SuperBetter

Глава 5

Бросьте себе вызов

Как проявлять игровой подход — правило № 1

Бросьте себе вызов. Существуют тысячи способов стать более счастливым, здоровым, сильным и смелым. Решите, какое жизненное препятствие вы хотите преодолеть и что хотите изменить в лучшую сторону в первую очередь.

Интересный факт об играх: во время игры мы практически никогда не испытываем чувство безнадежности.

Это так. Изучая основные эмоции, которые люди переживают во время игры, психологи выяснили, что выраженное беспокойство и пессимизм у игроков встречаются крайне редко. Даже при проигрыше они настроены решительно и оптимистично. Кстати, такая закономерность распространяется и на профессиональных спортсменов, и на игроков в покер, чьи карьера и жизнь во время игры стоят на кону. Процесс игры позволяет легче справляться с тревогой и делать это эффективно. Психология игр объясняет это тем, что игроки концентрируются на возможностях, а не на угрозах, и меньше боятся неудач.

Почему? Потому что, когда мы играем, мы сознательно ищем трудные задачи, и нам нравится их решать. Мы играем не для того, чтобы избежать поражений, а для того, чтобы выяснить, на что мы способны. И верим, что победа возможна даже в самых трудных условиях.

А можно ли с таким игровым настроем преодолевать препятствия в реальной жизни? Возможно ли — или даже разумно ли — испытывать тот же оптимизм, храбрость и любопытство в повседневной жизни, ставки в которой гораздо выше, а поражение ведет к более серьезным последствиям?

Да, такой игровой подход можно и нужно применять в жизни. Он называется принятием вызова перед лицом угрозы.

***

Вызовом может быть что угодно, все, что провоцирует желание испытать свои силы и способности и дает возможность улучшить их. Самое главное: вы сами должны принять вызов, воспользоваться случаем. Никто не сможет заставить сделать это за вас.

Ниже приведены некоторые из задач, с решением которых игроки SuperBetter успешно справились, переняв игровое мышление.

  • Преодолеть огромный стресс на работе.
  • Погасить кредит.
  • Стать донором.
  • Избавиться от заикания.
  • Следовать постельному режиму во время беременности.
  • Начать любить себя и верить, что другие тоже меня любят.
  • Начать проповедовать.
  • Реабилитироваться после перелома.
  • Продержаться 21 день без употребления сахара.
  • Избавиться от мигреней и усталости.
  • Справиться с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.
  • Начать свое дело и стать неподражаемым.
  • Подготовиться к разводу.
  • Перестать лениться.
  • Перестать впадать в панику и терять самообладание.
  • Воспитать счастливого успешного ребенка с аутизмом.
  • Впервые принять участие в триатлоне.
  • Стать лучшей версией себя.
  • Преодолеть посттравматическое стрессовое расстройство после ДТП.
  • Восстановиться после инсульта.
  • Рассказать семье о своей нетрадиционной ориентации.
  • Бросить курить.
  • Справиться с последствиями изнасилования.
  • Побороть рак.
  • Обрести равновесие после смерти супруга, с которым прожили вместе 20 лет.
  • Начать наслаждаться жизнью.
  • Стать непобедимым.

Некоторые из этих вызовов выбрали люди, желавшие изменить жизнь в лучшую сторону. Но от многого из списка мы предпочли бы держаться подальше: телесное повреждение, болезнь, травма, утрата… Возможно, вы подумаете, что игровой подход не сработает при таких видах вызовов. Они слишком серьезны, слишком болезненны, слишком важны, чтобы «обыграть их». К счастью, это не так. Игровой подход работает даже лучше в случае нежелательных вызовов, чем самостоятельной попытки осуществить позитивные перемены.

Вот почему я рекомендую заниматься тем, что важно для вас, — будь то избавление от тревоги, поиск новой работы, изменение рациона питания, успех, несмотря на хронические заболевания, или налаживание личной жизни. Займитесь решением важной проблемы, даже если она кажется не поддающейся контролю или непреодолимой.

В последнем случае это особенно важно сделать. По данным опроса более чем 400 тысяч игроков, чем более значимой и пугающей кажется проблема, тем эффективнее игровой метод. Он помогает вернуть контроль и действовать активнее в ситуациях, в которых вы чувствуете себя бессильным или неуверенным. Поэтому не бойтесь. Бросьте себе сложный вызов, который, по вашему мнению, изменит жизнь. Если вы стремитесь к посттравматическому росту, вызов может звучать так.

  • Более эффективно преодолевать последствия травмы или заболевания.
  • Пройти через тяжелое испытание с минимальными потерями.
  • Решить личную или семейную проблему.
  • Восстановиться после травмы.
  • Преодолеть препятствие любого рода.

Ниже приведены десять наиболее часто встречающихся вызовов, связанных с посттравматическим ростом (расположены в порядке убывания).

  1. Преодолеть депрессию.
  2. Избавиться от чувства тревоги.
  3. Справиться с хронической болезнью или болью.
  4. Сменить работу или устроиться на работу после длительного периода безработицы.
  5. Пережить развод или разлуку с семьей.
  6. Восстановиться после физического повреждения, включая черепно-мозговую травму.
  7. Справиться со сложностями в школе или на работе.
  8. Прийти в себя после травмирующего события.
  9. Преодолеть проблемы обучаемости или нервное расстройство (зачастую осуществляется родителем и ребенком вместе).
  10. Пережить утрату близкого человека.

Если вы стремитесь к постэкстатическому росту, ваш вызов может выглядеть так.

  • Выработать новую привычку.
  • Развить способности.
  • Освоить новый или усовершенствовать имеющийся навык.
  • Укрепить отношения.
  • Добиться серьезных достижений в спорте.
  • Завершить крупный проект.
  • Осуществить мечту всей своей жизни.
  • Совершить любую другую позитивную перемену в жизни.

Мечты и таланты у каждого человека свои, поэтому постэкстатические цели могут серьезно различаться. К числу самых популярных относятся: перейти к здоровому питанию, получить диплом, написать книгу, больше спать, «делать что-то, чего я боюсь», открыть компанию, эффективнее справляться со стрессом, похудеть, пробежать в соревнованиях пять километров или другую дистанцию, научиться медитировать, создать семью, накопить деньги и отправиться в путешествие, о котором мечтал, помочь другу в решении его личной проблемы, изменить мир к лучшему, стать лучшим родителем, мужем, женой.

Вы можете столкнуться с серьезной проблемой или травмой, но это не препятствие для постэкстатического роста. Многие игроки SuperBetter успешно избавились от чувства тревоги, преодолели депрессию и горе, поставив значимую личную цель или мечту. Вы можете стать более мотивированным и оптимистичным, если начнете работать над достижением позитивной цели, а не зацикливаться на болезни или травмирующей ситуации. Это нормально! Среди вызовов нет правильных или неправильных.

Перед вами возникло препятствие? Хорошо. Однако, прежде чем его преодолевать, необходимо освоить особый навык. Он называется когнитивной переоценкой и предполагает, что вы меняете образ мышления и характер переживания серьезной проблемы в своей жизни.

Как это работает? Существует прием (по сути — научно доказанный метод), которому я научу вас прямо сейчас. Пользуясь им, вы сможете преобразить чувство тревоги в чувство радости, и это самая простая форма когнитивной переоценки, которой только можно овладеть.

Тревога и радость на уровне физиологических процессов вызывают точно соответствующее друг другу возбуждение. Когда вы тревожитесь из-за чего-то или испытываете радость, организм реагирует практически одинаковым состоянием повышенной активности. У вас появляется избыток энергии, вы можете почувствовать «бабочек в животе», учащается пульс и т. д.

Это означает, что, когда вы волнуетесь или переживаете из-за проблемы, гораздо проще увлечься ее решением, чем заставить себя успокоиться. Чтобы успокоиться, необходимо добиться снижения частоты пульса и содержания адреналина в крови. Это не очень просто, особенно если ситуация напряженная. А вот чтобы раззадориться, вам не нужно менять самочувствие. Вам нужно изменить свое отношение к этим чувствам. Вы можете оценить выброс адреналина и повышенный пульс как признаки энтузиазма и желания или даже радости.

Опираясь на научные данные по изучению «разума и тела», исследователь и психолог Гарвардской школы бизнеса Элисон Брукс разработала удивительный способ перевести состояние тревоги в радостное эмоциональное возбуждение. Готовы научиться ему? Вот что для этого нужно.

Подумайте о чем-то, что обычно заставляет вас нервничать, — не о том, что вас по-настоящему травмирует, а о повседневной ситуации, в которой вы хотели бы чувствовать себя увереннее и раскованнее. Это может быть публичное выступление, служебная проверка, просьба о повышении на работе, перелет, решение пойти на вечеринку в одиночку, сложный разговор, поход к врачу, получение обратной связи по работе, первое свидание. Даже лучше, если вам это вскоре предстоит. Сконцентрируйтесь на этом событии. Продолжайте представлять его и дождитесь особых ощущений в животе.

Как только начнете нервничать, скажите: «Я рад» или «Почувствуй радость» самому себе. Громко произнесите эти слова. Повторите несколько раз: «Я рад. Почувствуй радость!» Вот и все — таков этот метод. По данным Брукс, этого практически всегда достаточно, чтобы снизить уровень тревоги, улучшить настроение и добиться большего успеха в решении проблем или сложных заданий. Без тревожных мыслей в голове мы можем свободно направлять умственные усилия и физическую энергию на креативное решение проблемы. Вот почему участники эксперимента не только почувствовали себя лучше, но и увереннее справлялись со стрессовыми заданиями (например, спеть перед жюри).

Чтобы техника «Почувствуй радость!» сработала, нужно, чтобы вы хотя бы немного волновались или беспокоились. Может ли в результате произойти что-то хорошее? Есть ли причина надеяться, что это может произойти? Если да, вы можете радоваться, а не волноваться.

Это не просто манипулятивная игра с самим собой. Грань между чувством беспокойства и ощущением радости невероятно тонка. Организм одинаково реагирует на обе эмоции, а ум не всегда может увидеть разницу. Значит, во многих ситуациях у вас есть реальный выбор между чувствами беспокойства и радостного эмоционального возбуждения. Геймеры и спортсмены постоянно делают этот выбор. И футболист может испытывать восторг вместо страха, когда кто-то гонится за ним по полю, пытаясь жестко отобрать мяч.

Пользуйтесь этой возможностью в своих интересах, тем более что это просто как дважды два. Вам станет легче преодолевать сложные препятствия и достигать поставленных целей. Техника «Почувствуй радость!» эффективнее всего работает в ситуациях, ставки в которых не очень высоки, и вы хотите лучше управлять своим стрессом. Но вы также можете использовать когнитивную переоценку и в случаях более серьезных проблем, переосмысливая ее как вызов. Вы перестаете считать проблему угрозой. Вы меняете мысли об угрозе (мышление угрозы) на мысли о вызове (мышление вызова). Если вы хотите жить с игровым мышлением, это ваше правило № 1.

Размышляя об угрозе, вы концентрируетесь на возможном риске, опасности или потерях. Вы подавлены и пытаетесь предотвратить негативный результат, вместо того чтобы искать позитивный выход из ситуации. Размышления об угрозе часто возникают у людей с низкой самоэффективностью, то есть у тех, кто чувствует, что не в состоянии контролировать ситуацию и не способен изменить ее без негативных последствий.

Размышляя о вызове, вы концентрируетесь на возможном росте и позитивных результатах. Принимая во внимание возможный риск, вред или утрату, вы настроены оптимистично, поскольку развиваете полезные навыки или стратегии. Вы подготавливаете себя к успешной борьбе, собирая ресурсы и задействуя сильные стороны. Людям с высокой самоэффективностью проще принять мышление вызова. То же самое относится к геймерам. «Поиск вызова» — одно из их самых распространенных личных качеств.

Играя, мы принимаем мышление вызова. Скоро вы научитесь применять этот тип мышления для достижения реальных целей. Но сначала давайте обсудим, почему мышление вызова так важно.

Психологи более 30 лет изучали два типа мышления — мышление угрозы и мышление вызова, — пытаясь понять, какое влияние они оказывают на способность справляться со стрессом и проблемами. Главные различия заключаются в следующем.

  • При мышлении угрозы возрастает вероятность чувства тревоги и депрессии в дополнение к проблеме, с которой столкнулись. Вам станет сложнее работать в напряженных условиях. При этом, вместо того чтобы развивать полезные навыки борьбы с трудностями или искать новые ресурсы, вы скорее начнете действовать как эскапист или предпримете действия, обреченные на провал. Это может быть социальная изоляция, наркотическая и алкогольная зависимость или игнорирование проблемы до тех пор, пока ситуация не ухудшится.
  • Однако при мышлении вызова чувство тревожности и депрессивное состояние ослабевают, и вы эффективнее адаптируетесь к переменам. Вы не пытаетесь сбежать от проблемы. Вы извлекаете пользу, обращаясь к таким важным ресурсам, как социальная поддержка и личная компетентность. Вы совершенствуете навыки. В общем, шансы достичь лучшего возможного результата в текущей ситуации растут.

Мышление вызова и мышление угрозы различаются не только на психологическом уровне. Различия также проявляются и в том, как тело реагирует на стресс. При мыслях об угрозе кровеносные сосуды сужаются, и сердцу становится труднее перекачивать кровь. В краткосрочном периоде возрастает вероятность инфаркта. Если мышление угрозы свойственно вам на протяжении месяцев или лет, сердце может ослабнуть от такой напряженной работы. При мыслях о вызове сосуды, наоборот, расширяются, и сердце функционирует лучше. На улучшение кровотока требуется гораздо меньше усилий. Другими словами, мышление вызова помогает вашему сердцу оставаться здоровым и не напрягаться.

Мышлению угрозы соответствует инстинкт «борьбы или бегства», который активирует симпатическую нервную систему. Если она непрерывно работает часами, днями, неделями или дольше, то появляется угроза нарушения работы иммунной системы и возрастают риски заболеваний. При мышлении вызова нервная система находит баланс между реакциями симпатической («борись или беги») и парасимпатической («успокойся и присоединись») систем. Этот баланс помогает избежать нервного истощения и выгорания.

Наконец, мышление угрозы ведет к росту содержания гормона стресса кортизола, что чревато набором веса и проблемами с наращиванием мышечной массы. Иными словами, мышление угрозы — не просто психологический барьер. Оно негативно сказывается и на физическом здоровье. Мышление вызова, наоборот, повышает как психическую, так и физическую устойчивость.

Теперь вы знаете, как важно мышление вызова. Настало время определить, насколько вы близки к принятию этого мышления. Как это сделать? С помощью задания!

Задание 15. Вызов vs угроза

Подумайте о своей самой большой личной проблеме, цели или источнике стресса. Мы будем считать это вашим препятствием. Ответив на 20 вопросов, вы узнаете, каким типом мышления (угрозы или вызова) будете пользоваться для преодоления.

Что делать. Отметьте те утверждения, с которыми вы согласны. Если вы не согласны с конкретным утверждением, пропустите его.

  1. Я хочу преодолеть это препятствие.
  2. Мысли об этом препятствии заставляют меня нервничать.
  3. Меня беспокоит, что это препятствие может выявить мои слабые стороны.
  4. Это препятствие сделает меня сильнее.
  5. Есть человек, к которому я при необходимости могу обратиться за помощью в преодолении этого препятствия.
  6. Преодоление этого препятствия кажется изнурительным делом.
  7. Это препятствие, вероятно, окажет негативное влияние на мою жизнь независимо от того, что я сделаю.
  8. Я воодушевляюсь, когда думаю о преодолении этого препятствия.
  9. Это препятствие угрожает моему здоровью и счастью, а также здоровью и счастью моей семьи.
  10. Меня беспокоит, что у меня недостаточно ресурсов, необходимых для преодоления этого препятствия.
  11. Это препятствие дает мне возможность выяснить, чего я на самом деле стою.
  12. Мне кажется, что это препятствие — практически безнадежная ситуация.
  13. Я испытываю радость, когда думаю о возможных последствиях преодоления этого препятствия.
  14. Я готов столкнуться с трудностями при преодолении этого препятствия или поражением, потому что результат важен для меня.
  15. Я думаю, что у меня есть или я могу развить способности, необходимые для успешного преодоления этого препятствия.
  16. Если я успешно справлюсь, это положительно скажется на моем здоровье и счастье, а также здоровье и счастье моей семьи.
  17. Для успешного преодоления препятствия, вероятно, потребуется больше сил, чем у меня есть.
  18. Если у меня не получится преодолеть препятствие, это приведет к серьезным негативным последствиям для меня и моей семьи.
  19. Никто не поможет мне справиться с этим препятствием.
  20. Вероятно, я научусь чему-то, преодолев это препятствие как можно лучше.

Подсчет очков. С каким количеством из утверждений под номерами 1, 4, 5, 8, 11, 13, 14, 15, 16, 20 вы согласились? Это число — ваш балл мышления вызова.

С каким количеством высказываний из списка под номерами 2, 3, 6, 7, 9, 10, 12, 17, 18, 19 вы согласились? Это ваш балл мышления угрозы.

Чтобы воспользоваться преимуществами мышления вызова, нужно стремиться, чтобы балл мышления вызова превышал балл мышления угрозы. Чем больше разница между двумя числами, тем лучше.

Если ваш балл мышления вызова — 100%, а балл мышления угрозы — 0%, это потрясающий результат. Но, скорее всего, балл находится где-то посередине.

Ваша цель к моменту, когда вы закончите читать эту главу, — увеличить значение балла хотя бы на одну-две единицы. Разные люди могут по-разному видеть одну и ту же ситуацию: одни — как угрозу, другие — как вызов. Их оценка зависит от того, как они учитывают соотношение возможного вреда и возможности роста. Текущее стрессовое обстоятельство, с которым вы столкнулись, не определяет то, как вы его расцениваете — как вызов или угрозу. Все дело в том, каким образом вы решаете бороться со стрессом.

Результаты многолетних исследований выявили, что мышление вызова можно выработать при любой стрессовой ситуации: потере работы, болезни или попадении в зону военных действий. И неважно, насколько опасны обстоятельства.

Ниже представлены несколько типичных стрессовых ситуаций, которые можно преодолеть с помощью мышления вызова. Ученые зафиксировали огромную роль этого типа мышления в преодолении стресса.

  • Участники студенческих спортивных команд, которые проявляли мышление вызова в начале сезона, достигали более высоких результатов и выигрывали больше игр за весь сезон.
  • Студенты, выбравшие такой тип мышления, перед тем как сдавать тесты, набирали более высокие баллы.
  • Состояние депрессии и тревоги у пациентов с ВИЧ и раком менее выражено, если они относятся к своему диагнозу как к вызову, а не как к угрозе.
  • Принявшие мышление вызова пары, имеющие проблемы с фертильностью, отмечают уменьшение ссор, снижение уровня стресса и улучшение отношений в браке.
  • Мужчины и женщины, которые выработали мышление вызова по отношению к своим негативным эмоциям, научились эффективнее контролировать свой гнев.
  • Во время перехода из начальной школы в среднюю дети с мышлением вызова достигают большего успеха в социальном и учебном плане. У них меньше проблем с поведением.
  • Люди, потерявшие своих партнеров по браку и определившие особые вызовы, с которыми нужно бороться в период скорби, обладают более крепким здоровьем и испытывают меньше тревоги и депрессии.
  • Мирные жители и солдаты, верящие в свою способность успешно справиться с вызовом стресса из-за пребывания в зоне военного конфликта, с меньшей вероятностью сталкиваются с симптомами посттравматического стресса.

Есть один важный момент, который я хочу прояснить. Мышление вызова не означает, что надо все время мыслить позитивно или игнорировать боль и утрату. Оно скорее предполагает изучение своих сильных сторон и способностей с целью их дальнейшего развития. Также оно не подразумевает и отрицание потенциальных негативных результатов. Вы просто уделяете больше внимания и посвящаете больше усилий достижению возможных положительных результатов или личному росту. И не принимаете негативное как неизбежное или, если негативный результат неизбежен, не даете ему полностью определить свой опыт.

С мышлением вызова вы принимаете обязательство искать что-то большее, чем негатив, что-то, что наполнит смыслом и целью вашу борьбу.

Как перейти от мышления угрозы к мышлению вызова? Существуют три техники, которые можно попробовать.

  1. Запишите 10 выражений мышления вызова (утверждения 1, 4, 5, 8, 11, 13, 14, 15, 16, 20 из ) и положите этот список на видное место. Просматривая их ежедневно, вы будете напоминать себе о том, что представляет собой мышление вызова. Это невероятно полезно, особенно если такой вид мышления не может проявиться сам в вашей ситуации. Можете читать утверждения вслух раз в день. Это не сделает их автоматически правильными, но даст вам возможность подумать о том, что они могут быть правильными. Чем чаще вы проговариваете их, тем выше вероятность выбора, способствующего появлению мышления вызова.
  2. Спросите себя: каков лучший вариант развития событий? При мышлении угрозы мы склонны тратить много времени на обдумывание худшего вероятного сценария (обычно мы даем множество ответов). Чтобы исправить эту когнитивную привычку, задайте себе противоположный вопрос и посмотрите, сколько ответов вы найдете. Так вы останетесь открытыми возможностям позитивного результата или посттравматического роста.
  3. Скажите, что достигнете совершенства в чем-то, а не из-за чего-то. Всего лишь изменив манеру говорить о пути SuperBetter, вы сможете повлиять на то, какое мышление вы примете — угрозы или вызова. Стать SuperBetter из-за чего-то означает угрозу, но стать SuperBetter в чем-то подразумевает возможность роста.

    Если вы стремитесь к постэкстатическому росту, формулировка должна быть естественной для вас. Я стану супергероем в писательском деле. Я стану супергероем, путешествуя по миру. Я стану супергероем в триатлоне. Я стану супергероем на выборах в городской совет. Но в отношении посттравматического роста подобная фраза может потребовать некоторого переосмысления. Например, вместо того чтобы стать супергероем из-за тревоги, вы можете стать супергероем в выработке храбрости, обретении мира в душе, подавлении панических атак — в общем, во всем том, в чем проявляется для вас желаемая позитивная перемена или рост. Вместо того чтобы стать супергероем в борьбе с бессонницей, вы можете стать супергероем в засыпании. Вместо того чтобы стать супергероем из-за сотрясения мозга, вы можете стать супергероем в исцелении своего мозга.

Наконец, по мере превращение в супергероя — и знакомства с другими шестью правилами жизни с игровым подходом — вы разовьете мышление вызова. Остальные правила созданы, чтобы помочь вам увеличить количество собственных ресурсов или сфокусироваться на возможностях роста и позитивных результатах. Последние, в свою очередь, станут своего рода «энергетической подпиткой» ваших физических и эмоциональных ресурсов. Борьба с «плохими парнями» позволит найти психологические ресурсы. Выполняя и создавая собственные задания, вы освоите новые навыки и способности, связанные с вашим вызовом. Привлечение союзников повысит количество социальных ресурсов. Стремление к эпическим победам поможет сосредоточиться на возможностях роста и позитивного влияния. Создание тайной личности и ведение счета покажут ваш прогресс и растущую силу. Поэтому, даже если вы не совсем готовы применять мышление вызова для решения сложных проблем, не волнуйтесь. Продолжайте идти вперед. Принятие мышления вызова — неизбежное последствие игрового метода преодоления препятствий.

Существует еще одна техника когнитивной переоценки — и, соответственно, задание, — которые помогут вам пробудить мышление вызова и устранить мышление угрозы. Она называется «Найди излишнее препятствие». Она сложнее, чем техника «Почувствуй радость!» Но ведь вы не боитесь вызова, не так ли?

Чтобы освоить эту технику, вам нужно познакомиться с моим любимым определением игры. Его предложил философ Бернард Сьютс, которому принадлежат знаменитые слова: «Игра — это добровольная попытка преодолеть излишние препятствия».

Вспомните о гольфе — классический пример преодоления лишнего препятствия. В обычной жизни, если бы ваша цель заключалась в том, чтобы загнать маленький мячик в маленькую лунку, вы бы дошли до лунки и аккуратно положили в нее мячик. Но поскольку гольф — это игра, вы соглашаетесь встать очень далеко от лунки. Это первое ненужное препятствие. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, вы соглашаетесь использовать длинную палку (клюшку для гольфа), чтобы загнать мяч в лунку. Это второе ненужное препятствие. Нет никакого логического объяснения тому, чтобы достигать цели таким образом. Мы делаем это ради искреннего удовольствия от сложного вызова. Ради наслаждения от проверки своих способностей и их улучшения.

Так работает каждая игра. Каждая игра дает возможность поставить сложную цель, которая расширит возможности и поможет освоить новые навыки. Вот почему между игровым мышлением и мышлением вызова прочная связь. Когда мы играем, мы добровольно сталкиваемся со сложностями. Никто не заставляет нас решать головоломки, вступать в схватку с другой командой или набирать определенные очки. Поскольку мы полностью контролируем принятие вызова, мы не испытываем тревогу или депрессию во время игры — несмотря на большую вероятность потерь или поражения. Наш первичный опыт — свобода действия, а не угроза.

Но в повседневной жизни мы не всегда можем выбирать препятствия. Будь у нас такая возможность, мы бы, скорее всего, никогда не выбрали свою нынешнюю проблему. Из-за этого сложнее проявить игровое мышление. Нелегко концентрироваться на возможности позитивного исхода, когда над вами нависла угроза. Тем не менее когнитивная переоценка помогает восстановить ощущение свободы и выбора, найти излишнее препятствие в нежелательной проблеме, с которой вы столкнулись.

Главное — выявить в основной проблеме небольшое препятствие, которое вы способны преодолеть, которое, возможно, кто-то другой и не стал бы выбирать.

Чтобы понять, как это работает, давайте выполним задание.

Задание 16. Найдите излишнее препятствие

Подумайте о своей самой сложной нежелательной проблеме или о любых личных неудачах или разочарованиях, которые вы испытали в жизни.

Что делать. Используя воображение, ответьте на вопрос: «Какой могла бы быть моя самая плохая реакция из всех возможных в этой ситуации? Это мог бы быть ваш поступок или поступок любого человека, оказавшегося на вашем месте».

Вам не нужно давать реалистичную оценку. Позвольте своему уму на мгновение удариться в крайности. Вот несколько примеров.

  • «Потерял работу. / Начал преступную жизнь».
  • «Болезнь Лайма с хроническими обострениями. / Сдался и никогда больше не вставал с постели».
  • «Мою рукопись отвергли все издательства, в которые я разослал ее. / Больше не написал ни слова».
  • «Не могу забеременеть. / Каждую ночь топлю свое горе в мороженом и ссорюсь с мужем до тех пор, пока не возникает желание заниматься сексом».
  • «Попал в аварию, когда ехал на велосипеде, и получил сотрясение мозга. / Навсегда запер себя в маленькой комнате с войлочными стенами, чтобы избежать любых повреждений».
  • «Меня уволили. / Впал в ярость и поливаю грязью своего бывшего работодателя и коллег в социальных сетях (тем самым снижаю вероятность того, что меня примут на работу в другую компанию)».
  • «Недавно потерял мать. / Меня выгоняют из университета, я полностью погружаюсь в скорбь, отказываюсь от еды и увядаю до тех пор, пока призрак матери не начинает преследовать меня и говорить, какую боль ей приносит то, что я отказался от своей мечты».

Как видите, одни подходят к этому заданию с юмором. Другие предпочитают оставаться честными и прямолинейными. Два общих момента в ответах на это задание: «Кто-то другой на моем месте может сдаться и ничего не делать» или даже «Худшее, что я делаю, — это убиваю себя». Если подобный вариант ответа приходит на ум, надо признать такие мысли и начать работать с ними.

Итак. Какую реакцию можно предложить как противоположную этим наиболее неблагоприятным вариантам?

Примеры:

  • «Начал преступную жизнь. / Нашел жизненное призвание».
  • «Сдался и никогда больше не вставал с кровати. / Вставал из кровати каждый день, хотя бы на минуту».
  • «Никогда больше не писал. / Ежедневно писал что-нибудь».
  • «Каждую ночь топила свое горе в мороженом и ссорилась с мужем. / Перешла на здоровое питание, чтобы подготовить тело к беременности, и перед сном говорю мужу что-нибудь приятное».
  • «Запер себя в маленькой комнате с войлочными стенами. / Нашел три новых открытых пространства, где можно находиться во время восстановления здоровья».
  • «Впал в ярость и провожу время в социальных сетях. / Каждый день нахожу новую компанию или человека, чья работа меня восхищает, и пишу что-нибудь позитивное о них в социальных сетях. Возможно, если представители этих компаний увидят мои посты, это поможет мне в карьере».
  • «Меня выгнали из университета, я увядал, и меня преследовали воспоминания о моей матери. / Каждый день делаю все, что могло бы заставить маму гордиться мной».
  • «Сдался и ничего не делаю. / Делаю что-нибудь. Что угодно. Делаю одну чертову вещь, которая покажет всем, что я не сдался».
  • «Убиваю себя. / Продолжаю жить».

Какой бы ни была ваша «самая плохая реакция из всех возможных», отнеситесь к ней как к ненужному препятствию. Бросьте себе вызов сделать что-то такое, на что потребуется больше силы и целеустремленности, чем у любого другого человека, оказавшегося на вашем месте.

Почему это работает. Выполнение этого задания имеет два положительных последствия. Во-первых, когда вы представляете худшую возможную реакцию на проблему, вы заостряете внимание на свободе выбора. И до тех пор, пока вы не начнете действовать, вы можете бросить себе вызов и совершить лучший поступок. Возможно, вы не почувствуете себя полностью свободным в выборе, но все-таки некоторая доля свободы и выбора будет, и этого достаточно, чтобы активировать мышление вызова.

Во-вторых, когда вы представляете реакцию, противоположную худшей из возможных, вы обретаете конкретную позитивную и содержательную цель. И к достижению этой цели можете стремиться. Возможно, вы пока не определились с проблемой, но решили бросить себе вызов, чтобы действовать определенным образом и повышать свои шансы на рост и успех.

Чем конкретнее ненужное препятствие, тем проще будет воспринять его как вызов. Один из игроков SuperBetter обнаружил, что различие между мышлением вызова и мышлением угрозы как раз в наличии конкретной цели.

История супергероя: несломленный художник

Роуан, 40 лет, художник-фрилансер из Миссури. Недавно у нее диагностировали невероятно болезненный тендинит правой руки — «рисующей руки», как она объяснила игрокам SuperBetter на онлайн-форуме. Заболевание вызывало беспокойство. «Мне нужно поправиться, чтобы продолжить работать. Это работа моей мечты. К тому же рисование — мой единственный источник дохода».

Роуан надеялась, что боль быстро исчезнет, но этого не произошло. «Острая стадия переросла в хроническое заболевание, — писала она. — Это довольно досадно, если можно так сказать». Понимая, что ей нужно изменить образ мышления, она решила найти ненужное препятствие.

Что было худшей возможной реакцией на это заболевание? «Игнорировать боль и пытаться работать, не обращая внимания». Что было самым неполезным из того, что она могла сделать? «Продолжать напрягать сухожилие до тех пор, пока рука не повредится окончательно». Но какое решение было противоположным этим двум? «Я учусь делать все необходимое левой рукой, чтобы дать бедной правой руке отдохнуть», — сказала Роуан однажды. Это стало ее новым ненужным препятствием: научиться выполнять 10 новых действий недоминантной рукой.

Роуан каждый день тренировалась и смотрела онлайн-ролики, показывающие, как пользоваться одной рукой. «Меня поразило, сколько всего я могу выполнять левой рукой, например, открыть банку». Разумеется, умение открывать банки не конечная цель — главным было возвращение к работе. Но вскоре подействовали преимущества мышления вызова, появился оптимизм и способность выявлять возможности роста. «Я все переосмысляю, — писала Роуан. — Теперь я концентрируюсь на факте, что у меня есть одна совершенно здоровая рука и что я могу сделать эту руку сильнее».

Роуан обнаружила идеальное ненужное препятствие для себя. Достаточно маленькое, чтобы почувствовать контроль, но достаточно сложное, чтобы вызвать любопытство и расширить способности. Самое главное: преодоление препятствия было полезным. Бросив себе вызов по овладению новыми навыками, Роуан активно помогала доминирующей руке быстрее поправляться. Если бы по какой-то причине правая рука никогда бы не восстановилась, укрепление левой создало бы новые возможности для Роуан в будущем.

Шли недели, настроение Роуан улучшалось, и она перестала чувствовать свою беспомощность и безнадежность. Она поняла, что, возможно, всегда будет жить с тендинитом правой руки. Направив свои усилия на маленькое сознательное препятствие, она активно повышала шансы на продолжение успешной карьеры художника.

Надеюсь, вы начали разбираться в том, как происходит когнитивная переоценка. Но иногда, независимо от того, сколько усилий вы приложили, пытаясь переоценить проблему, она по-прежнему скорее похожа на угрозу, а не на вызов. Это естественно. Некоторые проблемы более значимы или неизбежно вызывают скорбь или гнев. Попытки рассматривать серьезную болезнь, потерю близкого человека, лишение свободы члена семьи или большие экономические проблемы как возможность роста неестественны и абсурдны. Такие проблемы с трудом поддаются переоценке, особенно когда вы начинаете преодолевать их. Даже если проблема обладает потенциалом посттравматического роста, поиск «проблеска надежды» раньше времени может казаться неверным, предательским или неуместным занятием — и это так.

Если вы оказались в такой ситуации, знайте: вы сильнее, чем вам кажется. Если угроза или потеря такова, что ее нельзя считать вызовом, вам поможет полезная игровая техника — «принятие стратегической цели». Эта техника поможет использовать преимущества мышления вызова, даже если мышление угрозы или потери кажется вам более естественным и уместным выбором (по крайней мере, сейчас). Вот как она работает.

Любой человек, оказавшийся в сложных и тяжелых условиях, может поставить три вида целей: сложную цель, цель «сделай все возможное» и стратегическую цель. Чтобы понять различия между ними, давайте рассмотрим два примера потенциальных препятствий: участие в марафоне и погашение долга по кредиту.

Сложная цель предполагает, что вы должны добиться чего-то очень конкретного и труднодостижимого. Вы вправе ожидать, что не справитесь с ней, даже если очень постараетесь. Сложная цель бегуна могла бы прозвучать так: «Я хочу пробежать этот марафон за четыре часа, и это будет мой лучший результат за все время». Сложная цель владельца кредитной карты: «С сегодняшнего дня хочу рассчитаться с долгами». В обычных жизненных обстоятельствах или когда ставки не так высоки, например участие в марафоне ради развлечения, сложные цели могут быть высокомотивирующими и эффективными. Но в ситуациях, когда ставки высоки, например необходимость погашения долга, сложные цели, скорее всего, усилят стресс и усложнят процесс борьбы.

Цель «сделай все возможное» означает, что вы прилагаете максимальные усилия, не волнуясь за результаты. Вы надеетесь хорошо проявить себя, но у вас нет конкретных ожиданий от своего достижения. Цель «сделай все возможное» для бегуна может звучать так: «Я попытаюсь пробежать марафон, не переходя на шаг, но если понадобится идти, это нормально. Сделаю все возможное!» Цель «сделай все возможное» для должника может быть такой: «Я буду уделять больше внимания своим расходам и постараюсь не покупать вещи, которые не могу себе позволить». Подобные цели могут снизить тревожность из-за возможной неудачи. Но пока вашей самой большой проблемой не станет парализующий страх из-за возможного несоответствия своим стандартам, цель «сделай все возможное» не особенно мотивирует и не очень полезна.

Если вы ставите стратегическую цель, значит, вы полны решимости открыть для себя и отточить на практике стратегии, которые приведут вас к успеху. Вы не концентрируетесь на конкретном результате (как при сложной цели) или на уровне общих достижений (как при цели «сделай все возможное»). Вместо этого вы внимательно изучаете и улучшаете конкретные навыки и стратегии, которые помогут вам достичь большего в будущем. Стратегическая цель бегуна может быть такой: «Я опробую новую стратегию в гонке. Я пробегу первую половину в два раза медленнее, чем обычно, поэтому у меня останется много сил и энергии на вторую половину гонки». Стратегическая цель должника может быть следующей: «Каждую неделю в течение последующих шести месяцев я буду применять новую стратегию накопления денег, чтобы погасить долг. На этой неделе моя стратегия — брать обед из дома, а не ходить в столовую. Спустя шесть месяцев в моем плане погашения кредита будет 25 пунктов, соблюдение которых поможет избавиться от задолженности». Со стратегической целью вы можете добиться успеха независимо от того, выиграете ли вы гонку и закончите ли вы ее вообще. Вы успешны, независимо от того, избавились ли от долгов или только движетесь к этому. Вы успешны до тех пор, пока учитесь и развиваетесь.

Ученые установили, что если действия человека определяются мышлением угрозы, то для него стратегическая цель — лучший вариант. Когда ставки высоки, а потери болезненны, стратегическое мышление повысит устойчивость и сопротивляемость стрессу.

Почему это работает? Когда вы развиваете и практикуете эффективные стратегии, вы нарабатываете новые сильные навыки и способности. Этот ресурс поможет стать более храбрым, счастливым, здоровым или успешным в условиях угрозы или потери. Возможно, ваши стратегии и не изменят эту реальность, но они позволят найти силу действовать и чувствовать себя лучше в трудных условиях.

Стратегическую цель можно сравнить с мысленной установкой на мини-вызов. Вы бросаете себе вызов учиться и развиваться, даже если ситуация в целом по-прежнему пугает вас или объективно вышла из-под контроля. Мышление мини-вызова поможет задействовать некоторые физиологические и психологические преимущества мышления вызова. Например, оно приведет к снижению уровня депрессии и тревоги и уменьшению содержания кортизола в крови. (В качестве бонуса положительным проявлением изучения и оттачивания каждой новой стратегии может быть, например, рост целеустремленности и оптимизма, описанный в .)

В заключение можно сказать следующее: если, выполнив все задания из этой главы, вы считаете, что пока не способны принять мышление вызова, не волнуйтесь. Вы по-прежнему можете поставить стратегическую цель. У меня припасена для вас особая стратегическая цель. Продолжайте изучать и практиковать как можно больше стратегий, чтобы усилить все четыре типа устойчивости; другими словами, физические, психические, социальные и эмоциональные сильные стороны.

Ниже представлена история о человеке, который добился успеха, поставив перед собой именно такую цель.

История супергероя: человек в поиске цели

Деннис, 66 лет, живет в сельском районе Канзаса. Последние 40 лет работал в сфере высшего образования: искал программы грантов для студентов с низкими доходами и выступал в роли научного консультанта. Он также играет в SuperBetter. Недавно он написал мне о своей главной потере и о стратегии, с помощью которой он справился с ней, применив игровое мышление.

«Скоро я выхожу на пенсию, и, честно говоря, меня это ужасно пугает (по крайней мере, так было раньше). Я много работал, стараясь помочь студентам добиться успехов в учебе. Долгие годы я жил только этим. Но теперь мы с супругой говорим о выходе на пенсию как о реальном событии — обговариваем дату. Не поймите меня неправильно, я хотел бы жить рядом со своими внуками и занимать значительное место в их жизни — это преимущество. Но мне сложно справиться с переменой. Я словно теряю смысл жизни.

В последние полгода у меня появилась депрессия. Я словно оцепенел, не мог справиться с практичностью или эмоциональностью этой перемены. Затем я узнал о SuperBetter. Я решил, что моей стратегией будет работа над физической и психической устойчивостью одновременно. Поэтому каждый час я выполнял хотя бы один маленький пункт из плана, который я обычно игнорировал. Я заметил, что вечера стали гораздо приятнее. Мои задания варьировались от полива цветов, организации рабочей зоны и зоны чтения до более крупных проектов вроде уборки дома, прополки сорняков на заднем дворе или, как в последние три вечера, тщательной чистки ковров на первом этаже (второй этаж запланирован на эти выходные). Теперь одним из моих крупных постоянных заданий стала запись мыслей и разработка планов.

Смысл этих занятий в том, что я смог выйти из нисходящей спирали и переключить центр внимания. Я наконец-то смог составить план выхода на пенсию и поговорить о нем с женой. Я начал думать о том, как перестану помогать студентам и начну помогать другим людям. Я начал испытывать больше радости. Есть и другие две сильные стороны характера, над которыми я работаю. Для развития эмоциональной силы я установил фотографию смеющегося ребенка на рабочем столе своего ноутбука. Глядя на нее, я не могу не улыбнуться в ответ. Это фото я использовал в работе со студентами в течение последних десятилетий, чтобы помочь им справиться с чувством тревоги во время сдачи тестов. Я всегда говорил им, что, когда они видят чью-то улыбку, ответная мимолетная улыбка проскальзывает в их душе. Теперь я понял, что могу перенести этот прием и в свою жизнь. Я совсем не беспокоюсь о социальной стороне жизни: я безумно люблю жену, и мы часто навещаем внуков. Но полезно также уделять внимание тем преимуществам, которые я уже имею в этой сфере».

Деннис, как и многие люди, нарабатывающие положительные качества, держал меня в курсе личных достижений, передавая сообщения по электронной почте. Он всегда относился к своей игровой деятельности не как к игре, а как к «работе над четырьмя типами устойчивости». Это идеальный пример когнитивной переоценки в действии! Для мужчины, уходящего со значимой должности, это само по себе хорошая работа, а не обязательная игра, которая зарядит энергией и увлечет его. И такой подход ведет к огромным позитивным изменениям в жизни. Он написал мне сегодня: «Что я могу сказать? Четыре типа устойчивости меняют меня и мою жизнь. Я рад видеть прогресс и знать, что спустя время меня ждут дальнейшие открытия».

Позиция Денниса — идеальный пример постановки стратегической цели. Деннис концентрируется на достижении прогресса и становится сильнее с каждым днем.

Вы можете поставить перед собой стратегическую цель прямо сейчас. Во введении вы узнали о четырех типах устойчивости и выполняли задания, направленные на их укрепление. Теперь вы можете продолжить изучать и практиковать новые способы построения физической, психической, социальной и эмоциональной устойчивости. При этом вы справляетесь с любой проблемой, которая мешает вам или доставляет сложности. В SuperBetter мы называем этот вызов — «стать супергероем».

***

Основная часть рекомендаций в этой главе призвана помочь вам перенять мышление вызова при столкновении с препятствием, которое другие могут расценивать как угрозу. Но если в данный момент перед вами нет значимого препятствия?

Если вы заинтересованы в трансформационном росте, вам нужно поставить себя в очень сложную ситуацию, чтобы выбор вызова для вас стал таким же важным действием, как и для человека, который столкнулся с личной проблемой, болезнью, травмой или утратой. В конце концов, справиться со сложным вызовом — значит «выиграть без боли» (или, по крайней мере, с меньшей болью). Энн Ропке называет это постэкстатическим ростом.

Но что делать, чтобы увеличить свои шансы на постэкстатический рост? Впервые стать родителем и пробежать марафон — два классических примера. Но это не всем подходит. Поэтому я спросила Ропке, какой вызов должен бросить себе игрок, если хочет добиться постэкстатического роста. Она предложила выполнить следующее задание, составленное с учетом результатов ее исследований, клинической практики и личного опыта. Попробуйте!

Задание 17. Отправьтесь за выгодами

Ищете вдохновение? Ответы на три вопроса могут привести вас к постэкстатическому росту.

Что делать. Задайте себе один, два или все три вопроса, чтобы определить идеальный вызов для своего путешествия SuperBetter.

  1. Что бы я сделал, если бы тревога и страх не сдерживали меня? «Позитивные переживания не всегда ощущаются позитивными во всех отношениях, — утверждает Ропке. — Зачастую то, что люди называют своим лучшим опытом, связано с борьбой и болью, а не только с любовью и вдохновением. Только подумайте о двух классических примерах постэкстатического роста — рождении ребенка и подготовке к марафону! Между так называемым позитивным и негативным опытом, между постэкстатическим и посттравматическим ростом может быть нечеткая грань. Может оказаться, что наша жизнь очень насыщенна, когда смешиваются, с одной стороны, борьба и боль, а с другой — комфорт и вдохновение. Таким же образом спортсмены проявляют себя в лучшем виде, когда они сочетают изнурительную работу и хорошее питание и отдых. Соприкосновение темного и светлого — разновидность психологического кьяроскуро — поможет нам достичь максимального роста».
  2. Какие события были самыми включающими и воодушевляющими в вашей жизни? «У большинства из нас есть несколько ярких воспоминаний, и мы можем использовать их для осмысления и вдохновения, — советует Ропке. — Возможно, эти события произошли давно и выглядят неактуальными. Но мы можем отпустить поверхностные характеристики того опыта, выделить самые важные и создать новый опыт, который удовлетворит те же потребности».
  3. Какие воспоминания обо мне хотел бы я оставить в памяти других людей, прожив долгую насыщенную жизнь? «Подумайте о том, что вы хотели бы прочитать о себе в собственном некрологе или услышать на вечеринке в честь вашего 90-летия. Что вы отстаивали в жизни? За что вас любили? В чем вы превзошли самих себя? Если вы ответите на этот вопрос, у вас появится представление о видах значимых занятиях, упрощающих реальный рост».

Подобные вопросы помогут определить типы позитивных вызовов, которые ведут к росту. Но Ропке напоминает нам: «Между упрощением опыта и его принудительным использованием есть разница. Попытки заставить себя испытать опыт роста напоминают попытки заставить себя влюбиться. Некоторые вещи в жизни не поддаются контролю и непредсказуемы, поэтому будет разумно погрузиться в любую форму этого опыта, какой бы она ни была». Другими словами, не волнуйтесь из-за поиска идеального вызова для постэкстатического роста. Выберите сложное и значимое препятствие, и вы выработаете навыки, способствующие вашему росту, преодолевая текущие и будущие сложности.

Итак, вы освоили правило № 1 жизни с игровым подходом: «Бросьте себе вызов и целенаправленно преодолейте препятствия, способные трансформировать жизнь». Настало время бросить себе первый вызов SuperBetter.

Задание 18. Выберите свой вызов

Метод SuperBetter работает лучше всего, когда вы концентрируетесь на одном вызове в определенный момент времени. Если бы для вас существовал бы только один способ стать более сильным, счастливым, здоровым или храбрым, то какой? Я стану супергероем в:

 

Совет. Формулировка важна! Вы собираетесь стать супергероем в чем-то, а не из-за чего-то.

Открыты навыки: как выбрать свой вызов

  • Существуют два типа реакции на стрессовую ситуацию: мышление угрозы и мышление вызова. Мышление угрозы повышает уровень тревоги и депрессии и негативно сказывается на физическом здоровье. В то же время мышление вызова совершенствует способность успешно добиваться целей и ослабляет страдания, сопровождающие стрессовые или травмирующие ситуации.
  • Мышление угрозы — совершенно естественная реакция на проблему, но не останавливайтесь на этом. Задействуйте навыки когнитивной переоценки, которые мы обсуждали в этой главе (например, «Почувствуй радость!» и «Найди ненужное препятствие»). С их помощью вы переосмыслите собственную эмоциональную реакцию на любую сложную или травмирующую ситуацию.
  • Если вы стремитесь перенять мышление вызова, попробуйте повторять утверждения из , типичные для мышления вызова, в качестве мантры. Спросите себя: что лучшее может произойти? Говорите, что станете супергероем в чем-то, а не из-за чего-то.
  • Мышление вызова не означает, что вы рады препятствию или что не хотите менять положение дел. Оно означает, что вы признаете свою способность быстро восстанавливать душевные силы и хотите активно исследовать пути улучшения ситуации.
Показать оглавление

Комментариев: 0

Оставить комментарий