Еда живая и мёртвая: научные принципы похудения

Глава 7
Как всё-таки похудеть: диеты, продукты, уловки

 

Мы подошли к самому главному: к тем советам, которые наука может предложить людям с лишним весом, используя результаты новейших исследований и опыт, накопленный специалистами. Но прежде я хочу напомнить о правилах «техники безопасности». Нельзя забывать о том, что у всех людей разное здоровье, и я ни в коем случае не хочу, чтобы у кого-нибудь из читателей обострились хронические болезни в результате применения на практике тех советов, которые приведены в этой книге.
Поэтому если вы:
• считаете, что у вас лишний вес, и нужно от него избавиться
• хотите радикально поменять что-то в своем рационе
• выбрали для себя диету из списка научно одобренных, то прежде чем «садиться» на эту диету, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Кроме того, постарайтесь самостоятельно узнать про выбранную диету как можно больше и постарайтесь выяснить всю негативную информацию (о нежелательных побочных эффектах, результативности, влиянии на здоровье и самочувствие и т. д.), какую только сможете найти. Почитайте в интернете разделы с жалобами на форумах фанатов, выясните все противопоказания для диеты. Если что-то будет непонятно, проконсультируйтесь с диетологом или гастроэнтерологом.
Ни в коем случае нельзя упускать из виду, что режим питания определяет здоровье тела, бодрость духа и общее качество жизни человека в большей степени, чем все остальные факторы, поэтому не стоит принимать решение о переходе на диету в эмоциональном порыве или «за компанию». Обдумайте все хорошенько и обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Как бы смешно ни выглядели мои бесконечные напоминания о консультации специалиста, но без врачебного совета и подготовки (сдачи всех анализов, а при необходимости и прохождения дополнительных исследований) диета принесёт не избавление от лишнего веса, а новые проблемы, которые могут привести вас на больничную койку. Поэтому я рассчитываю на серьёзность ваших намерений и ответственность в деле выбора.
Ещё раз напоминаю, что большинству людей для поддержания стройности достаточно всего того, о чём говорится в моей первой и главной книге «Еда живая и мёртвая. Пять принципов здорового питания». Многие пишут мне, что они успешно похудели, следуя этим советам.
Сейчас речь пойдёт о способах УСКОРЕННОГО снижения веса. Нужно ли это, решать вам, потому что в большинстве случаев за достигнутые результаты придётся заплатить частью своего здоровья.
ДИЕТА LOW CARB HIGH FAT (LCHF)
«Мало углеводов, много жиров» – так переводится название этой диеты. Это передовая, модная, эффективная и очень противоречивая диета, которая имеет наибольшее количество противопоказаний. В общих чертах LCHF – это та самая кетодиета, о которой я уже упоминал, но адаптированная для других целей: она предназначена не для лечения нейродегенеративных заболеваний, а для быстрого избавления от лишних залежей адипоцитов.
Существует несколько вариантов диеты LCHF, но у всех есть одно общее условие: углеводы должны составлять не более 40 % от всего рациона. Но речь идет не только о добавленном сахаре и откровенных сладостях – исключаются также все крахмалистые продукты, способные преобразовываться в нашем организме в глюкозу: хлеб, мучное, макароны, рис, большинство каш, изделия из кукурузы, картофель. Зачастую в списке исключений присутствуют масла, богатые жирной кислотой Омега-6: кукурузное, подсолнечное, соевое, арахисовое. Маргариновые трансжиры и сладкие напитки, конечно, тоже прочь со стола. Сильно ограничиваются в количестве, но не исчезают из меню полностью такие продукты, как бобовые, чечевица, орехи, семена подсолнуха, фрукты (кроме сушёных – их исключают из-за большого содержания сахара), тёмный шоколад с содержанием какао не менее 65 %. Главными в рационе диеты LCHF являются овощи как источник клетчатки и витаминов и продукты, богатые различными жирами: оливковое и сливочное масло, сливки, сыр, натуральные йогурты, яйца, рыба и мясо.
Цель такого питания состоит в том, чтобы вызвать у человека кетоз в лёгкой форме. LCHF уверенно стоит на принципах медицинской кетодиеты, подробный механизм которой мы рассмотрели в главе 4, а «похудательные» разновидности кетодиеты отличаются процентным содержанием углеводов и жиров: в самых строгих вариантах количество углеводов в пище снижается до 20 %, а количество жиров переваливает за 50 %, но у таких радикальных версий есть свои опасности, о которых мы поговорим чуть позже. Учёным гораздо больше нравится «мягкий» вариант, где основной источник энергии в пище чуть смещён в сторону белков и жиров, а углеводам остаётся порядка 25 – 30 % рациона – то есть рацион получается не столько «high fat», сколько «low carb». Его сейчас очень активно исследуют и находят в нём массу преимуществ, особенно по сравнению с низкожировой диетой, которую до сих пор можно встретить среди рекомендаций по питанию.

 

 

Первые статистические данные по диете LCHF учёные получили в 2003 году, ещё когда жиры официально считались причиной сердечных заболеваний и лишнего веса. Группа специалистов из нескольких медицинских вузов и больниц в Филадельфии (США) наблюдала за 132 пациентами с сильным ожирением (с индексом массы тела более 43) и признаками либо метаболического синдрома, либо сахарного диабета II типа. Испытуемых разделили на две группы и назначили им две разные диеты. Пациенты из первой группы ограничивали количество жиров и урезали общее число калорий. Пациентам из второй группы предлагалось только уменьшение углеводов в рационе без подсчёта калорий и ограничения калорийности рациона.
Эксперимент продолжался полгода. Через шесть месяцев среднее похудение в первой группе, отказавшейся от жиров, составило 1,9 кг. Пациенты из второй группы, которые сильно сократили потребление углеводов, потеряли в среднем 5,8 кг – в три раза больше! По другим показателям низкоуглеводная диета также выглядела предпочтительнее: уровень триглицеридов крови при сокращении потребления углеводов упал на 38 мг/дл, а при обезжиренном питании – только на 7 мг/дл, уровень сахара в крови натощак при низкоуглеводной диете снизился на 26 мг/дл, а у второй группы – на 5 мг/дл.
В отношении инсулиновой чувствительности и общего уровня инсулина в крови разница оказалась ещё более значительной: при урезании углеводов чувствительность улучшилась, а уровень инсулина снизился на 27 %, а при урезании жиров оба эти показателя ухудшились, пусть и незначительно.
На протяжении дальнейших 15 лет количество работ, в которых приводится сравнение эффективности низкожировой и низкоуглеводной диет среди людей с ожирением, значительно выросло, и у специалистов появился материал для мета анализа. Больше всего подобных экспериментов проводилось в США и Великобритании (что неудивительно, учитывая масштабы проблемы лишнего веса в этих странах). Исследования показали, что сокращение потребления углеводов позволяет сбросить в 2 – 3 раза больше лишних килограммов, чем сокращение потребления жиров. Но в некоторых случаях разница в потерянных килограммах была все-таки не очень значимой – это чаще всего возникало тогда, когда обеим группам испытуемых предписывалось ограничение калорий. Ещё одним преимуществом низкоуглеводной диеты стало то обстоятельство, что в процессе похудения первым начинал уходить самый неприятный висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы.
На мышах учёные диету тоже проверяли, и даже смелее, чем на людях. В 2017 году специалисты из Университета Калифорнии в Дэвисе (США) изучили влияние на мышей трех разных диет: рациона, богатого углеводами, диеты LCHF и полноценной кетогенной диеты. Чтобы сфокусироваться только на метаболических эффектах этих режимов питания, калорийность рациона всех трёх диет была одинаковой. Руководитель исследований Джон Рэмзи заявил, что учёные, конечно, предполагали, что между группами будет разница, но они не были готовы к тому, что срок жизни мышей на LCHF и кетогенной диетах увеличится на 13 % по сравнению с группой, которую обильно кормили углеводами. К тому же в старости мыши, оставленные без углеводов, больше двигались и чаще демонстрировали более крепкое здоровье – например, у них почти не возникали опухоли.
В независимом биомедицинском центре «Институт Бака по изучению старения», который тоже находится в Калифорнии, учёные тоже провели подобный эксперимент с тремя группами мышей и похожей разбивкой по диетам. В этих исследованиях учёные не смогли зафиксировать заметного увеличения продолжительности жизни подопытных животных, но они заметили другое: с наступлением пожилого возраста (для мышей это возраст старше полутора лет) мыши, жившие на LCHF и кетодиете, справлялись с задачами на сообразительность и память так же хорошо, как и в молодости, в отличие от своих собратьев, питающихся углеводами.
Может ли диета LCHF продлевать жизнь и сохранять у людей когнитивные способности в старости, учёные по-прежнему выясняют, и такие исследования будут продолжаться ещё лет пятнадцать-двадцать. Но в отношении человеческого ожирения перспективы диеты LCHF выглядят намного лучше, чем у любой другой. Причем успехи диеты LCHF настолько значительны, что шведский государственный Совет по оценке технологий в здравоохранении (SBU) в своём экспертном исследовании «Диетическое лечение ожирения» назвал её самой перспективной!
Труд, опубликованный осенью 2013 года, подвел итоги двухлетней работы по формированию новейших диетических предписаний для избавления от лишнего жира. Для Швеции эта проблема является очень серьёзной: по информации местного Минздрава, 51 % населения в возрасте от 16 до 84 лет обладает избыточным весом.
Скандинавские специалисты окончательно отказались от идеи ограничения жиров. Полученная ими информация показала, что при снижении потребления углеводов жиры способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина (HDL), никак не провоцируя расти «плохой» (LDL), в чем добрые полвека обвинялись жирные продукты. Проблемы с сердечно-сосудистой системой тоже оказались симптомом переизбытка не жиров, а углеводов. И несомненным плюсом эксперты посчитали общее снижение сахара и триглицеридов в крови. На основании этих данных они посоветовали пересмотреть текущие диетические рекомендации в пользу отказа от излишка углеводов, а LCHF-диету назвали самым действенным средством для быстрого похудения.
В интернете с этим отчётом произошел курьез. Новость о данных исследованиях попала на очень популярный сайт-агрегатор, который публикует, в числе прочего, заметки о здоровом образе жизни. Текст этой новости был переведён со шведского на английский язык автоматическим переводчиком, и в английской версии сообщение звучало так, что рекомендации экспертов уже взяты на карандаш правительством Швеции, и LCHF-диету вот-вот начнут вводить как лечебное средство от ожирения на государственном уровне. Именно в таком виде новость разошлась по миру и сохранилась на всевозможных интернет-ресурсах, посвящённых здоровому питанию. В результате членам SBU пришлось выступать в прессе с пояснениями и сообщать, что никакого повального внедрения LCHF-диеты нет и пока не предвидится, а выводы специалистов носят рекомендательный характер: эксперты всего лишь рассчитывают на то, что местные диетологи примут к сведению их информацию, когда будут назначать лечение своим пациентам с ожирением.
Осторожность шведских учёных абсолютно обоснованна. Несмотря на отличные результаты, достигнутые в большинстве случаев, и несмотря на обилие работ, подтверждающих её эффективность и безопасность, LCHF-диета отнюдь не является идеальным средством избавления от лишнего жира, которое подходит всем без исключения – у этой диеты есть несколько железобетонных противопоказаний, достаточно много побочных эффектов и одна жизненно важная позиция, накопленные знания по которой создают противоречивую картину.
Давайте сначала поговорим о том, что препятствует использованию диеты LCHF. Такая диета строжайше противопоказана при беременности и грудном вскармливании – дисбаланс в рационе очень легко может навредить и матери, и ребёнку. С великой осторожностью следует применять такую схему питания людям с высоким артериальным давлением, так как в первые дни этой диеты рекомендовано употреблять довольно солёные бульоны (они помогают восполнять потерю жидкости и солей), которые гарантированно вызовут резкое повышение артериального давления. Любой разумный врач запретит LCHF своим пациентам с подагрой и серьёзными стадиями атеросклероза, так как обилие белка в меню заметно ухудшит состояние таких пациентов. И о такой диете следует категорически забыть практически при любых хронических отклонениях в работе почек и печени, включая желчекаменную и мочекаменную болезнь.
Кроме того, диета LCHF даже в относительно мягких вариантах является шоковой, поэтому список побочных эффектов у неё внушительный. Важно знать, что она требует особенно строгого самоконтроля: отклоняться от рекомендаций опасно для здоровья! Для тех, кто проходит короткие 10-дневные курсы LCHF в клиниках, устраивают специальный инструктаж и дают на подпись документ, в котором указано, что в случае нарушения предписаний ответственность за последствия несёт сам пациент.
Хорошо известен побочный эффект этой диеты под названием «низкоуглеводный грипп» (low-carb flu). Он заключается в том, что организм, лишённый привычных сладостей, испытывает натуральную ломку: появляется сонливость, возникают головные боли, мысли начинают путаться, настроение портится, а в некоторых случаях может наблюдаться головокружение и даже обмороки. При LCHF иногда возникали судороги в ногах – специалисты связывают это с падением уровня калия и магния в организме и советуют восполнять дефицит этих элементов либо соответствующими лекарственными препаратами, либо корректировкой рациона.
Кроме перечисленных побочных эффектов, встречаются также сообщения об учащённом сердцебиении, постоянном чувстве усталости, но самыми частыми негативными явлениями являются плохой запах изо рта и запор. Гораздо реже возникают жалобы на специфическую «кетозную сыпь» (неприятное раздражение чешется и оставляет на коже тёмные пятна, которые сохраняются несколько месяцев), повышенную потерю волос и воспаление суставов, которые опухают, как при подагре.
Чем более резко человек исключил из своего рациона углеводы, тем более выраженными бывают побочные эффекты диеты LCHF: при постепенном снижении углеводов до минимума большинство побочных эффектов не возникает, а те, что появляются, переносятся намного легче. Главным средством компенсации неприятных ощущений, согласно диетическим предписаниям, является обильное употребление воды и повышенное употребление поваренной соли (что недопустимо для гипертоников и людей с хроническими заболеваниями почек).
При сахарном диабете II типа и метаболическом синдроме также существует большая проблема с применением диеты LCHF. Поклонники этой диеты считают одним из главных её преимуществ как раз борьбу с вышеназванными проблемами – кое-кто даже пишет, что она является единственным надёжным средством для борьбы с такими заболеваниями. Утверждают они это не на пустом месте: существует уже много научных работ, в которых доказывается эффективность такой диеты. Например, в апрельском номере специализированного научного журнала «Diabetes Therapy» («Терапия диабета») за 2018 год опубликовано исследование биокомпании Virta Health, поддержанное несколькими американскими университетами. В процессе данного исследования 330 пациентов с диабетом II типа в течение года соблюдали LCHF-диету средней строгости и по истечении этого срока показали заметное улучшение состояния: 97 % из них существенно уменьшили либо совсем прекратили использование инсулина, а 58 % так и вовсе излечились от диабета – обследование больше не подтвердило диагноз. Есть ещё и метаанализ 46 западных исследований, проведенных в течение 15 лет, который демонстрирует, что главные признаки метаболического синдрома при использовании LCHF отступают уже через месяц, а через год в половине случаев регистрировалась полная ремиссия.
Но есть серьёзная проблема: присутствие большого количество жиров в меню (более 37 % всех калорий, потребляемых за день) часто приводит к резкому росту жировой прослойки вокруг печени.
В результате орган теряет чувствительность к инсулину, и возникают первые признаки метаболического синдрома, а там и до диабета II типа недалеко. Этот феномен неплохо известен гастроэнтерологам и подтверждён исследованиями на грызунах и наблюдениями за людьми, поддерживающими жёсткую кетодиету, причём информации об этом не меньше, чем данных об эффективности LCHF.
Данный негативный эффект бывает выражен слабее, если в рационе преобладают ненасыщенные жиры из овощей и рыбы, но при изобилии насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов печень покрывается адипоцитами с такой же интенсивностью (и плачевными результатами), как при алкогольном ожирении или при хронической передозировке углеводами! Об опасности пищевых жиров для печени сообщали физиологи из Йельского университета, эндокринологи из Университета Темпла (Филадельфия), специалисты из центров по изучению диабета в немецком Дюссельдорфе, австрийской Вене и итальянской Падуе, диетологи из детской больницы в Питтсбурге, профессора из медицинских вузов в австралийских Сиднее и Ньюкасле, группа исследователей из Университета Упсалы в Швеции, дюжина биохимиков из нескольких университетских центров в Нидерландах… Да что там далеко ходить: уже упоминавшийся в главе 4 герой нашего фильма-расследования о жире Сергей после самоназначенной кетодиеты получил именно шоковое ожирение печени.
В этом и есть главный недостаток диеты LCHF. К первой части её названия, «low carb» (низкий уровень углеводов), у учёных придирок нет, и именно она обеспечивает максимум полезных свойств такого рациона. Но вот со второй частью, «high fat» (высокий уровень жиров), нужно ещё разбираться и разбираться. Лично для меня эта диета без сомнения относится к научно подтверждённым, но является во многом спорной: слишком много противопоказаний и слишком мало информации о долгосрочных эффектах. Я несомненно буду следить за её судьбой, но на месте человека, желающего похудеть, я бы выбирал её только после обстоятельных консультаций со специалистом и на короткий срок.
Интервальное голодание (Intermittent fasting)
Данная диета предполагает режим, при котором происходит чередование периодов нормального питания и воздержания от еды. С чисто биологической точки зрения в ней гораздо больше смысла, чем в любой другой диете. У наших далёких человекообразных предков не было кафе и ресторанов фастфуда, в которых они могли бы в любой момент утолить голод, у них даже холодильников не было! А до того, чтобы делать круглогодичные запасы, они тоже додумались не сразу, поэтому жили на подножном корму. В те времена пища у них была далеко не каждый день, либо им удавалось добыть лишь малую часть от необходимого количества еды. Одним словом, им приходилось проводить какое-то время с пустым желудком.
За долгие тысячелетия эволюции организм человека приучился к такому режиму, а ранние годы цивилизации его только поддержали. Ежедневное трёхразовое питание – это достижение совсем недалёкого прошлого для Европы и до сих пор непозволительная роскошь для некоторых стран Азии и Африки. Добавьте к этому широко распространённую традицию религиозного поста: приверженцам всех четырёх ведущих мировых религий предписывается регулярно воздерживаться от пищи. Неудивительно, что на основе столь долгой практики в XXI веке появилась отдельная диета, рекомендующая периодические ограничения в пище!
Единого и общепризнанного способа проведения интервального голодания нет, но можно выделить три самых популярных. Чаще всего встречается «диета 5:2», при которой два дня в неделю (ни в коем случае не подряд!) рекомендуется употреблять пищи вдвое меньше, чем обычно. Второй способ предполагает, что раз или два в неделю, также не подряд, нужно воздержаться от еды на 24 часа, например, от обеда до обеда. В это время можно пить только воду, чай или кофе (разумеется, без сахара и сливок). Третий вид интервального голодания известен как «метод 16/8», он считается самым простым. В данном случае, как следует из названия, нужно выделить в сутках 8 часов, в течение которых можно питаться, как обычно, а следующие 16 часов не употреблять ничего, кроме некалорийных жидкостей. Для «метода 16/8» наиболее частой рекомендацией бывает определение времени питания с 13.00 до 21.00 с пропуском завтрака. Должен сказать, что это противоречит последним научным данным, которые недвусмысленно указывают на то, что именно завтрак пропускать не стоит: в этом случае на треть возрастает риск инфаркта, да и перенос основной тяжести пищеварения на вечер тоже не кажется хорошей идеей. Будет гораздо разумнее (но и труднее) отказаться от ужина и установить для еды интервал с 9.00 до 17.00. Профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой ожирения почти двадцать лет, доказала, что такой график является более эффективным. Профессор Якубович в течение трёх месяцев наблюдала за двумя группами женщин с избыточным весом, которые следовали другой диете – с ограничением калорий (ее мы разберём уже в следующем пункте). Этим пациенткам снизили вдвое калорийность рациона, оставив примерно 1400 ккал, но одна группа съедала основную часть рекомендованных продуктов на завтрак, а вторая на ужин. Через 90 дней те женщины, которые плотно завтракали, потеряли в среднем семь килограммов, а те, кто налегал на ужин, – в два раза меньше.
Но вернёмся к интервальному голоданию. На самом деле, график ограничений в приеме пищи при такой диете можно подбирать под индивидуальные особенности: некоторым людям удобнее в один день есть все, как обычно, а на следующий день ограничить калорийность рациона до 500 ккал. Существует даже весьма экзотический вариант под названием «диета воина», который предполагает строгий пост в течение дня и плотный ужин, но никакого научного обоснования у него нет, это всего лишь спекуляции в духе палеодиеты. Есть также «метод спонтанного пропуска», когда один из трёх дневных приёмов пищи выпадает из расписания в зависимости от настроения, хотя я считаю, что это больше похоже на проблемы с организацией пищевого распорядка. Смысл у всех этих манипуляций один: запустить в организме программу использования энергии, накопленной в виде адипоцитов.
Голодание сопровождается массой положительных побочных эффектов. Например, во время голодания повышается выработка гормона роста – временами в 5 раз! Это способствует сжиганию лишнего жира. При голодании падает уровень инсулина, а чувствительность к нему внутренних органов и тканей повышается. Кроме того, нормализуется содержание глюкозы в крови и улучшаются показатели триглицеридов и «плохого» хо-лестерина. Есть доказательства, что интервальное голодание уменьшает общий уровень воспаления в организме и снижает окислительный стресс клеток – состояние, которое сопутствует старению, но может проявляться также и при серьёзных заболеваниях (от артериальной гипертензии до болезни Альцгеймера) и ведёт к обширному повреждению клеточных структур. Более того: периодическое воздержание от еды запускает в клетках восстановительные процессы. В частности, лучше начинают работать клетки-аутофаги, которые «очищают» организм от обломков белков и прочего биомусора, остающегося от процессов жизнедеятельности.

 

 

Есть данные, что интервальное голодание благоприятно воздействует на работу генетического аппарата – активизируются гены, которые улучшают сопротивляемость организма болезням и отвечают за увеличение продолжительности жизни. Организм начинает вырабатывать шапероны – особый класс белка, который восстанавливает правильную структуру других белков, фактически «чинит» их. При интервальном голодании увеличивается производство особого белка BDNF – нейротропного фактора мозга, который отвечает за производство новых нейронов. По этой причине считается, что голодание улучшает когнитивные функции.
Но самое эффектное и ощутимое доказательство полезности этой диеты заключается, конечно, в потере организмом жировых запасов. При интервальном голодании уменьшение количества жира происходит за счёт нескольких факторов. Во-первых, благодаря регулярным пропускам приёмов пищи легко уменьшить общее количество потребляемых калорий. Во-вторых, биохимический ответ организма на данный режим питания включает не только уменьшение выработки инсулина и увеличение гормона роста, но и повышенную выработку норадреналина. Этот гормон стресса является прямым «родственником» адреналина. Норадреналин вместе адреналином составляет химическую основу для древнейшей реакции «бей-беги» (ситуация угрозы жизни) и отвечает именно за «драку»: повышает тонус и силу мышц, увеличивает свёртываемость крови, разгоняет пульс, ускоряет метаболизм… На все это требуется много энергии, которую организм берёт из адипоцитовой кладовой.
Согласно результатам большого метаанализа по шести электронным базам данных, который провели биологи из Университета Глазго и Центра передового опыта медицинского института Миддлсборо (Великобритания), эффективность интервального голодания сравнима с общепринятой диетой с ограничением калорий. Для тех, кто не в состоянии ежедневно питаться урезанным рационом, но располагает силой воли на полное воздержание от пищи пару раз в неделю, есть хорошие новости: метаанализ показал, что за период от трёх до двенадцати недель на интервальном голодании пациенты теряют от 3 % до 9 % общего веса, причём по результатам МРТ видно, что потеря происходит в большей степени за счёт адипоцитов, а не мышечной массы. Кроме того, у них на 4 – 7 % уменьшается объём талии – уходит опасный абдоминальный жир. Любопытно, что основная потеря лишнего веса регистрируется только в первые дни диеты, а потом скорость похудения несколько снижается. Возможно, это явление является чис-то статистическим и указывает на то, что большое количество участников эксперимента просто не смогли соблюдать установленный режим интервального голодания до конца установленного срока. Видимо, поэтому интервальное голодание входит в число диет, которые пациенты чаще всего нарушают раньше времени: обзорное исследование, сделанное в 2016 году в Университете Южной Австралии (Аделаида), показало, что среднее количество отказов соблюдать диету в течение продолжительного времени является очень значительным и составляет 31 %.
У такой диеты есть много преимуществ, но есть и подводные камни. Самое главное – при интервальном голодании у многих людей возникает иллюзия, что благодаря периодам воздержания от пищи в остальное время можно есть всё, что угодно, включая разные нездоровые продукты, и никак не регулировать объёмы и калорийность съеденного. В результате у них в лучшем случае получается всего лишь остаться при своём весе, а в худшем случае у них могут появиться серьёзные проблемы со здоровьем, если к стрессу от диеты добавляются неприятные последствия от вредной еды и пере-едания.
Таким образом, во всех рекомендациях по снижению веса подчёркивается: гарантированный эффект от голодания наступает только в том случае, если в остальное время человек не будет переедать и приведет свой рацион в норму, то есть исключит из него все «мусорные» продукты, о которых я говорил в конце прошлой главы. А вот чего действительно не требуется делать при интервальном голодании, так это считать калории.
От интервального голодания довольно сильно страдают некоторые привычные и важные аспекты жизни, особенно на начальном этапе диеты. Следует отметить, что при таком режиме питания возникают трудности с социализацией. В этом смысле все диеты очень похожи, но интервальное голодание реально ставит под угрозу романтические ужины, деловые завтраки, вечеринки в день рождения и прочие события, во время которых принято что-нибудь поедать. В первые недели интервального голодания самочувствие тоже будет страдать: постоянное ощущение голода, которое неизбежно сопровождает эту диету, может быть довольно назойливым и сильно портить настроение. Кроме того, заметно снижается работоспособность, а энергии и мотивации перестает хватать даже на самые обычные дела и занятия.
Среди своих коллег я знаю немало людей, которые могут из-за занятости пропустить обед (провести «спонтанное голодание», если взглянуть с точки зрения диеты), а потом у них начинает зверски болеть голова, мозг отказывается соображать, и они не сразу понимают, в чём дело. Но все признаки плохого самочувствия волшебным образом исчезают, стоит им отправить в желудок хотя бы порцию салата. Полагаю, что такая специфическая черта не позволила бы им адекватно совладать с интервальным голоданием, хотя назвать это полноценным противопоказанием сложно.
Но серьёзным противопоказанием для интервального голодания является наличие в личном анамнезе любых расстройств пищевого поведения, особенно булимии и эмоционального переедания. При таких проблемах после периодов голодания гарантированы приступы обжорства, да и психическое состояние тоже серьёзно пострадает: мысли о еде станут навязчивыми, и воздержание превратится в пытку, а разве это кому-нибудь нужно? Серьёзным противопоказанием считаются любые хронические заболевания пищеварительного тракта, от язвы желудка до синдрома раздражённого кишечника: при таких проблемах очень важно соблюдать точный режим питания и не подвергать свой ЖКТ лишним стрессам, поэтому никакого голодания!
Осторожными надо быть и тому, кто регулярно занимается спортом. Интервальное голодание «съедает» меньше мышц, чем другие виды шоковых диет, но это всё равно происходит, поэтому придётся прибегать к специальным упражнениям, которые помогут сохранить мышечную массу. И всё это будет происходить на фоне плохого настроения и минимальной мотивации добраться до спортзала (из-за голода).
Есть также много свидетельств того, что для мужчин такая диета полезнее, чем для женщин. Тесты в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре (США, штат Луизиана) показали, что трёхнедельное интервальное голодание по графику 1+1 (день ешь, день голодаешь) помогло сбросить вес пациентам обоих полов, но у женщин совсем не изменился уровень инсулина, а уровень сахара в крови даже немного вырос. При этом у мужчин сахар в крови остался на прежнем уровне, а уровень инсулина значительно снизился. Кроме того, эндокринологи предупреждают, что женщины, которые отдаются интервальному голоданию либо слишком часто, либо слишком усердно, рискуют сбить свой репродуктивный цикл: голодание не даёт яйцеклетке расти нормально, длительность цикла начинает удлиняться, а в особенно тяжёлых случаях месячные могут пропасть совсем. К сожалению, полноценных исследований на эту тему до сих пор не сделано, поэтому приходится опираться на общее мнение врачей. На лабораторных крысах уже проведено немало тестов, и результаты показали, что длительное соблюдение такой диеты может нанести большой вред половой системе. Например, учёные из Балтимора шесть месяцев держали лабораторных крыс-самок на интервальном голодании и заметили, что те стали демонстрировать маскулинное поведение, а их репродуктивная функция пострадала настолько, что животные потеряли способность к размножению.
Надеюсь, что мне не нужно объяснять, почему диета с голоданием абсолютно не подходит беременным, кормящим матерям и детям всех возрастов – упомяну об этом только на всякий случай, чтобы не оставлять «белого пятна», которым кто-то решит воспользоваться по недомыслию.

 

Вопрос о том, стоит ли начинать интервальное голодание, необходимо решать исключительно с профильным медицинским специалистом при следующих состояниях:
• сахарный диабет
• низкое кровяное давление
• курсовой приём лекарственных препаратов
• болезни сосудов и сердца
Есть и еще одна проблема, последняя по очереди, но не по важности: среди 31 % участников, которые, не выдержав, прекратили соблюдать диету, многие не просто вернулись к прежнему весу, но и приобрели дополнительные жировые отложения и вредные пищевые привычки!
Всё это делает интервальное голодание ценным, но непростым в обращении инструментом. Ему, как диете LCHF, не хватает научных исследований о долговременных эффектах на здоровье, да и общих данных о специфике применения интервального голодания тоже маловато.
Ограничение калорий
Эта диета известна в России под народным названием «лечебное голодание», а её официальное медицинское название – разгрузочно-диетическая терапия (РДТ). Такой режим питания является несомненным фаворитом у официальных диетологов и предметом откровенной неприязни среди неофициальных, потому что каждый новоявленный способ быстрого похудения все пациенты сравнивают в первую очередь с ограничением калорий, что делает РДТ своеобразным эталоном.
Существующий способ подсчёта энергетической ценности продуктов был изобретён Уилбуром Этуотером ещё в конце XIX века и с тех пор не слишком поменялся. Но он не является абсолютно точным. Например, два профессора-диетолога из США, Молден Несхайм и Марион Нестле, доказали, что энергетическая ценность сырого миндаля на 32 % меньше, чем было заявлено при подсчёте по Этуотеру. Причина заключается в том, что мы пережёвываем орехи не до состояния однородной кашицы, а оставляем небольшие кусочки, до середины которых пищеварительные ферменты просто не добираются, поэтому в организме усваивается не вся энергия, содержащаяся в продукте. Впрочем, таблицы с цифрами килокалорий, скрывающихся в той или иной еде, постоянно уточняются, и в деле формирования диеты на них вполне можно положиться.
Разгрузочно-диетическую терапию применяли для лечения самых разных болезней ещё с советских времён – считается, что в России существует исторически сильная школа по этой проблеме. Но РДТ использовали не как основное средство лечения, а как поддержку – наряду с курсом лекарств, физиопроцедурами и лечебной физкультурой. Ограничение калорий очень любили прописывать аллергикам – это позволяло исключить из рациона довольно много потенциальных аллергенов, и среди них вполне могли оказаться именно те продукты, которые пациент не переносит. Лечебное голодание до сих пор рекомендуют при гипертонии: по статистике, высокое кровяное давление очень часто сопутствует лишнему весу, и РДТ, включающая существенные ограничения употребления соли и сахара, способна решить сразу обе эти проблемы. В конце 1990-х годов эту диету успешно использовали для лечения синдрома хронической усталости в российском Национальном геронтологическом центре.
Идея о пользе ограничения калорий на клеточном уровне долгое время оставалась умозрительной, пока в 2007 году немецким учёным не удалось зафиксировать данный процесс в лаборатории на примере крохотного круглого червя нематоды. Испытуемых червей поделили на две группы: одну группу угощали их любимыми кишечными палочками E.coli и подкармливали витаминами и антиоксидантами, а другую группу искусственным способом ввели в состояние, которое по внутренней картине идентично лёгкому голоду, вызванному ограничением калорий. Срок жизни червей во второй группе заметно увеличился: минимальный прирост составил 17 %, максимальный – 25 %.
Изучение представителей второй группы на клеточном уровне показало, что у голодавших червей случился митохондриальный гормезис – состояние, при котором лёгкий стресс заставляет организм мобилизоваться и ускорить обмен веществ (точно так же действуют и умеренные физические упражнения).
Хочется, конечно, перенести успехи применения РДТ с нематоды на человека, но делать это нужно очень осторожно. Человек устроен несколько сложнее круглых червей, так что взаимосвязь между лечебным голоданием и более длительным сроком жизни придётся подтверждать отдельно с помощью других экспериментов. Но статистические данные, связывающие долгожительство и разумные ограничения в рационе, имеются уже сейчас.
Существует одно хорошо изученное явление: известно, что люди в бедных районах сравнительно богатых стран с хорошо развитой медициной живут очень долго. Весьма небогатая итальянская провинция Калабрия считается одним из таких мест. Во время своей командировки в эту провинцию я встречался с синьорой Наталицией (ей 102 года) и синьором Луиджи (ему 103 года). Оба долгожителя являются объектами большого научного интереса, поэтому в поездке меня сопровождал профессор местного университета Джузеппе Пассарино, который давно занимается данным феноменом и говорит, что на его памяти люди в Калабрии доживали до 110 лет! И это несмотря на то, что жизнь у них сложная, тяжёлая, а временами откровенно нищенская.
Изучение деталей жизненного пути жителей Калабрии подсказало учёным, что такое долгожительство, конечно, имеет отношение к унаследованным генам, но оно гораздо сильнее связано с пищевыми привычками. Большинство жителей калабрийских деревень питается только тем, что удаётся добыть или вырастить самостоятельно, поэтому их рацион довольно скудный (особенно с точки зрения жителя мегаполиса), порции небольшие, а всякие вкусности типа мяса могут появляться на столе по очень большим праздникам – раньше они вообще подавались один раз в год! Состав диеты тоже очень важен, но о нём мы подробно поговорим чуть позже.
С проблемой лишнего веса лечебное голодание тоже справляется практически лучше всех. Существует много способов организовать РДТ, но самое верное – обратиться к методическим рекомендациям по проведению терапии, разработанным и утверждённым российским Минздравом. Обычно этот период продолжается от трёх дней до двух недель. В течение всего этого времени пациенты жёстко голодают (пьют только воду), посещают различные процедуры, ходят в баню и на массаж. Полезными считаются умеренные физические нагрузки – как минимум ежедневные пешие прогулки, которые помогают ускорить метаболизм, замедляющийся из-за воздержания от пищи. После периода полного воздержания от пищи следует постепенный выход из голодания, при котором основу рациона составляют овсяный кисель, отварные овощи и гречка на пару.
Но удержаться на такой диете практически так же сложно, как и на интервальном голодании. По данным медицинского журнала Scientific American, при относительно мягком режиме, который предусматривает жёсткое ограничение калорий один раз в месяц в течение пяти дней, более 25 % участников отказываются от соблюдения диеты. Я наблюдал за судьбой швейцарца Жюльена Бенедикта, героя нашего репортажа о голодании. Жюльен, 129-килограммовый любитель жирного и сладкого, перепробовал у себя на родине массу диет, но ни одна не смогла ему помочь. Узнав о советских и российских достижениях, Жюльен приехал из Женевы в Москву, чтобы попробовать нашу отечественную разгрузочно-диетическую терапию и под руководством российских врачей избавиться от 50 килограммов лишнего веса, снизить повышенный уровень холестерина и вылечить преддиабетическое состояние.
Полный решимости разобраться с ожирением раз и навсегда, Жюльен записался на самый сложный и при этом самый эффективный 14-дневный курс лечебного голодания. Возможно, Жюльену не стоило этого делать, потому что такая ноша оказалась швейцарскому гостю не по плечу: у него начались головные боли, появились судороги, а носоглотка воспалилась как при простуде. Чувство голода не отпускало бедного пациента ни на секунду, и у него началась глубокая депрессия. Через 10 дней Жюльен принял решение покинуть клинику, но ему удалось добиться положительной динамики: он сбросил 11 килограммов, и у него исчезли нарушения сердечного ритма, которые регистрировались до начала терапии. По возвращении на родину Жюльену предстояло дальнейшее наблюдение у врачей и, самое главное, безоговорочно полное исключение из рациона всего жирного и сладкого, иначе все адипоциты, потерянные с таким трудом, разрастутся снова.
Таких людей, чей организм в ответ на голод выдаёт сильные соматические реакции и психику которых терзает изматывающий стресс, встречается довольно много. Среди побочных эффектов при РДТ значатся непременный при большинстве диет запор, головокружение вплоть до обмороков, подавленное состояние, раздражительность, отсутствие мотивации и депрессия. Среди серьёзных проблем, которые возникают на длинной дистанции, в первую очередь можно назвать дисбаланс электролитов и питательных веществ в организме, анемию, уменьшение мышечной ткани, неврологический дефицит (проблемы с периферической нервной системой, а иногда и спинным мозгом) и образование камней в желчном пузыре и почках.
На самом деле, почти всё, что сказано о противопоказаниях к интервальному голоданию, будет справедливо и про ограничение калорий, особенно строгое. Именно поэтому «садиться» на такую диету нужно исключительно под врачебным присмотром и не пытаться сразу покорить самую сложную версию РДТ, как это попытался бедолага Жюльен. Поверьте, даже умеренно ограничивая калории, можно добиться прекрасных результатов! Например, героиня фильма «Вакцина от жира» Анастасия сбросила за два месяца 15 килограммов только потому, что значительно уменьшила объём съедаемых порций и обильно запивала голод водой! Но самое важное то, что после окончания диеты Насте не захотелось возвращаться к прежним пищевым привычкам: ей понравилось наслаждаться новой жизнью, и теперь она готова поставить себе более амбициозную похудательную цель.
Тем не менее, среди врачей хватает тех, кто вообще не принимает диет, связанных с ограничением калорий, голоданием или другими видами пищевого шока. Врач высшей категории из Института питания Российской академии медицинских наук (ныне это учреждение называется иначе, но не в этом суть) Юлия Чехонина много раз работала с пациентами после голодания, как самоназначенного, так и проводимого в специальных клиниках под надзором врачей. Такие виды диет приносят массу осложнений, и самыми частыми из проблем являются почечнокаменная и желчекаменная болезни. К тому же среди тех людей, которые решают проблему лишнего веса воздержанием от пищи, наблюдается довольно высокая смертность от проблем с сердечно-сосудистой системой. С медицинской точки зрения этому факту есть понятное объяснение: голодающий может чувствовать себя прекрасно и думать, что всё под контролем, а в этот момент у него из-за повышения вязкости крови, которое произошло в результате диеты, начинается интенсивное тромбообразование, тромб отрывается, попадает в магистральную артерию, и наступает внезапная смерть.
Многие специалисты считают, что вообще не следует садиться на ограничительную диету – намного безопаснее будет выработать новые пищевые привычки и перейти на более здоровые сочетания продуктов. Для этого не придётся ничего изобретать: учёные уже вычислили оптимальную продуктовую корзину, и это отнюдь не овсяный кисель или овощные котлетки на пару. Рекомендованный набор продуктов настолько полезен для организма, что на него активно переходят даже те, кого совсем не беспокоит лишний вес, в том числе и я.
Средиземноморская и другие полезные диеты
Глобальное развитие науки, совершенствование исследовательских инструментов и возможность сбора статистических данных из самых удалённых уголков мира позволяют специалистам творить на-стоящие чудеса. Например, можно выяснить, какая национальная кухня является самой здоровой. В расчёт обычно берутся следующие показатели:
• процент населения, страдающего от ожирения
• средняя продолжительность жизни
• уровень сердечно-сосудистых заболеваний
• уровень онкологических заболеваний, особенно ЖКТ
В таких исследованиях обычно не бывает одного-единственного победителя, но в данном случае четко обозначилась тройка лидеров. В ней оказались сразу две азиатские страны – Южная Корея и Япония. По данным за 2017 год, среди жителей южной части Корейского полуострова ожирением страдают всего 5,3 % населения (для сравнения: в России этот показатель составляет 19,6 %). Средняя продолжительность жизни также находится на подъёме. В большом отчёте Всемирной организации здравоохранения за 2016 год, посвященном средней продолжительности жизни людей в разных странах, Южная Корея заняла 11-е место со средним результатом 82,3 года, при этом разрыв с Испанией, занявшей 4-е место, составляет всего 0,5 года. А если текущий темп увеличения продолжительности жизни сохранится, то к 2030 году Южная Корея войдёт в первую тройку лидеров – женщины будут в среднем доживать до 90 лет (и это будет лучшим показателем в мире), а мужчины – до 84 лет. Такие блестящие результаты обеспечены прежде всего успехами в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и различной онкологией – главными смертельными болезнями современности.

 

 

В Японии дела обстоят ещё круче. Страна восходящего солнца уверенно занимает первое место в рейтинге стран с самыми худыми жителями – там лишний вес имеет всего 3,7 % населения. Япония является абсолютным лидером и по средней продолжительности жизни: она составляет 83,7 года, что на 0,3 года лучше, чем у Швейцарии. Количество преждевременных смертей от сердечно-сосудистых заболеваний тоже находится на радикально низком уровне – всего 575,4 случая на 100 тысяч человек. И это притом что средний показатель по планете составляет 1219,4 случая! А теперь догадайтесь, кто на втором месте, сразу вслед за Японией? Догадались? Правильно: Южная Корея – 611,3 случая на каждые 100 тысяч человек.
Но с японской кухней дела обстоят далеко не идеально: десять – пятнадцать лет назад у медиков были довольно серьёзные претензии к излишней солёности японских блюд. Из-за чрезмерного употребления соли в стране была очень высока заболеваемость раком желудка. По частоте данного онкологического заболевания Япония и Южная Корея до сих пор заметно обгоняют общемировые показатели: соответственно 306,8 и 433,2 случая преждевременной смерти от рака желудка на каж-дые 100 тысяч человек, а в среднем по миру – всего 160,4 случая. Но в Японии, как и в Финляндии, борьба с лишней солью является одним из государственных приоритетов, поэтому с каждым годом потребление соли неизменно уменьшается. За период с 2003 по 2012 год японские мужчины снизили её дозу с 12,7 г до 11,3 г в день, а женщины – с 10,9 г до 9,6 г. В настоящее время по количеству потребления соли Япония вышла на средний уровень развитых стран.
Но в остальном японская диета является образцом здоровой пищи. Японцы едят небольшими порциями, которые русскому глазу кажутся просто крохотными, но зато какое разнообразие: за неделю в меню среднего японца бывает до сотни разных продуктов! В рационе островных жителей присутствует много овощей и фруктов, непременный рис в самых разных формах, полезнейший соевый сыр тофу, а также, как мне кажется, и весь Мировой океан. Легче найти то, что из выловленного в море не оказывается у них на столе, чем перечислить все морепродукты, которыми они регулярно услаждают свой вкус. Японцы почти не едят хлеба, а из мясных продуктов предпочитают лёгкую для организма птицу.
В японском (как и в корейском) рационе для нас, россиян, есть только один большой и жирный минус: оба эти рациона в очень сильной степени полагаются на великое разнообразие свежей и при этом не очень дорогой морской снеди. Но если я ещё могу себе представить жителя Владивостока, который соблюдает японскую диету, то нижегородца, смолянина или москвича уже с трудом.
Для нас будет намного доступнее средиземноморская диета, которая также входит в тройку мировых лидеров в категории «самые здоровые пищевые привычки планеты». Но средиземноморская диета – это не диета в медицинском смысле, а тип питания, свойственный народам всего средиземноморского региона. Несмотря на то, что в некоторых странах детали этой диеты могут различаться (например, в мусульманских странах Средиземноморья сухое красное вино исключено из рациона по религиозным соображениям), но главные принципы питания едины для всех.
Прежде всего это очень малое количество мяса и намного больше рыбы. Из молочных продуктов употребляются сыры и натуральные йогурты (разумеется, без сахара). Паста из твёрдых сортов пшеницы. Крупы из цельного зерна. Много свежих овощей, причём преобладают зеленые салаты и прочие листья-травы. Вдоволь бобовых, орехов и всяких семечек. Фрукты, главный источник сладкого, на столе присутствуют ежедневно. Но самое интересное в том, что 25 – 35 % всех ежедневных калорий поступают из оливкового масла extra virgin – продукта, который обеспечивает организм ненасыщенными жирами, увеличивает долю «хорошего» холестерина и в целом очень помогает поддерживать крепкое здоровье. Следует отметить практически полное отсутствие сладостей и обработанного мяса, за исключением сыровяленых вариантов типа пармской ветчины или хамона, которые (и это доказано наукой!) намного менее вредны для здоровья, чем все прочие копчёности и колбасы. В некоторых регионах в рацион добавляется сухое красное вино в очень умеренных количествах.
О том, что такой рацион полезен для организма, стало известно благодаря статистике. Уже в 1960-е годы врачи обратили внимание, что население Греции и южной Италии отличается здоровьем (особенно кровеносной системы) и долголетием, хотя в рационе полно «вредных», как тогда считалось, жиров. В середине 1970-х годов стал широко использоваться термин «средиземноморская диета», но изначально средиземноморский стиль питания называли «диетой бедняков», и с этим связан один забавный момент. Когда диетологам Португалии поступило предложение вместе с испанскими и итальянскими коллегами исследовать пищевые привычки Средиземноморья, португальский диктатор Антонио Салазар запретил им это делать, заявив, что Португалию не должны связывать с «диетой бедняков». Но на самом деле португальский вариант средиземноморской диеты, в котором намного больше океанских морепродуктов и рыбы, стоит ещё ближе к идеалу здоровой еды.
В 1980-е годы в диетологических исследованиях появился «французский парадокс»: учёные сравнили меню американцев и жителей французского юга (то есть того самого средиземноморского побережья) и убедились, что французы едят столько же жиров, как и в США, но сердечных болезней у них во много раз меньше! После этого данные о средиземноморской диете исследователи прицельно собирали все 1990-е и 2000-е годы, и они многократно подтвердили её эффективность в борьбе с сердечно-сосудистыми проблемами и лишним весом.
Сегодня именно средиземноморскую диету называют самой подходящей для тех, кто избавился от излишков жира на шоковой диете и хочет удержать достигнутую массу тела, не теряя при этом удовольствия от еды. Специалисты настолько высоко оценили пищевые привычки жителей Средиземноморья, что в 2013 году ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в «Список шедевров устного и нематериального культурного наследия человечества».
Но главный «фокус» этой диеты заключается в том, что соблюдать её можно, даже находясь далеко от Средиземноморья! Об этом мы в «Еде живой и мёртвой» подготовили отдельный сюжет. Есть важный повод для радости: все сорта оливкового масла extra virgin, которые продаются в России, даже самые недорогие, отлично подходят для этой диеты. В крайнем случае, можно заменить оливковое масло на льняное: вкус специфический, но пользы – вагон. С рыбой у нас тоже всё весьма неплохо. При этом нет нужды гоняться за дорогостоящим сибасом или дорадо – вместо них прекрасно подойдут обычная треска или минтай. Итальянские руккола, артишоки и баклажаны – продукты, конечно, хорошие, но их без проблем можно заменить местной петрушкой, укропом, кинзой, капустой, морковью, свёклой. Бобовых у нас тоже в достатке. Единственное, на чём не следует экономить, так это на макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы: читайте этикетки, ищите лучшее и не бойтесь переплатить! Напоминаю, только от таких макарон не толстеют.
Уловки для похудения
Регулировка рациона, режим питания, помогающий сжечь лишний жир, – всё это очень важно. И очень непросто, знаю. Поэтому я постоянно собираю советы учёных о том, как можно научиться не переедать, соблюдать правильный режим питания и внедрять в меню полезные продукты. Таких советов у меня уже приличный список! Я помещаю его в конце книги – уверен, что какой-нибудь из этих советов вам пригодится.
• Старайтесь есть в одно и то же время. Недавно во Франции я брал интервью у весьма авторитетного местного историка кухни Патрика Рамбура, и он мне сказал, что главный секрет французской стройности – в укоренившейся традиции есть три раза в день, причём если вы пропустите обед, на который рестораны открываются обычно с 12 до 14 часов, то уже с трудом найдете еду (магазины не в счёт) до 19 часов, когда заведения открываются вновь на ужин.
• Ешьте вкусную еду маленькими порциями, медленно, наслаждаясь каждым кусочком.
• Используйте маленькие тарелки.
• Кладите тёмную еду на светлые тарелки, а светлую на тёмные – так её лучше видно, и мозгу проще оценить количество и не перебирать.
• Во время еды не следует смотреть телевизор, читать книгу или просматривать сообщения в социальных сетях в мобильном гаджете – посвящайте себя еде целиком, даже если едите в одиночестве.
• Ешьте в тишине – исследования показывают, что громкий шум вокруг подталкивает нас съедать больше.
• Если испытываете приступ голода, выпейте стакан воды. Если через 20 минут голод не прошёл, повторите процедуру и подождите ещё столько же. Если позывы к пище не прекратятся, то тогда можно и поесть.
• В доме на видных местах вместо конфет и печенья держите фрукты, овощи и орехи.
• Орехи – лучший вид быстрого перекуса.
• Плотно завтракайте.
• Лучшая утренняя пища – богатая белком (для завтрака прекрасно подходят яйца)
• По возможности делайте ужин очень легким, тогда утром вам захочется плотно позавтракать.
• Если хочется есть вечером, то выбирайте цельнозерновой хлеб, постное мясо (идеальный вариант – индейка), орехи, натуральные йогурты, творог и кефир.
• Начните использовать вместо вилки палочки для еды.
• Всякие мелкие и не очень полезные вкусности типа сухариков или попкорна берите левой рукой, если вы правша, и правой, если левша. В таком случае съедается на 30 % меньше, это доказано экспериментально.
• Повесьте на кухне зеркало – это радикальное средство для уменьшения аппетита. Кроме того, зеркало парадоксальным образом уменьшает тягу к еде вредной, слишком жирной или сладкой и усиливает тягу к зелёным листьям салата, красным яблокам и другим полезным продуктам (и это тоже доказано).
Приятного аппетита! Пусть вам будет вкусно и полезно!
Мирей Гильяно, которая написала книгу о том, почему француженки не толстеют, однажды сказала мне: «Необязательно есть много, можно насыщаться и малым, если оно, конечно, очень вкусное». Я постоянно помню об этом – не забывайте и вы.
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий