Супермен по привычке

Глава 2

ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ ПРИВЫЧЕК

Быть честным

Главное условие для выбора привычек и их формирования — безжалостная честность перед самим собой. Под честностью я подразумеваю способность определить именно ту вредную привычку, которая стоит на пути к достижению ваших целей, и безжалостно атаковать ее, впоследствии заменив на более полезную.

Чтобы быть честным перед самим собой, нужно уметь полностью доверять себе. Некоторые люди неспособны определить собственные слабые стороны, потому что увязают в бесконечной самокритике. Это приводит к не самым лучшим последствиям, чаще всего к желанию унижать других. Усиленная самокритика способна содействовать прогрессу в краткосрочной перспективе, но для долгосрочных проектов она не годится, так как делает невозможными стабильный рост и развитие.

Большинству из нас тяжело признать тот факт, что мы порой не дотягиваем до собственных высоких стандартов, особенно в сфере личностного роста.

Невероятно тяжело согласиться с тем, что мы в плохой физической форме, выбрали не то направление, которое поможет зарабатывать достаточно денег на семью, плохо сходимся с людьми. Стоит согласиться с подобным допущением, и внутри вас что-то ослабевает. И к тому же этот недостаток становится очевидным для окружающих, когда вы пытаетесь над ним работать.

Признание собственных недостатков может привести к росту внутреннего напряжения. В итоге выбраться из этого положения можно либо подвергнув себя значительным изменениям и достигнув той планки, которую вы себе поставили, либо признав, что у вас недостаточно силы воли на эту битву.

Все это непонятно и неприятно, но все же процесс принятия — необходимая основа для формирования надежных и нужных привычек.

Очень легко приобрести склонность, которая поможет незначительно улучшить то, что у вас и так хорошо получается. Гораздо сложнее добраться до собственной сути и сформировать привычку, которая решительно ударит по самой слабой черте характера.

Я применял этот подход в трех различных направлениях. Мне пришлось признать, что я настолько необщителен и застенчив, что едва ли в состоянии завязать серьезные отношения с девушкой. Признать это было очень трудно и мучительно, но я шел по пути, невзирая на бунт своего эго, и видел, как мало-помалу передо мной раскрывается картина собственной несостоятельности. Три года назад со мной снова случилось подобное откровение относительно моего отношения к труду. Я достиг умеренных высот, но пришлось признать, что мои рабочие привычки были недостаточно сильны, чтобы позволить достичь всех целей, которые я перед собой ставил. В результате этого в течение трех последующих лет я так налег на работу, как не делал этого все предыдущие двадцать девять. И последнее случилось около года назад: я осознал, что моя физическая форма никуда не годится, и обратился за помощью к профессионалу, чтобы тот помог мне обрести силу.

Это привело меня к изнуряющим тренировкам в спортзале и такому количеству богатой белками еды, какое я прежде никогда регулярно не потреблял.

Во всех трех случаях мне было трудно честно признаться самому себе в своих недостатках. И каждый раз, действуя по одному сценарию, я мучился, борясь за формирование новой привычки. Но результаты стоили всех усилий. Я никогда бы их не достиг, если бы не был полностью с собой откровенен.

Как определить привычку первостепенной важности

Выбор новой привычки — дело очень личное, это как выбор нового дома или спутника жизни. Не существует четкого научного метода по определению лучшей привычки, но зато есть методические рекомендации, которые направят вас в нужное русло.

Лучшее время, чтобы определиться с привычкой, наступает тогда, когда на вашем жизненном пути появляется серьезное препятствие. Или когда есть другая привычка, которая продолжительно и неотступно наносит вам вред. Если вы курите или увлекаетесь фастфудом, то это должно оказаться под прицелом в первую очередь.

Однако первостепенной важностью будет обладать та привычка, которая вас действительно беспокоит. Если вы не считаете, что ради здоровья стоит отказаться от курения и терпеть все связанные с этим неудобства, то сейчас это не то, с чем вам стоит бороться. По-настоящему важно только то, как вы сами относитесь к своей привычке, а не ее реальный вред.

Я рекомендую разбираться с привычками, следуя от большего к меньшему. Сначала нужно открыть охоту на наиболее пагубно влияющие на вас привычки, затем переходить к менее значительным. Однако мотивация может сработать и при обратном подходе. Порой успешное формирование незначительных привычек способно помочь человеку обрести силу и уверенность в борьбе с наиболее сложными противниками. Поэтому сначала прицельно бейте по самым вредным привычкам, но не отчаивайтесь, если вы пока не готовы к такой схватке. Тогда лучше выберите привычку, в работе над которой вы точно преуспеете, и таким образом вымостите себе дорогу к эффективному самосовершенствованию на все времена.

Давайте представим, что вы уже побороли самые очевидные вредные привычки. Вы преодолели ту слабость, с которой, казалось, были неразлучны, сформировали несколько полезных привычек, которые служат вам хорошую службу. И что же делать дальше?

Например, можно спросить мнение друга. Если вы найдете в себе достаточно отваги, чтобы узнать у него, над чем вам стоит поработать, то, скорее всего, сможете одержать верх над очень серьезными проблемами, которые не смогли бы идентифицировать без посторонней помощи.

Еще можно обратиться к категории занятий из серии «Это точно не для меня». Может быть, вы обладаете худощавой комплекцией, какая еще недавно была у меня, и поэтому идея заняться штангой никогда не приходила вам в голову. Может быть, вы большой любитель тусовок и никогда не помышляли о занятиях йогой и медитацией. Или, может быть, вы свободный художник, который никогда не планировал воспитать в себе трудолюбие.

Стоит обратить особое внимание на социальные навыки. Несмотря на то что в названии этого феномена присутствует слово «навык», мы привыкли думать о способности к общению как о волшебном даре, который дается или не дается при рождении. Развитие социальных навыков (то, чем действительно занимается сравнительно небольшой процент людей) — невероятно стоящее предприятие. Порой нам хочется быть одиноким островом, затерянным в океане, но на самом деле качество нашей жизни определяется отношениями с окружающими.

Первый шаг на пути к формированию привычки — очерчивание круга своих слабостей — обновляет вас, представляет самому себе в новом качестве. Исследование раздела «Это точно не для меня» помогает вам расширить границы возможностей, взглянуть на себя в новом ракурсе и придает решимости ставить новые цели. Вы становитесь более цельной, многогранной личностью и создаете взаимосвязь между привычками. Балет и программирование — два совершенно полярных увлечения — позволили мне понять, насколько я успешно способен постигать новое. Это было единственное связующее звено между упомянутыми занятиями.

Если вы подошли к тому этапу, когда прояснили все основные моменты, договорились с собой, проникли в глубину своей сути, выберите привычку, над которой было бы приятно поработать, пусть она и будет не самой фундаментальной. Если вы успешно прошли все предыдущие этапы, то энтузиазма, с которым вы приметесь за дело, хватит на то, чтобы быстро обзавестись новыми привычками.

Никто не виноват, кроме вас

Большинство людей идут по жизни с верой в то, что все житейские неприятности с ними происходят не по их вине. Куда легче войти в роль жертвы, чем несправедливого агрессора. Это самообман, который не способствует развитию и закреплению хороших привычек. Наоборот, всякий раз необходимо допускать, что никто не виноват, кроме вас.

Вы несчастны? Допустите, что это ваша вина. Вы в неважной физической форме? Допустите, что это ваша вина. Вы не зарабатываете столько денег, сколько хотели бы? Допустите, что это ваша вина. У вас мало друзей, вы часто болеете и кругом беспорядок? Это все по вашей вине.

Конечно, не все происходит действительно по вашей вине, но, допустив это, вы принимаете на себя ответственность за будущее и разрабатываете план, следуя которому способны что-то в себе изменить.

Но не все так просто. На самом деле обстоятельства всегда куда сложнее и в них много нюансов. Допустим, вас ограбили и вы видите в этом происшествии причину своей бедности. Ограбление, конечно, очевидный фактор ваших неудач, но не главный и не единственный. Как ваше поведение позволило грабителю добраться до ваших вещей? Почему вы до сих пор не смогли оправиться от этого события? Предположив, что во всем случившемся ваша вина, вы можете срезать долгий путь к осознанию тех вещей, которые способны держать под контролем, и в дальнейшем с помощью этого контроля добиться позитивных изменений.

Я не веду к тому, что вы должны испытывать это ощущение всегда. Совершенное преступление должно вызывать достаточно сильное чувство вины, которое поможет преступнику исправиться после принятия наказания. Но когда агрессор и жертва — одно лицо, то раны, нанесенные самому себе, надо врачевать с состраданием.

Не вина, но возможность быть потенциальным источником, причиной тех или иных событий должна быть рассмотрена как величайшая возможность работы над собой. Представьте, что вы обнаруживаете в своей жизни некий факт, который делает вас несчастным, берете на себя ответственность за его наличие в вашей судьбе и благодаря этому обретаете достаточно сил, чтобы повернуть ситуацию в нужную сторону. Что такое привычка, если не инструмент для изменения и улучшения собственного «я»?

Нет ничего невозможного

Раньше я всегда думал, что очень успешные люди — будь то бизнесмены, счастливые семьянины, атлеты, да кто угодно — сделаны из другого теста. У них есть какой-то волшебный дар, казалось мне. Даже используя все данные мне возможности, я никогда не смогу достигнуть их высот.

Со временем мне посчастливилось повстречать многих из тех, кто, казалось, обладал сверхспособностями. Я общался с лучшими музыкантами моего поколения, с людьми, обладающими превосходными социальными навыками, и с несколькими очень успешными бизнесменами. В каждом отдельном случае я поражался одному и тому же: эти люди совершенно такие же, как остальные.

Мои представления начали расползаться по швам. Я понял, что людей, которых называют исключительными, сделали такими не их личностные качества, а дела, которые они вершат. У каждого из них есть привычки, следуя которым они достигли олимпа в своих сферах деятельности. В большинстве случаев эти привычки сформировались соответственно их врожденным наклонностям, но я видел десятки людей, которые специально вырабатывали в себе необходимые ведущие к успеху привычки.

Вы сможете делать практически все что угодно, если возведете действие в привычку и будете неукоснительно ей следовать. Никто не говорит, что это будет легко, но это однозначно возможно. Главное, честно сказать себе, что удерживает вас от успешной самореализации, взять за это ответственность и создать привычку, способную это исправить.

Например, мир полон честолюбивых музыкантов, которые полагают, будто все, что им мешает обрести успех, — это отсутствие нужного человека, который откроет их миру. Могу сказать, что те музыканты, с которыми я дружен, обрели свою известность не таким путем. Они постоянно работали над совершенствованием навыков, принимали на себя полную ответственность за собственный успех, определяли свои слабые стороны и превращали их в сильные. Вот путь, которым обретается истинное величие.

Сложение и вычитание

Можно говорить о двух основных типах людей: есть те, кому легче добавлять новые привычки к уже существующим, а есть те, кому легче избавляться от старых. Проще всего проверить, к какому типу вы относитесь, ответив на вопрос, что проще — перестать есть фастфуд или пойти в спортзал? Если вы выбрали спортзал, то вам проще прибавить, а если отказ от нездоровой пищи, то отнять.

Мне было достаточно просто отказаться от нездоровой пищи, но было невероятно трудно заставить себя титаническим усилием воли регулярно ходить в спортзал. Моей натуре ближе вычитание.

Лучше всего в работе над собой попробовать сочетать оба варианта. Но нет ничего предосудительного в том, чтобы опираться на свои сильные стороны во время формирования новых привычек, особенно в начале пути или когда вы решили ударить по вредной привычке с фланга.

В качестве интересного примера могу привести следующую ситуацию. Когда я решил, что хочу строить отношения и хотя бы просто начать общаться с противоположным полом, я составил список из шести действий, которые разрешил себе выполнять (работать, есть, спать, читать после полуночи, играть на скрипке, встречаться с девушками). Список был намеренно составлен так, чтобы общение с девушками получилось наиболее интересным занятием.

В результате, хотя мне обычно тяжело перешагнуть через себя, в этот раз я легко согласился с необходимостью добавить новую привычку.

Определите, какой подход вам ближе, но постарайтесь не стать его рабом. Пользуйтесь им, когда наступают тяжелые времена.

Не перебарщивайте

Процесс формирования новых привычек эффективен, но требует приложения больших усилий. Новые шаблоны должны быть неразрывно связаны с какой-то определенной важной миссией, а не просто существовать ради самих себя. Другими словами, не ешьте здоровую пищу потому, что принято считать, что это хорошо, а выбирайте правильное питание потому, что хотите прожить дольше, продлить годы физической активности или начать лучше выглядеть.

Связывать цель и привычку необходимо, чтобы вторая оказалась соразмерна первой. Если вы хотите похудеть и обрести красивые очертания тела, то вам, возможно, нужно терять около трехсот граммов в месяц в течение года. На таких условиях вы в состоянии привить себе несложную привычку, которую будете с легкостью практиковать, и при этом у вас все еще останется уйма времени и силы воли для работы над другими.

Когда я взялся за скрипку, на работе у меня были довольно напряженные дни, требовавшие затраты всего имевшегося у меня запаса времени и сил. Я подумал, чего я хочу от игры на скрипке, и понял, что мне будет достаточно разучить одно произведение, чтобы брать инструмент в руки, когда мне необходимо быстро переключиться с работы на что-то другое.

И вместо того чтобы сразу покупать дорогую скрипку, лучше сперва записаться на еженедельные уроки и начать с самых азов. Я обзавелся подержанной скрипкой, нашел себе учителя, под руководством которого за несколько уроков прекрасно освоил одно полюбившееся мне произведение. Я не посвящал скрипке несколько часов ежедневно, я всего лишь брал ее в руки на несколько минут, когда чувствовал потребность отвлечься от компьютера, и пару раз играл любимую мелодию.

В итоге я получил удовлетворение от того, что научился играть на скрипке, но потратил сил и времени на это не больше, чем того требовала поставленная мной цель. Я не хочу сказать, что посвящать скрипке восемь часов в день — бесполезное занятие, просто заводить такую привычку лично мне не требовалось, так как она была бы несоразмерна поставленной задаче.

Повышение уровня мотивации

Воодушевление и мотивация — разные понятия, но их легко можно спутать, особенно пока ваши отношения с привычкой только завязываются. Воодушевление — это импульс, который позволяет спринтеру броситься вперед. Эта мощная энергия обрушивается на человека мгновенно, но вполне вероятно, что через очень непродолжительное время ее источник иссякает. Мотивация же — сила, которая ведет марафонца, она не сносит с ног своей мощью ежесекундно, но зато долго не покидает человека.

Воодушевление способно провести вас через первую пару недель жизни с новой привычкой, но его совершенно точно недостаточно для того, чтобы продержаться дольше. Чтобы идти дальше, необходима сильная мотивация. Нужно правильно понять, осознать и четко сформулировать ее для себя. Иначе можно попасть в круговорот брошенных на полдороге привычек, из которого трудно выбраться: две недели вы активно и энергично работаете, потом теряете интерес, испытываете чувство вины за отказ от привычки и уже с опаской думаете о том, чтобы когда-нибудь завести еще одну.

Выстраивать действия по этому шаблону нельзя.

Если вы не настроены идти до конца, то лучше вообще не браться за дело. То время, которое тратится на освоение модели поведения, у которой изначально нет шансов закрепиться, лучше посвятить формированию другой полезной привычки, у которой есть все возможности прожить долго. Всякий раз, когда вы чувствуете, что недостаточно мотивированы для формирования той или иной привычки, выберите себе другую, а ту, первую, пока отложите. Вы сможете вернуться к ней позже.

Первый осязаемый шаг на пути к созданию новой привычки заключается в том, чтобы осознать, зачем она вам нужна. На этом этапе крайне необходимо быть безжалостно честным с самим собой. Если вы хотите начать правильно питаться потому, что вам небезразлично ваше здоровье, вы хотите прожить дольше и помогать вашим родным и близким, то такая мотивация поддержит вас в трудные времена и поможет справиться с собой. Но если вы хотите правильно питаться потому, что ваш друг считает вас толстым, то едва ли это можно назвать удачной мотивацией.

Нельзя забывать, что воодушевление становится доминантой при освоении привычки только в начале пути, а затем его сила неминуемо иссякнет и вам нужно будет полагаться на осознанно выбранную мотивацию. Спросите себя, принимая во внимание все сложности и непостоянство внешнего мира, будет ли ваша мотивация так же сильна через месяц, год? Если ответ «нет», то не нужно связываться с этой привычкой. Или, в крайнем случае, займитесь этим делом не в такой интенсивной форме.

Может быть, мотивации будет достаточно только для того, чтобы перестать есть мороженое, но не полностью отказаться от фастфуда. Если у вас дела обстоят примерно так, то будьте честны перед собой и ставьте задачи соразмерно своим возможностям. В большинстве сфер жизни всегда лучше попробовать и не пре­успеть, чем не пробовать вовсе. В случае с формированием привычек лучше сначала преуспеть в освоении несложной и уже на этом фундаменте продолжать строить все здание.

Обретение мотивации

Порой вам приходится формировать новую привычку из-за давления извне, но у вас нет жгучего желания рушить привычный порядок вещей. Шанс преуспеть в таких условиях небольшой, поэтому необходимо научиться обретать мотивацию в любых обстоятельствах.

Запишите на листочке эти четыре вопроса.

  1. Что хорошего произойдет, если я буду следовать этой привычке?
  2. Что плохого произойдет, если я буду следовать этой привычке?
  3. Что хорошего произойдет, если я не буду следовать этой привычке?
  4. Что плохого произойдет, если я не буду следовать этой привычке?

Для каждой привычки вы должны найти несколько объяснений по всем пунктам.

В категории 1 и 4 попадут мотивирующие ответы, в 2 и 3 — демотивирующие. Есть соблазн написать только мотивирующие положения, но тогда ваш список не будет правдивым и вы не сможете ему доверять. Поэтому напишите ответы на все вопросы.

Когда вы увидите, что позитивные пункты количественно или качественно превосходят негативные, то у вас перед глазами будет адекватная, честная оценка ваших возможностей и определится явный победитель.

Помните, что одно глобальное позитивное действие побеждает несколько негативных. Необходимо внимательно вчитываться в каждый пункт и визуализировать возможный сценарий событий, чтобы прочувствовать все на себе. Какой из пунктов для вас самый притягательный? Какой больше всего пугает?

Пройдитесь по ним в своем воображении, представьте, какой будет ваша жизнь при каждом из описанных обстоятельств — с новой привычкой или без нее. И тогда у вас появится искреннее желание последовать полезному шаблону.

Чтобы обрести полную уверенность в состоятельности своей мотивации, напишите несколько слов о том, почему вы хотите начать работать над новой привычкой. Вам это может показаться лишним, но такой метод очень эффективно работает, и именно поэтому я считаю этот прием необходимым.

Восемь лет назад я решил перейти на новый режим сна и ложиться спать на пятнадцать минут каждые четыре часа, а не на восемь часов ночью. Придерживаясь этого режима, можно сократить время сна на шесть часов в сутки и при этом оставаться свежим и отдохнувшим. Если удастся преодолеть жесточайший переходный период.

На второй день я в полубессознательном состоянии написал самому себе письмо, в котором изложил все положительные стороны нового режима и предполагаемые прекрасные результаты освоения этой привычки. Также я указал все негативные последствия, которые могут проявиться, если я не буду придерживаться такого режима. Сегодня мне страшно неловко думать об этом письме, но в тот момент оно сослужило свою службу.

Каждый раз, когда я решался махнуть на все рукой, я читал это письмо, заряжался сохранившимся в нем энтузиазмом и благодаря паре серьезных доводов был вновь в состоянии продолжить испытание. Я точно знал, что могу доверять тому, что сам написал, и следовал самостоятельно составленному руководству.

Начинайте с несложных, но регулярных действий

Предположим, вы определили, что стали принимать все слишком близко к сердцу и склонны к импульсивным поступкам. А значит, правильной привычкой было бы начать раз в два дня погружаться в медитацию на тридцать минут. Звучит очень разумно и обоснованно. Но что, если вы всерьез переживаете, что воодушевление пройдет, а жизнь со своими законами не оставит вас в покое — и тогда вы не сможете посвящать медитации столько времени, сколько запланировали?

Попробуйте одновременно увеличить частоту выполнения прививаемых действий и минимизировать их интенсивность. То, что привычно выполнять ежедневно, тяжело пропустить или вовсе игнорировать, а то, что нужно делать с небольшой интенсивностью, легко выполнимо. Эта комбинация повысит ваши шансы на успешное овладение привычкой.

Как только вы достигли первого, пусть даже незначительного успеха, можно начинать работать над закреп­лением привычки. Поэтому лучше не начинать с трид­цати минут через день, а попробовать медитировать каждый день всего по минуте. Звучит глупо, и, скорее всего, в таком виде медитация не принесет никаких результатов, но когда это действие станет частью вашей жизни, вам не составит труда увеличить время до двух минут. Затем до пяти, десяти и пятнадцати. К этому моменту вы уже настолько привыкнете к этому занятию, что запросто сможете урезать частоту медитаций, одновременно увеличив их длительность до тридцати минут.

Если применять этот принцип и постепенно идти от частых кратковременных занятий к более продолжительным, намеченной цели вы достигнете нескоро. На это могут уйти несколько месяцев, а может, и год. Если вы хотите мгновенного результата, пропустите этот пункт. Но если вы видите результат в долгосрочной перспективе, то вам ясно, что само по себе наличие привычки — уже половина дела. Кумулятивное воздействие кратковременной, но регулярной медитации оценивается выше, чем благо от продолжительной медитации, повторять которую вам надоест уже через две недели.

Начните с кратких, но последовательных и регулярно выполняемых необходимых действий, а затем увеличьте интенсивность до доступного предела. Лучше в медленном темпе приблизиться к финишной отметке, чем выдохнуться еще на старте.

Волшебство ежедневных привычек

Неважно, говорим мы о правилах, обладающих фундаментальной важностью, или о менее значительных, вы должны настраивать себя исполнять их ежедневно. Существуют несколько факторов, которые делают ежедневные привычки самыми легкими.

Главной опасностью для идущего по пути само­совершенствования становится оправданное изменение планов. Например, вы решили для себя, что будете наводить порядок в доме каждое воскресенье. Но однажды в этот день вы пригласили друзей и вечеринка затянулась до поздней ночи. Работы прибавилось, а энергии уже не хватает. И вы решили перенести уборку на понедельник.

Но, будучи занятым человеком, вы уже заранее распланировали себе и весь понедельник. Еще накануне вечером в полном бессилии вам было легко представить, как вы все приберете завтра, но на деле найти время на это в течение рабочего дня оказалось трудно. И вот уборка откладывается еще на несколько дней до тех пор, пока вы, наконец, не решите оставить все как есть и навести порядок в следующее воскресенье.

Каждое решение в момент его принятия было абсолютно рациональным, но одно за другим они тащат вас по нисходящей и угрожают разделаться с вашей новой привычкой — заниматься уборкой каждое воскресенье.

Напротив, ежедневные привычки обладают иммунитетом против оправданного изменения планов. Если вы взялись наводить порядок в доме каждый день, то не можете перенести уборку с сегодня на завтра. Вместо этого вы просто пропускаете день, к чему, кстати, у вас тоже должно быть выработано отвращение.

Несмотря на то что оправданное изменение в распорядке ведет к неминуемому провалу, все равно кажется, что так делать можно и успех предприятия гарантирован. В случае с прогулами такого ложного ощущения не возникает.

Ежедневная привычка занимает место в вашем сознании. Тяжело держать в голове сложное разно­образное расписание на неделю, но каждый из нас четко знает, что необходимо выполнять изо дня в день. На внедрение в сознание новой привычки уходит примерно две недели, но потом она становится неотъемлемым пунктом каждодневной программы. Я пишу каждый день в течение уже примерно девяти месяцев. Если я не сяду писать сегодня, то буду чувствовать, что что-то не так, как будто я забыл почистить зубы.

И последнее: выполнение ежедневных привычек обычно требует минимума усилий. Обычно уходит совсем немного времени на наведение порядка в доме, который был прибран всего двадцать четыре часа назад. Желание прогулять или отложить маленькое дело куда меньше, чем искушение избежать выполнения большого. Есть серьезная вероятность того, что причины нежелания решать маленькие задачи имеют природу не физическую, а психологическую. А с этим мы в состоянии справиться. Если вам на уборку нужны пять часов, а у вас есть только два, придется отказаться от уборки. Если вам нужно всего тридцать минут, но просто не хочется тратить на это время, вы сможете убедить себя и победить собственную лень.

Не работайте над привычками, которые могут быть автоматизированы

Основная причина, по которой мы вырабатываем привычки, заключается в желании, чтобы все дела всегда выполнялись в срок. Поэтому мы перемещаем необходимые задачи из сознания в подсознание. Тогда их выполнение становится рефлекторным. Но в случае с отдельными задачами мы можем пойти дальше и полностью автоматизировать их, освободив от них даже подсознание.

Это можно расценивать как жульничество. Возможно, так оно и есть. Но если вы сможете использовать освободившиеся запасы силы воли и времени на формирование другой привычки, то этот подход обладает бесспорной эффективностью.

У меня была одна нетрудная в исполнении привычка: проверять два сайта по продажам авиабилетов на предмет скидок и специальных предложений. Эта привычка не способствовала повышению моей продуктивности, зато помогала мне и моим друзьям чаще путешествовать и получать множество незабываемых впечатлений.

Как-то раз я подумал, а не написать ли мне простую программу, которая будет сама заходить на эти сайты и присылать мне уведомления, как только появится очередная скидка. Мне это удалось, и вот уже год как у меня появилось несколько свободных минут в день и пропала необходимость держать эту задачу в голове.

Вот еще пример. Можно автоматизировать пополнение кредитных карт, чтобы задолженность по ним полностью погашалась к назначенному сроку.

Подобные привычки — главные кандидаты на автоматизацию. Они не затрагивают сферу личностного рос­та, а просто должны выполняться регулярно и в срок. Выкраивать свободную минутку то тут, то там может показаться не таким уж серьезным занятием, но кумулятивное благотворное воздействие таких окошек в расписании огромно. Вы перестанете постоянно отвлекаться, переживать, а не настал ли сегодня последний срок выполнения какого-то дела, ваш ум не будет омрачен мелкими заботами, и вы сможете полностью посвятить себя выполнению более важных ежедневных задач.

Загрузка и поддержка

Если вы ходите на силовые тренировки, то, наверное, знакомы с пищевой добавкой креатином. С ее помощью мышцы способны удерживать большее количество жидкости и, как следствие, поднимать больший вес, что приводит к увеличению мышечной массы.

Чтобы от креатина был эффект, определенное его количество должно содержаться в вашей крови. Для этого вам необходимо в течение непродолжительного времени принимать загрузочные дозы, обычно неделю или десять дней. Затем, когда необходимый уровень вещества в крови достигнут, вы снижаете дозу и каждый день поддерживаете свое состояние небольшим количеством креатина.

С привычками происходит то же самое. Человек — существо, которому необходим определенный режим, и изменять его куда сложнее, чем поддерживать. По этой причине часто хочется завести одну привычку, чтобы дать себе толчок вперед, и другую, чтобы поддерживать результат на должном уровне. Приложите максимум усилий сначала, чтобы потом было легче себя удержать на достигнутой высоте.

На тот момент, когда пришло решение начать правильно питаться, мой рацион оставлял желать лучшего. Я не увлекался фастфудом, но ел тонны сладкого, выпечку из рафинированной муки, не задумывался о качестве мяса и о полезности растительных масел. Так как я ем всю жизнь, то привычки, связанные с питанием, во мне укоренились очень глубоко. Для того чтобы на самом деле избавиться от одних манер и заменить их другими, а не просто поднапрячь силу воли и предпринять ряд временных мер, мне предстояло быть беспощадным.

Три года я не ел белой муки, сахара, мяса неизвестно как выращенных коров и рафинированного масла. Даже во время путешествий я тратил немало времени на поиски хороших ресторанов и продуктовых магазинов. Если мне не удавалось найти правильной пищи, я ходил голодным. Я помню тот единственный раз, когда я поступился своими принципами и съел пакетик риса в камбоджийском поезде, в котором ехал больше суток. Я умирал от голода, и этот рис был единственной едой, которую можно было считать здоровой.

Я знал, что жить так долго не получится, но это был единственный способ действительно переориентировать мой мозг на здоровое питание. Это была моя загрузочная привычка.

Сейчас я стал гибче. Во время путешествий я не отказываю себе во вредной еде. Когда я дома, я придерживаюсь строгой диеты, кроме одного ужина в неделю с друзьями по воскресеньям. Это поддерживающая привычка, и, насколько мне кажется, она в состоянии остаться со мной на всю жизнь.

Как определить, когда нужно переходить от загрузочной привычки к поддерживающей? Чтобы сделать это, нужно честно ответить себе на вопрос, что произойдет, если вы полностью откажетесь от привычки. Если вы считаете, что немедленно вернетесь к своим старым интересам, то продолжайте сидеть на загрузочной. Если вам кажется, что вы можете вернуться к старому поведению только спустя месяцы или год, или если вы считаете, что регресса уже не будет, то переходите на поддерживающую.

Цель загрузочной привычки — лишить вас любых связей с прежними шаблонами.

Делайте первые скромные шаги, затем решительно доводите интенсивность практики до загрузочной привычки, продолжайте придерживаться ее до тех пор, пока не почувствуете родство со вновь обретенной манерой поведения, и тогда замещайте загрузочную привычку поддерживающей.

Чаще всего необходимые результаты достигаются на загрузочном этапе. Цель поддерживающей привычки — помочь не растерять весь накопленный положительный опыт и направлять вас на пути дальнейшего совершенствования, даже если сейчас прогресс незначителен. Если вы не становитесь с каждым днем чуть лучше, значит, становитесь чуть хуже, и в этом случае привычка перестает существовать.

Если продолжить развивать тему правильного питания, то сначала нужно отказаться от сладкого по будням, потом и по выходным, затем по той же схеме отказаться от белой муки, низкокачественного мяса и, наконец, от вредных жиров. Этот процесс может занять целый год. Затем нужно сидеть на этой строгой аскетической диете год или два, пока вы действительно не осознаете необходимость питаться правильно. Такая диета поможет вам достичь поставленных целей в сравнительно короткий срок и в то же время даст вам стабильный план действий, в результате которого ваше здоровье будет продолжать улучшаться всю оставшуюся жизнь.

Такой двухфазный подход помогает быстрее обрести любовь к новой привычке. Разрушение укоренившихся стереотипов требует проявления полной самоотверженности в течение определенного срока, но когда вы знаете, что это лишь временное состояние, вам легче пре­одолеть трудности.

Привычка формировать привычки

Все на свете — привычка, даже привычка вырабатывать новые привычки. Вы обнаружите, что намеренное внедрение первых нескольких новых поведенческих шаблонов будет даваться вам очень тяжело. Возможно, вы даже почувствуете, что все это не стоит ваших мучений. Важно помнить, что как бы ни был труден процесс формирования привычки, он сделает проще работу над следующими.

Может быть, те старания, которые вы направляете на создание нового навыка, сами по себе не имеют большой ценности, но и они пригодятся в дальнейшем, и очередная привычка дастся вам куда проще, а следующая — еще проще.

Чтобы взять максимум от процесса, обращайте пристальное внимание на тот этап, в котором для вас заключаются самые серьезные трудности. Некоторым людям тяжело отыскать в себе сильную мотивацию, другим нелегко выбрать, какая манера поведения им сейчас им больше всего необходима, а третьим попросту тяжело регулярно следовать правилам.

Когда вы определите свои слабые стороны, будьте безжалостно честны с собой и учитывайте эти моменты в будущем. Может быть, вам стоит потратить больше времени на этапе поиска мотивации, может, пообщаться с верным другом, который укажет вам те сферы вашей жизни, которые нуждаются во внимании, а может, найти авторитетного человека, перед которым вы будете держать отчет. Когда вы работаете над своими слабостями, вы повышаете вероятность успеха.

Механизм запуска привычек

Если охватить в целом вредные привычки, то все они приводятся в действие посредством неких пусковых механизмов — триггеров.

Стресс запускает привычку переедания и увлечение азартными играми, пробуждение запускает желание выкурить сигарету, скука побуждает сидеть часами в интернете. Несмотря на то что механизм работы триг­геров нам известен, мы не задумываемся о том, что его можно применить для закрепления положительных привычек. Почему бы не использовать эту мощную силу себе во благо?

Каждое утро нового дня — триггер для привычных действий, это происходит осознанно или неосознанно. Скорее всего, каждое утро вы совершаете идентичный набор действий в ответ на один и тот же триггер. Однако в выходные мы предпочитаем поспать подольше, и здесь вступает в силу уже другой пусковой механизм, не тот, что приводит нас в действие по будням со звонком будильника. Наступает время идти домой с работы или из школы — вот еще один триггер, который, скорее всего, у вас тоже работает. То же относится и к ситуативным триггерам: получение плохих новостей, ожидание в длинной очереди, посадка на поезд.

Повторяющееся действие, не привязанное к правильному триггеру, — всего лишь операция, которую вы иногда совершаете. Медитировать раз в сто лет, когда это взбредет вам в голову, — всего лишь непоследовательное и нерегулярное хобби. Медитировать каждый день сразу после пробуждения — привычка.

Каждый раз, когда вы заводите новую привычку, продумайте, что будет выступать в качестве пускового механизма для нее, и зафиксируйтесь на этом действии. Не говорите себе, что будете пить зеленый чай каж­дое утро. Скорее всего, такая установка не сработает. Скажите себе, что каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать чашку зеленого чая. Вы можете даже написать себе записку с текстом «Сначала выпей чаю» и положить ее рядом с будильником, чтобы максимально повысить шансы на регулярное выполнение этого действия.

Интересное свойство этого механизма заключается в том, что к одному триггеру может быть привязано только одно действие. Это также можно использовать для борьбы с плохими привычками. Если у вас есть манера залезать на сайты со светской хроникой, как только вы включаете компьютер, и при этом вы в то же время пытаетесь приучить себя немедленно отвечать на деловые письма, то одновременно можете сформировать здоровую привычку и изгнать плохую.

Также можно использовать и силу ситуативных триг­геров, хотя их не так просто распознать. Люди, страдающие от переедания, порой даже не догадываются, что обжорство — это их реакция на стресс. Честный и внимательный внутренний анализ поможет вам найти истинный триггер, приводящий в действие вредную привычку, и тогда вы сможете себя перепрограммировать.

Если вы пришли к выводу, что пытаетесь справиться со стрессом, неустанно набивая желудок, то вам, возможно, захочется найти более продуктивный способ и заменить старую привычку новой. Скажите себе: «Хорошо, отныне каждый раз, когда я буду переживать напряженную ситуацию, я стану выпивать чашку зеленого чая, выписывать на листик все свои переживания и затем пытаться сделать один небольшой шаг по направлению к избавлению от этого стресса».

Детальная проработка плана на случай возникновения триггера помогает вашему мозгу справиться с непредвиденной ситуацией в будущем. Такой педантичный подход существенно эффективней, чем осторожная попытка договориться с собой: «Хорошо, мне не стоит наваливаться на еду, когда у меня стресс». В первом случае вы заменяете существующую ответную реакцию на триггер более продуктивной, а во втором — просто признаёте проблему, не предлагая никакого плана по ее решению.

Признаёмся мы себе в этом или нет, но у нас с вами есть миллион привычек. А они привязаны к миллиону триггеров. Некоторые из этих пусковых механизмов очень сильны и приводят в исполнение одни и те же действия, другие обладают сравнительно небольшой мощью и способны лишь склонить вас к выполнению того или иного действия. И те и другие триггеры могут быть перепрограммированы для создания прочной связи между ними и хорошими привычками.

Из этого клубка неосознанных привычек и триггеров мы можем выпутаться сами, нацелив свое подсознание на выполнение необходимых действий, которые приведут нас к реализации наших желаний. Так как мы используем уже существующие триггеры и привязываем к ним новые, осознанные привычки, то такой процесс требует сравнительно небольшого напряжения силы воли. Мы не добавляем новые триггеры в наш распорядок дня, мы заменяем ответную реакцию на уже существующие.

Непрерывная цепь привычек

Можно использовать одни привычки как пусковые механизмы для других и таким образом выстраивать цепь. Например, когда я просыпаюсь, то первым делом ставлю чайник. Это действие срабатывает как триггер, побуждающий пойти умываться, поэтому я чищу зубы, пока кипит чайник. Когда все готово, я завариваю чай и сажусь за рабочий стол. Этот триггер вызывает необходимость проверить почту, ежедневник, отчеты и статистику — все, что может повлиять на мои планы в течение дня.

Когда эти операции завершены, я позволяю себе посмотреть любимые сайты, однако допитая кружка чая — сигнал приступить к работе. Если я чувствую усталость во время работы, это повод выпить стакан воды. Так я заменил реакцию на триггер «утомление»; раньше я просто укладывался в кровать и ненадолго засыпал.

Мой день не представляет собой единую цепь событий, но существует несколько основных последовательностей. Пробуждение и все последующие операции — это одна последовательность, а полночь на часах, обозначающая конец моего рабочего дня, — другая.

Лучше всего составить список тех дел, которые совершенно необходимо выполнить в течение дня, и организовать из них непрерывную последовательность. Порядок действий имеет значение, поэтому простые и непродолжительные дела должны идти в списке первыми, а трудоемкие — замыкать цепь. Таким образом вы точно ничего не упустите, проработав каждое звено в этой цепи. Если бы моя последовательность начиналась с четырех часов работы, а затем шли бы чашка чая и личная гигиена, можно себе представить, насколько тяжело было бы включиться в процесс, а потом легко забыть про такую мелочь, как чашка чая.

Строго выполненная последовательность действий, даже когда все они стали обыденными, приносит немалое удовлетворение. Вы четко знаете, что эта цепь событий приведет к завершению всех необходимых дел в течение дня и все действия будут выполняться так легко, что, кажется, на них совершенно не нужно тратить силы. Вот каким образом привычки дают вам свободу: непрерывная последовательность берет на себя заботу о выполнении базовых действий, оставляя вам силы и время на реализацию более серьезных дел.

Есть у непрерывной последовательности привычек и обратная сторона. Когда ваш распорядок дня меняется в силу внешних причин и первое и второе действия цепи выполнить невозможно, то шансы исполнить все остальное по порядку стремительно снижаются. Чаще всего со мной это случается, когда я путешествую. Я не вожу с собой всю необходимую утварь для заваривания чая, поэтому первым делом лезу в интернет. Так как у меня в руках не оказывается пустой кружки из-под чая, которая послужила бы сигналом к работе, я могу потратить кучу времени на бесполезное сидение в сети.

У меня нет оптимального решения этой проблемы. Я пытался экспериментировать с альтернативными схемами специально для путешествий, но они годились только для длительных поездок, во время которых вы фактически можете разработать новую последовательность выполнения привычных действий, и никак не работали во время коротких, особенно если нужно было посетить сразу много мест. Однако даже сам факт осознания таких жизненных обстоятельств, как путешествие, которые вмешиваются в ваш привычный круг дел — уже шаг на пути к прогрессу. Вы можете использовать этот триггер как сигнал к усиленной бдительности и готовности справиться с предстоящими временными трудностями.

Если дела вдруг пошли не так, как задумано, можно пожертвовать поддерживающими привычками ради сохранения загрузочных. Вы можете поступиться диетой, если уже следуете ей многие годы, но строго соблюдайте правило писать по пятьсот слов в день, потому что это дело для вас еще новое и не успело стать вашей второй натурой. Поддерживающие привычки очень легко можно снова включить в ежедневный режим, как только вы сможете к нему вернуться. Но что касается загрузочных — шанс навсегда их забросить очень велик.

Создание непрерывной цепи привычек — мощный инструмент, который помогает правильно организовать дела и облегчить их выполнение. Но важно помнить, что звенья важнее самой цепи. И если она вдруг порвется в одном месте, не дайте пропасть всем звеньям; это не должно отвратить вас от выполнения привычных действий.

Отчетность перед друзьями

Во многих сферах жизни есть место извечному противостоянию между действиями, которые помогут быстро решить одну проблему здесь и сейчас, и другими, эффект от которых наступает нескоро, но зато в конце этого пути можно решить много проблем. Например, укреп­ление силы воли — невероятно долгий процесс, но как только желаемый эффект достигнут, вы в состоянии успешно выполнять любые трудные задачи, лежащие вне вашего привычного круга обязанностей. Если у вас слабая сила воли или она не лучше, чем у большинства, то вам придется полагаться только на привычки, чтобы справиться со всеми делами.

Поэтому можно развить в себе привычку отчитываться перед собой во всех действиях, но если вы не в состоянии удержать себя в узде или сражаетесь с очень сложной, закоренелой привычкой, то можно отчитываться за свои действия перед другом.

Мой хороший друг Лео Бабаута, настоящий рыцарь ордена привычки, способный держать честный ответ перед самим собой, попросил меня однажды последить за ним. Он хотел отчитываться передо мной в соблюдении диеты, потому как хотел продержаться на скромном рационе в течение шести месяцев. Задача нелегкая, но когда тебе есть перед кем держать ответ, выполнение ее дается легче.

В начале этого года я решил воздержаться от посещения всех сайтов, не связанных с работой, на три месяца. Я попросил друга присмотреть за мной. Мне удалось выдержать испытание, но не думаю, что я справился бы без его помощи.

Когда вы просите кого-то стать вашим поверенным, нужно разработать четкий план его участия в формировании новой привычки. План нужен, чтобы освободить его от необходимости постоянно надзирать за вами.

Сдержался сегодня Лео или все-таки съел конфету? Смог ли я сегодня не посетить ни одного запретного сайта? Вы должны сообщать другу о своих успехах через равные промежутки времени. Например, Лео открыл мне доступ к таблице с ежедневными записями, по которой я мог следить, насколько хорошо он соблюдает диету.

И наконец, вы должны знать, что вас ждет в случае неудачи, какие будут последствия. Цель оговариваемых последствий — придание официального статуса соглашению между вами. Люди чаще помнят, на каких основаниях они держат пари, и забывают соглашения, никак материально не подкрепленные. Мой друг поспорил со мной на 50 долларов, что я не смогу удержаться от посещения ненужных сайтов в течение трех месяцев. Если бы мы не заключили пари, я сомневаюсь, что он бы так внимательно за мной следил, просто сказал бы: «Не думаю, что ты справишься». Ваш друг оказывает вам услугу, постарайтесь, чтобы это не было зря.

Используйте возможность подотчетности только для самых сложных и важных испытаний. Это повышает осознанность подхода и усердие, но только за счет взаимодействия (пусть и минимального) с кем-то другим. Однако это и хороший способ лишить себя уверенности в собственных силах, поэтому прибегайте к такому методу только тогда, когда вы всерьез опасаетесь за успех предприятия.

Перерождение за одну ночь

Когда мы говорим о формировании новых привычек, мы подразумеваем изменение давно сложившегося порядка вещей. Мы экстраполируем наше нынешнее направление движения, строя прогнозы относительно будущего на основе установившихся в прошлом тенденций, приходим к выводу, что хотим изменить это направление, и затем предпринимаем действие, чтобы подстроить реальность под свои цели.

В идеале даже понимание важности движения по новому направлению могло бы делать его реальностью. Но в действительности этому предшествует тяжелый загрузочный период. Только после него привычка пускает корни и позволяет нам переходить на поддерживающую дозу.

Было и единственное исключение, которое мне удалось пережить: когда привычка основывалась на глубоком убеждении, которое вдруг подверглось сомнению.

Примерно до двадцати пяти лет я питался исключительно вредной пищей. Мои родители делали все возможное, чтобы заставить меня нормально есть, но я привередничал и, как только получил долгожданную свободу, остановил свой выбор на фастфуде, сладостях и жареном. Я верил в то, что раз я худой, у меня нет кариеса и я прекрасно себя чувствую, то для меня нет никакого смысла придерживаться здорового питания.

В двадцать пять я прочел книгу о воздействии на организм вредных продуктов в долгосрочной перспективе. Я получил представление о том, почему тот или иной продукт считается вредным, какой ущерб он наносит организму и чего можно ожидать, если продолжать есть его в течение многих лет. Я могу не набрать лишний вес и так и прожить всю жизнь без проблем с зубами, но стану уязвим перед многими другими заболе­­ва­­ниями.

Полученные знания в одночасье изменили мои взгляды на собственные привычки. Другими стали и триггеры. Вид вредной еды больше не рождал во мне желания пуститься в гедонистические удовольствия, а наоборот, мгновенно вселял в меня отвращение и напоминал о том, что случится со мной, если я буду есть такую пищу.

На следующий день желание фастфуда и сладостей навсегда меня покинуло, и я превратился в приверженца правильного питания. Я составил новый рацион, причем его соблюдение сразу стало для меня поддерживающей привычкой. Я изменился буквально за одну ночь. Не буду говорить, что я ни разу с тех пор не впадал в искушение или не пытался перестроить диету так, чтобы она стала более удобной.

Но фокус в том, что намеренно невозможно найти основанный на твердой вере триггер, который поможет вам преобразиться за одну ночь. Я поверил, что полученные знания о питании были единственно правильными, и я никогда не тратил время на поиски фактов, опровергающих эту информацию. Я прочитал эту книгу о здоровом питании только потому, что ее настоятельно рекомендовал друг, который всегда помогает мне идти верным курсом.

После таких мгновенных изменений очень быстро наступает положительный эффект. Было бы глупо не воспользоваться возможностью получить максимум от этой ситуации. Но что можно еще предпринять?

Во-первых, нужно отбросить все предубеждения.

Лично у меня с этим пунктом были серьезные проблемы. Я пытался побороть привычку немедленно воспринимать любую информацию в штыки. Я использовал триггер мгновенного отрицания и привязывал к нему необходимость задавать себе вопрос: «Может быть, этот человек прав? А что, если так и есть?» Я упрям и все равно не менял мнение практически никогда, но подобные упражнения помогли мне начать задумываться и открыли способность видеть собственную неправоту.

Еще один способ достичь максимума в вопросах осознанности — всегда искать позитивное воздействие. Мы чаще представляем себе привычку как необходимость постоянно выполнять неудобное действие. Однако максимальный успех будет возможен, если мы будем корректировать привычки ради их положительного влияния на нас.

В этом отношении большую помощь оказывает привычка читать каждый вечер. Вы будете поглощать столько книг, что, вполне вероятно, наткнетесь на информацию, которая полностью перевернет ваше представление о мире и мгновенно изменит убеждения, — и на свет появится новая полезная привычка, которая останется с вами на всю жизнь.

Когда избавляться от привычек

Люди не застрахованы от ошибок, и даже самые разумные и внимательные из нас могут нечаянно завести привычку, которая будет служить не так, как ожидалось, окажется не стоящей тех усилий, которые на ее получение были затрачены, или вовсе будет негативно влиять на вас. Как узнать, что пришла пора распрощаться с такой привычкой?

Это серьезная пища для размышлений, потому что прежде всего нам стоит придерживаться правила не бросать свои привычки. Если не хранить верность этой идее, то мы, скорее всего, начнем отказываться от привычек, как только следование им станет трудным. А на этом этапе такой подход угрожает тем, что у вас сложится тенденция быстрого отказа от привычек. Вам станет тяжелее применять новые правила, вы постепенно станете бороться с собой не на максимуме, а на минимуме усилий. Иными словами, это почти конец света.

Выходит, что единственное подходящее время для отказа от привычки наступает тогда, когда нам больше не хочется от нее отказываться. Только в таком умонастроении мы можем принимать взвешенные решения, когда на нас не оказывает влияния наш надоедливый ленивый мозг. Этот благоприятный период никогда не наступает на стадии загрузки привычки, к нему можно подойти, только когда она станет поддерживающей.

Я решил три раза в неделю ходить в тренажерный зал и работать с весом. После первой недели я захотел все бросить. Моя сила воли тогда была еще не самой сильной, я (как и ожидалось) не ощущал никаких результатов, и меня беспокоило количество времени, которое я тратил на тренировки и подготовку к ним.

Единственная причина, по которой я тогда не сдался, заключалась в том, что я осознал, что нахожусь в наихудшем положении для принятия такого решения. Если бы я бросил тренироваться, то получил бы некоторый позитивный эффект, однако очевидно, что он был бы очень кратковременным. А это верный признак того, что так действовать неправильно. У меня был свежий эмоциональный опыт, полученный от занятий в спортзале, со всеми его недостатками, но не было «выслуги лет», на которую я мог бы опираться. Я был в самом начале пути, когда вырабатывание привычки требует максимального напряжения силы воли и оказывает сильнейшее давление на эмоциональное состояние.

В итоге я упорно работал и набрал семь килограммов мышечной массы за два месяца. Этого мне прежде никогда не удавалось. Оглядываясь назад через призму достигнутого эффекта, я понимаю, что принял тогда верное решение. Однако поначалу мне очень хотелось бросить тренировки.

Мне до сих пор не нравится ходить в зал, и я по-прежнему вижу недостатки этого занятия, но я больше не хочу бросить его, потому что польза от тренировок стоит затраченных усилий. Даже если мне и придется об этом задуматься, то я смогу принять правильное решение только сейчас. Не могу представить, что сможет заставить меня изменить этой привычке, но я готов, правда, с неохотой, сделать это, если найдется дело получше.

За два года до начала занятий в спортзале я начал есть мясо. Я был веганом в течение трех лет, очень это любил и не собирался менять рацион. Но у меня есть привычка подталкивать себя к приобщению к идеям, к которым я изначально не испытываю особого расположения. Так, меня заинтересовала информация, что потребление высококачественного мяса приносит немало пользы, может, даже больше, чем идеально сбалансированная веганская диета. Из опыта я знал, что переход на мясо избавит меня от проблем во время путешествий, потому что рацион станет обширнее. (Рекомендую прочесть книгу моего любимого гастрономического философа Дениз Мингер Death by Food Pyramid («Смерть под пищевой пирамидой»).)

Я не очень хотел снова есть мясо, но все же стал его есть, так как посчитал этот шаг необходимым для улучшения здоровья.

Сейчас я рад, что пересмотрел свой рацион. Но я готов с радостью вернуться к веганству, если соберу достаточно доказательств, что растительная пища полезнее. Тогда я смогу поступиться удобствами в путешествиях ради все возрастающей пользы веганской диеты.

В процессе формирования поведенческих шаблонов есть подводные камни. Один из них — отказ от привычки в самое неподходящее время, когда вы затратили максимум усилий, но еще не получили никаких видимых результатов. С затуманенным сознанием невозможно адекватно оценить ситуацию. Потерпите до тех пор, когда вы загрузите новую привычку, полюбите ее и тогда сможете снова трезво рассуждать. Разумеется, всегда нужно придерживаться здравого смысла. Если какая-то привычка наносит ощутимый вред вашему здоровью, будет правильным отделаться от нее поскорее.

Опасайтесь нарушителей

Выработка правильных привычек вознаграждает нас тем, что мы начинаем еще лучше работать над собой и обретаем новые хорошие манеры. При этом некоторые могущественные вредные привычки могут тоже довольно сильно влиять на другие. Если у вас есть такие, прежде всего вы должны их безжалостно атаковать. Найдите триггер, который приводит их в действие, и перепрограммируйте его, заменив существующую ответную реакцию на более полезную. Так вы поразите сразу три цели: нейтрализация вредной привычки, уничтожение оказанного ею вреда, создание нового полезного шаблона поведения.

Я могу назвать три самые разрушительные привычки. Это употребление наркотиков, постоянный поиск стимуляции нервной системы и желание проводить время в плохой компании.

Наркотики и алкоголь — неправильный выбор не только потому, что эти вещества влияют на вашу способность принимать адекватные решения, но и потому, что они становятся триггерами для их употребления и других вредных привычек. Влияние дурных манер может быть скорректировано по ходу работы над их уничтожением, но наркотики и алкоголь приводят только к большему употреблению наркотиков и алкоголя. В дальнейшем это лишает человека возможности принимать верные решения и делает невозможным формирование хороших привычек.

Те, кто постоянно ищет, как бы простимулировать психику, неспособны сконцентрировать внимание на каком-то одном деле. Вместо этого они кидаются от одного занятия к другому, испытывая желание получить мгновенный прилив дофамина. Для надежного формирования привычки необходима концентрация на процессе. Это нужно и для получения чувства удовлетворения от своей деятельности, и для последовательной работы над собой. Постоянная стимуляция не способна принести человеку пользу, вместо этого она предлагает без конца искать интересное в сети, переключать каналы и заставляет ум метаться в тревоге.

И, наконец, плохая компания может стать серьезной помехой на пути к самосовершенствованию. Бывает, что группа далеко не безгрешных ребят начинает воспринимать бывшего друга, который прежде был одним из них, а теперь стал меняться в лучшую сторону, как угрозу. Им ясно, что раз его не устраивала прошлая жизнь, а они остались такими же, каким был он, то он может стать для них проблемой. Возможно, их ход мыслей несколько отличается от изложенного мной, но смысл, несомненно, я указал верный.

Если друзья не дают вам возможности следовать новым привычкам, то ваша задача — выяснить, почему у них возникает желание вам препятствовать. Это происходит потому, что они имеют представление о тех изменениях, которым вы хотите подвергнуть свою жизнь, и всерьез обеспокоены вашим успехом? Или потому, что они не такие уж надежные друзья?

Как почти любое жизненное затруднение, проблему с «нарушителями» привычек можно решить с помощью… привычек. Вы можете определить триггеры, тянущие вас к наркотикам и алкоголю, и заменить разрушающую вас реакцию на более позитивную. Как только сработает пусковой механизм и вам захочется снова испытать что-нибудь новенькое, используйте этот момент для того, чтобы собрать свои мысли и решить, на что вам действительно стоит потратить время.

Я не призываю вас поворачиваться спиной ко всем друзьям только потому, что отныне вы становитесь другим человеком. Вы можете завести привычку общаться с положительно настроенными людьми. Я решил проблему, взяв за правило общаться только с теми, чьим обществом я дорожу и с кем хочу еще больше сблизиться. В результате через полгода мой круг общения значительно изменился в лучшую сторону.

Благоприятная среда для работы над собой

Для большинства занятий требуется специально оборудованное место. Тяжелоатлет сможет добиться приемлемых результатов, если будет заниматься дома с теми предметами, которые попадутся ему под руку, но действительно стоящего результата он достигнет только в хорошо оборудованном зале. Повар сумеет приготовить что-то на скорую руку из того, что завалялось в холодильнике, всего на одной конфорке, но в полностью укомплектованной кухне он сможет затратить столько же времени на полноценный роскошный обед.

Таким же образом существует идеальное место для человека, который работает над своими привычками, только это не материалы и приспособления, а соответствующая атмосфера. Правильный микроклимат очень важен для успешного процесса самоорганизации, при благоприятных внешних условиях снижается риск пойти на компромисс с совестью и сводится к минимуму уровень стресса, который всегда сопровождает переход к новой привычке.

Простота и отсутствие внешних раздражителей — вот ключевые требования к благоприятной среде. Работа над привычками требует концентрации, а чтобы обеспечить это, вам нужно избавиться от того, что может отвлечь. Если быть более точным, то избавиться нужно именно от такого раздражителя, реакция на который перетягивает на себя вашу силу воли. Например, если вы увидели рекламу, то, возможно, начнете обдумывать покупку вещи, которая вам абсолютно не нужна. Этот внутренний диалог, пусть и бессознательный, оттягивает на себя силу воли, которую вы могли бы использовать для более ценных целей.

Пусть переход к здоровому питанию не стал вашей целью, но если вас окружает вредная еда, то сила вашей воли все равно снижается. В таком окружении ваш мозг не только наполняют теплые воспоминания о сладком и жирном, чем как раз изобилует такая пища, но он еще и занят рассуждениями: съесть или все-таки удержаться?

Значительную часть атмосферы вокруг нас создает круг общения, пусть мы и не всегда приписываем ему такие важные функции. Если рядом с вами друзья, которые поддерживают вас в ваших начинаниях, это очень хорошо. Прекрасно вдвойне, когда рядом люди, которые тоже работают над собой, имеют сильную мотивацию и пересматривают привычки, чтобы достичь поставленных целей.

Но если рядом находятся те, кого пугает ваша активность, кого не интересует ничего из того, что выходит за рамки их ограниченной зоны комфорта, то вам придется нелегко. Если они спорят с вами, дразнят, препятствуют вашему прогрессу, вас это будет тормозить. Если они открыто сомневаются в здравости вашего рассудка, вам придется напрягать силу воли, чтобы систематически следовать привычкам, с чем в другой ситуации вы бы могли справиться куда легче.

Сфокусируйте внимание на тех привычках, над которыми в данный момент работаете.

Тогда вы сможете нанести прицельный выстрел прямо в яблочко. И не забывайте о значимости атмосферы и прилагайте усилия для того, чтобы оптимизировать свой круг общения. Нетрудно приложить активные, но кратковременные усилия для улучшения окружающей вас среды, чтобы потом вы смогли гораздо легче управляться с формированием новых привычек.

Навязывание своих привычек другим

Всякий раз, как я обзаводился новой полезной привычкой, я спешил поделиться этой радостью со всеми, кого знал, и навязать им это благо. Раньше я постоянно пытался убеждать людей в необходимости переходить на новый жизненный этап, но теперь я вырос и понимаю, что такое поведение было ошибочным.

Реальные изменения в жизни — это продукт мотивации, которая возникла в результате попытки решения проблемы или как следствие глубокого анализа поставленных целей. Когда вы успешно осваиваете новую привычку и пытаетесь убедить окружающих последовать вашему примеру, вы лишаете их возможности самостоятельно обрести мотивацию. Не будучи мотивированными, они бросят эту затею, как только начнутся первые трудности. Им станет от этого не по себе; возможно, их начнет беспокоить, что вы не в пример им успешны в освоении новой манеры поведения, и тогда им никогда больше не захочется заниматься формированием хороших привычек. Действуя из лучших побуждений, вы на самом деле оказываете своим друзьям медвежью услугу.

Начните следовать хорошим привычкам самостоятельно, не наседая с благими намерениями на людей. Тогда перед их глазами будет пример и они обязательно воспользуются вашим советом, когда придет время. Если вы приверженец здорового питания, а ваш друг неожиданно пришел к выводу, что ему надо заняться фигурой, будьте уверены, он обратится к вам за помощью, когда его мотивация будет достаточно сильна.

Для того чтобы подтолкнуть кого-то к освоению новой привычки, существует один-единственный правильный путь: когда человек сам просит помощи или совета относительно тех проблем, которые вы успешно решили самостоятельно с помощью новых привычек. При таких обстоятельствах вы делитесь опытом и не оказываете на него давления. Им движет сильная мотивация, и, возможно, он уже готов пройти весь путь самоорганизации до конца. Вы даже можете предложить ему приглядывать за ним.

Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий