком из нашей телефонной книги, с которым не особенно хотим общаться, и более того, мы точно знаем, что и не будем звонить ему никогда. Лучше просто удалить этот контакт и освободить место для того человека, общение с которым нам действительно интересно.

В дополнение к этой привычке я регулярно чищу свой список друзей на Фейсбуке. Я удаляю тех людей, с которыми никогда не пошел бы вместе поужинать. Критерий достаточно произвольный, но он позволяет быстро и легко принять решение. Я сократил список друзей с двух тысяч до менее чем двухсот, и мне стало гораздо приятнее пользоваться Фейсбуком, теперь я не так часто на него отвлекаюсь.

Привычки для продуктивной работы

«Продуктивные» привычки — самые важные, потому что наш подход к работе уже в определенной степени систематизирован. Изменяя и улучшая сложившуюся систему, мы можем сделать из себя максимально эффективных исполнителей и в то же время тратить на эту исполнительность гораздо меньше силы воли, чем раньше. Важно взглянуть на свою работу как на систему привычек. Имея четко оформленную систему, вы можете определять наверняка, что способствует успешному труду, а что нет, и со временем сможете улучшить компоненты этой системы. Так как вы, скорее всего, потратите большую часть своей жизни, стремясь работать продуктивно, сформировать у себя такие привычки представляется важным как сегодня, так и в перспективе на будущее.

«Продуктивные» привычки обладают интересным свойством: поскольку результаты вашей деятельности во многом определяются шаблонами поведения, вырабатывая привычку быть продуктивным, вы способны преуспеть в любой сфере. Таким образом, если вы программист, но вдруг решили стать писателем, вы можете применить универсальные привычки продуктивно работать, которые сформировали, будучи программистом, и начать свою новую деятельность уверенно.

Вы, наверное, слышали фразу: «Если хочешь, чтобы что-то было сделано, дай это выполнить занятому человеку». Эта фраза не лишена смысла, так как мы знаем, что занятые люди (возможно, на бессознательном уровне) завели себе привычки, которые помогают им выполнять большое количество задач. Большинство из привычек, которые помогают справляться с работой, складываются в такую систему, применение которой может быть с успехом реализовано в любой сфере деятельности, поэтому занятому человеку можно дать любую задачу, и она будет выполнена в срок.

В процессе освоения таких привычек вы становитесь человеком, который способен проявить себя во многих сферах и при этом не будет затрачивать на работу много усилий.

Не больше двух раз

Вне зависимости от того, насколько эффективно мы выполняем задачи или как разнообразны наши способности, все мы однажды просыпаемся и обнаруживаем, что настал тот день, когда работать совершенно не хочется. Вместо того чтобы притворяться, что такого не бывает, или использовать это настроение как уважительную причину для бездействия, мы можем поставить себе цель работать настолько продуктивно, насколько возможно, при этом не допуская пропуска в соблюдении правил.

Реалистичный подход к решению этой проблемы в краткосрочной перспективе выглядит не особенно продуктивным по сравнению с работой на износ до полного выгорания, лишь бы успеть к дедлайну. Но на самом деле рациональное распределение рабочего времени ведет к повышению продуктивности, потому что появляются временные рамки, в которые нам необходимо укладываться.

Метод «Не больше двух раз» взят мной из учения дзен, его применяют в медитации. Этот способ помогает практикующим пережить более глубокий опыт в медитации и одновременно ограждает их от выгорания. Я начал использовать его во время работы и обнаружил, что и в этой сфере он очень эффективен.

Плюсы

  • Способность всегда выполнять больше работы, а не откладывать ее.
  • Иногда помогает преодолеть барьеры, например прорвать писательский блок.
  • Позволяет бросить начатое, не испытывая чувства вины.

Минусы

  • Не самый эффективный метод в краткосрочной перспективе.
  • Требует большего напряжения силы воли, чем отказ от работы.

План

Метод «Не больше двух раз» очень простой. Когда вы захотите бросить начатое дело в первый раз, не делайте этого. Уговорите себя работать дальше. Когда во второй раз вас посетит желание сдаться, не делайте этого. Снова поднажмите. Если и в третий раз вы захотите все бросить, бросайте без всяких сомнений.

Эта привычка проста, но очень эффективна. Она помогает нам преодолевать барьеры и одновременно освобождает от психологического давления, так как мы знаем, что не будем работать до полного изнеможения.

Благодаря этой привычке мы выходим из дела полностью выложившись, а не тогда, когда встречаем первые незначительные трудности. Я часто чувствовал себя обессиленным, потому что боялся ожидавшей меня работы. Но когда я заставил себя идти дальше первый раз, а мне это далось очень тяжело, я снова вошел в нормальное рабочее состояние. Даже если вы не сможете заставить себя преодолеть барьер дважды, вы все равно получите пользу.

И наконец, когда вы уже откажетесь от выполнения неподдающейся задачи, вы получите возможность потратить освободившееся время на себя или другие дела, не угнетая себя мыслью о том, что нужно продолжать работать. Это очень важно, потому что все мы хотим использовать свое время максимально эффективно, причем не только то, которое тратим на работу. Если вы уже дважды уговорили себя потрудиться еще немного и все равно хотите от этого отказаться, будьте уверены в том, что вы дали достаточно шансов этой работе и сейчас вам нужен небольшой отдых, прежде чем снова вернуться к выполнению этой задачи.

Примечания

С этой привычкой можно попасть в западню. Ее можно начать использовать как уважительную причину для выхода из дела, бросать которое решительно не стоит. Например, вас пригласили на встречу и предлагают потратить время на что-нибудь интересное. Однако вы точно знаете, что вам надо работать. И вот вы пару раз подумаете о том, как бы хотелось отложить все дела, а затем уходите к друзьям смотреть кино.

Это было бы ошибкой. Триггер для привычки «Не больше двух раз» имеет следующие характеристики: вы ужасно устали, больше не можете сконцентрироваться на процессе или чувствуете, что у вас не хватит сил ответственно выполнить задание.

Не казните себя, если вы ошибочно применили привычку там, где этого не стоило делать. Просто постарайтесь быть честным с самим собой и признайте свои мотивы. Используйте этот опыт в будущем и не ошибайтесь.

Устранение прокрастинации перед началом работы

Когда я впервые начал отслеживать, на что уходит впустую потраченное время, я обнаружил, что много прокрастинирую. Сам по себе этот факт меня не удивил, но я совершенно не ожидал, что в основном растрачиваю зря время, прежде чем приступаю к работе.

Я считал, что просыпаюсь, быстро пью чай и сразу же начинаю трудиться. Но на самом деле я просыпался, заваривал чай и затем сидел в интернете, занимался какими-то бестолковыми делами практически до обеда!

Вместо того чтобы бороться с прокрастинацией как таковой, я решил, что, убедив себя начинать работать раньше, я смогу решить проблему. Эта теория оказалась верной, а ее применение на практике — простым и безболезненным.

Плюсы

  • Каждый день увеличивается продолжительность рабочего времени.
  • Меньше времени тратится впустую.

Минусы

  • Лишает удовольствия заниматься ерундой по утрам.

План

Подумайте о самой приоритетной задаче на день. Может быть, это не самое серьезное дело, выполнение которого занимает весь день. Я говорю о важнейшей ежедневно повторяющейся обязанности. В моем случае это написать пост в блог и ответить на сообщения в клиентской поддержке на сайте Sett, созданной мной платформе для блогов. Когда вы выберете для себя задачу, начинайте следить, во сколько приступаете к ее выполнению. Может показаться, что эффект от применения этого подхода будет минимальным, но на самом деле таким образом ваше подсознание начнет запоминать, когда вы приступаете к работе, и будет готово перейти в рабочий режим раньше. Больше не нужно будет принимать никаких дополнительных мер, ваш распорядок дня сам по себе сдвинется из-за того, что вы первым делом приступаете к выполнению неотложных задач. Эта привычка работает по принципу «что измеряется, то и осуществляется».

Примечания

Может так случиться, что вы будете стараться выполнить первое задание как можно быстрее и затем начать тратить время на пустые занятия. Это вполне вероятно, если выполнение вашего приоритетного задания отнимает мало времени или не требует значительных усилий. Для того чтобы разрешить это недоразумение, нужно сразу приниматься за другое небольшое, но важное задание. Я, например, пишу пост и затем начинаю работать с Sett. Пока я пишу пост, я обычно прихожу в состояние продуктивного исполнителя, а когда перехожу к программированию для Sett, то вхожу в рабочий ритм, который длится несколько часов, а может занять и весь день.

Застрял? Планируй наперед

Еще одна главная причина прокрастинации — это плохое планирование, когда вы не знаете, что делать дальше.

Наверное, это самая болезненная форма прокрастинации, потому что вы на самом деле мотивированы на выполнение работы, но не знаете, что делать и как достичь каких-либо результатов. Определить, что тормозит вас, легко. Нужно задать себе вопрос, есть ли у вас четкое понимание того, к выполнению какой задачи нужно сейчас приступить, и если его нет, то вам необходимо завести себе эту привычку.

Плюсы

  • Устраняется болезненная форма прокрастинации.
  • Появляется время окинуть взглядом работу в целом и продумать долгосрочную стратегию.

Минусы

  • Может привести к другой форме прокрастинации, когда вы много планируете, но планы не реализуете.

План

Триггером для этой привычки служит состояние, когда вы не можете дать себе определенного ответа на вопрос, что вам нужно делать дальше. Всякий раз, когда вы впадаете в такое состояние, ставьте будильник, чтобы он прозвонил через тридцать минут, и начинайте планировать.

Если вы начнете применять этот метод на практике регулярно, то вам может показаться, что вся затея — просто ужасная трата времени. Первые пятнадцать минут вы можете сидеть и не написать ни слова и думать, что придумываете себе проблемы, растрачивая то время, которое могли бы потратить на реально существующую работу.

На самом деле, как ни одна привычка не приживется без сильной мотивации, так и ни одна работа не будет выполнена без четкого плана.

Проще всего начать планировать, если посмотреть на ситуацию сверху. Для чего вы хотите достигнуть этой цели? В чем, по-вашему, будет выражаться успешное ее достижение? Между вашим нынешним положением и любой поставленной целью существует оптимальный путь к ее достижению, который вы найдете только тогда, когда вам полностью ясна поставленная задача.

Начните себе представлять, как может выглядеть этот путь. Поднимитесь над своим шаблонным восприятием и представьте, как кто-то другой идет к успеху. Какие главные сигнальные вехи встречаются на этом пути?

Возьмите альбомный лист и разверните его к себе широкой стороной. С правого края напишите конечную цель или несколько целей. Если она пока не ясна, напишите все, что пришло вам в голову. Начиная от правого края, запишите сигнальные вехи в хронологическом порядке так, чтобы то, что должно случиться раньше, было ближе к левому краю. И наконец, на левой стороне листа составьте список дел, к которым надо приступить немедленно. Напишите все, что возможно сделать для осуществления этого плана, невзирая на то, будет ли то или иное задание наилучшим из возможных вариантов.

Посвятите этому занятию двадцать пять минут. Возможно, вы затопите лист потоком идей и ваша рука не будет успевать записывать все, что приходит в голову. Такое воодушевление наступает, если прежде вы были не в состоянии принять какое-либо решение и не понимали, что делать дальше. В другое время у вас может не родиться никаких идей.

Просто заполняйте пустое пространство листа мыслями, которые приходят на ум. Если вы работаете над списком неотложных дел или обдумываете, как лучше сформулировать поставленную цель, не сидите над каждым пунк­том долго, просто пишите.

Сейчас перед вами карта с беспорядочным изображением возможных путей к достижению целей. Последние десять минут сессии потратьте на чтение всего, что вы написали; постарайтесь увидеть цепочки, которые ведут от левого края листа к правому. Какой цели вам больше всего хочется достичь? Какие вехи на этом пути кажутся наиболее важными? Что из списка неотложных дел вы способны сейчас выполнить наилучшим образом?

На этой стадии вы можете начать вычеркивать ненужное. Вы дали мозгу возможность высвободить все идеи и замыслы, которые ждали своего часа, и теперь имеете право творить суд. Цель этого процесса — не найти тот единственный путь, который приведет вас к успеху, она скорее заключается в осознании того, что вам по определению не подходит. Вы можете окинуть взглядом список первоочередных дел и выбрать лучшие или одно из лучших и начать их выполнять одно за другим.

Примечания

Я привык планировать таким образом, но я ни в коем случае не утверждаю, что это лучший способ в мире. Он хорошо подходит мне, его применяют и другие, но вы, возможно, найдете для себя совершенно другой метод. Поэтому если вы всегда планируете свой день, рацио­нально мыслите или вам, например, нужно вытрясти идеи из головы друга, то используйте свой подход.

Привычка нацелена на то, чтобы вырвать вас из болота, помочь взглянуть на ситуацию со стороны и дать новый импульс развитию.

Рейтинг ваших дней

Я осознал, что, начав следить за тем, во сколько я начинаю выполнять ключевые задачи, связанные с работой, я смог без особых усилий избавиться от прокрастинации, которой обычно страдал перед началом рабочего дня. Заметив это, я стал рассматривать другие привычки, которые тоже могли бы работать по принципу «что измеряется, то и осуществляется». Одна из наиболее подходящих оказалась и самой несложной: я стал давать оценку каждому дню и в результате сделал их лучше.

Плюсы

  • Улучшает качество каждого прожитого дня без значительных усилий.
  • На руках появляется список выполненных дел.

Минусы

  • Вначале кажется пустой тратой времени.
  • Становится бесполезной, если нечестно ставить оценку.

План

Каждый вечер перед сном ставьте себе оценку по шкале от одного до десяти. Я рекомендую в качестве критерия брать количество времени, затраченного впустую, а не количество и качество достижений за день. У этого метода есть свои сложности, но его неоспоримое преимущество в том, что вы не обязаны давать себе отрицательную оценку, если потратили день на непродуктивное, но стоящее занятие, например помогали другу. Не стоит представлять себе способ оценки вашей эффективности неизменным, раз и навсегда установленным. Ваши стандарты неизбежно вырастут в соответствии с тем, что вы научитесь расходовать свое время более организованно. Таким образом, допустим, вы оценили свой день на восемь баллов, но когда пройдут несколько недель и вы оглянетесь на те дни, когда поставили себе эту оценку, вы поймете, что красная цена тому дню была не больше семи. Хотя историческая точность не так уж и важна. Польза от этого процесса заключается в том, что вы захотите поставить себе хорошую оценку в конце дня, поэтому вы будете тратить меньше времени впустую, ведь от этого будет зависеть ваша отметка.

Примечания

Для себя я определил, что ставить оценку каждому дню бывает очень полезно во время кризиса. Когда вы находитесь в таком состоянии, то вам кажется, что ваши предыдущие достижения были чередой провалов, а сами вы никогда больше не сможете хорошо работать. Наши воспоминания привязаны к эмоциям, то есть когда мы расстроены, мы можем четко вспомнить те события, во время которых чувствовали себя так же. Когда дела идут просто замечательно, мы можем думать только о тех временах, когда все было хорошо.

Если вы в течение нескольких месяцев проставляли себе оценки, то, взглянув на них, сможете проследить, что застой не продолжается долго. Пока вы находитесь в кризисе, кажется, что это навсегда. Но на самом деле я всегда выходил из этого состояния уже на третий или четвертый день. Глядя на ряд оценок, вы можете проследить, когда у вас последний раз был хороший день и как часто вообще случались хорошие дни. Все это позволяет поместить кризисное состояние в контекст, найти мотивацию выбраться из него и перестать чувствовать себя беспомощным.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий