SuperBetter

Глава 12

Ведение счета

Искусство ведения счета не очень часто используется на практике в цифровую эпоху. Сегодня в большинстве игр подсчет баллов происходит автоматически. В боулинге очки считают компьютеры, в онлайн-версии скребла слова оценивают за вас, а в видеоиграх отслеживание баллов и повышение уровня происходят без всяких усилий с вашей стороны.

Но в случае игры SuperBetter вы можете захотеть сами вести свой индивидуальный счет. Самостоятельное ведение своего счета позволяет полностью усвоить правила игры и лучше ее понимать.

Так было во все времена. Мой любимый аргумент в пользу личного ведения счета был сформулирован более 100 лет назад в журнале Baseball Magazine в 1914 году. В передовой статье «Удовольствие и выгода от ведения счета» автор настоятельно призывал фанатов бейсбола заполнять оценочные листы во время профессиональных матчей. Отслеживайте каждый прогон, удар и ошибку, призывал автор, чтобы лучше понять, запомнить и насладиться игрой. Вот как это объяснял спортивный обозреватель С. П. Стэк:

«Большинство зрителей наблюдает за отличной игрой с интересом, который, как бы сильно он ни был выражен, забывается в волнении из-за следующей подачи. Люди покидают трибуны со смутными воспоминаниями о довольно приятном дне, основные детали которого слабо подкрепляются чтением сообщений в прессе спустя несколько часов. Ведение счета помогает решить эту проблему. Благодаря этому игра врезается в память. Оно значительно увеличивает осведомленность зрителя об игре… И самое главное: это удовольствие само по себе. Несколько простых правил, немного практики, и ведение счета становится привычным делом».

Эта рекомендация в наши дни имеет такое же значение для метода SuperBetter, какое она имела в те времена для бейсбола. Если вы будете вести счет собственных игровых попыток, особенно в первые дни и недели игры, вы начнете более глубоко понимать семь игровых правил. Если вести счет в самые важные периоды, когда в вашей жизни происходили изменения, вы лучше запомните, что именно вы делали, чтобы стать сильнее, и с большей вероятностью сделаете это вновь в будущем.

Существует множество способов ведения счета в SuperBetter. Вы можете подсчитывать использованные бонусы и сражения с «плохими парнями». Вы можете считать выполненные задания и эпические победы. Используйте эти цифры для мотивации. Можете ли вы установить новый рекорд? (10 бонусов за день!) Какой самый длинный заданный вами период? (30 дней подряд, когда выполняется как минимум одно задание в день!) Ведение записей в тетради, дневнике, таблице или блоге — легкий способ отслеживать свой успех.

За этими простыми подсчетами кроется нечто большее. Настоящий показатель игровой жизни — растущая устойчивость, то есть ваши физические, психические, эмоциональные и социальные сильные стороны. Как вам узнать, что вы повышаете устойчивость? В этой главе я расскажу о простых техниках ведения счета, чтобы вы могли оценить мощное воздействие игрового мышления и образа действия в вашей жизни. Помимо всего прочего, вы узнаете, как установить новую числовую шкалу, которая позволит оценить одним числовым значением ваши общие игровые навыки и новообретенную устойчивость. Чем лучших результатов вы достигнете, тем больше вероятность, что вы не только продлите свою жизнь, но и начнете жить, следуя мечте. Вы станете более счастливым, здоровым и храбрым и — самое главное — не будете ни о чем сожалеть.

Начнем с простейшего способа, позволяющего отслеживать успехи, — ежедневного подсчета очков. Один из игроков сказал так: «Эпическая победа планируется нескоро, но всегда можно победить сегодня». Поставьте цель выполнять ежедневную норму SuperBetter:

3 бонуса + 1 сражение с «плохим парнем» + 1 задание = ежедневная победа

Такую норму установили Пенсильванский университет и Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо, и именно ее я рекомендую всем игрокам SuperBetter. Старайтесь каждый день использовать не меньше трех бонусов. Сражайтесь хотя бы с одним «плохим парнем». Выполняйте хотя бы одно задание. Такая игровая активность поможет вам выработать значительную устойчивость и при этом легко впишется в привычный распорядок дня.

Некоторые игроки включают эту ежедневную норму в свои текущие списки задач. Добавьте в него «Бонус 1, Бонус 2, Бонус 3, Сражение, Задание» и вычеркивайте каждый пункт по мере выполнения.

Другие ведут дневник приключений: они могут обратиться к нему и увидеть, насколько далеко они продвинулись. Если вы хотите попробовать этот способ, ежедневная норма представляет собой идеальную структуру для записей. Каждый день записывайте, какие три бонуса вы использовали, с каким «плохим парнем» сразились (и при помощи какой стратегии) и какое задание выполнили. Благодаря этому формату вести подробную запись своих игровых приключений быстро и легко.

Ежедневное ведение подсчета очков поможет вам получить импульс, так как вы будете стремиться набрать очки для ежедневной победы. Сможете ли вы победить четыре, пять, шесть или даже семь (идеально!) раз за неделю?

Ежедневный счет также предоставит вам полезную информацию о своих привычках SuperBetter. Один игрок объяснил мне: «Я заметил, что никогда не выполняю свою дневную норму по воскресеньям. День незаметно проходит, и, несмотря на наличие свободного времени, я ничего не делаю для того, чтобы стать супергероем». К счастью, обнаружив эту закономерность, он смог придумать новую стратегию. «Я официально объявил все воскресенья Супервоскресеньями. Моя особая задача в эти дни — выполнить дневную норму».

Именно это я и рекомендую делать вам: отслеживайте выполнение дневной нормы в течение двух недель. После этого вы всегда при необходимости сможете вновь воспользоваться данным методом подсчета — например, если столкнетесь с новой проблемой, окажетесь в условиях нехватки времени или захотите обновить свое обязательство стать супергероем.

Три бонуса, одно сражение и одно задание. Это все, что вам нужно. С этой формулой вы сделаете все, что можете сделать сегодня, желая стать сильнее, счастливее, смелее и устойчивее.

Другой способ создать импульс и лучше понять себя — вести учет личных достижений.

Учет личных достижений, или сокращенно УЛД, зафиксирует ваш лучший результат за все время решения задачи. Спортсмены и игроки любых видов игр ведут свой УЛД, будь то самая длинная взятая дистанция, самое большое количество сделанных пасов, самое меньшее количество ходов для победы в шахматном поединке или лучшее время прохождения игры от начала до конца (также называемое скоростным прохождением игры). Ведение УЛД может вдохновить вас стать более упорным, амбициозным и креативным. Это отличный способ исследовать с помощью игрового метода границы своих возможностей.

Теперь, когда вы поняли, почему стоит ежедневно подсчитывать очки, я предлагаю вам поставить личный рекорд SuperBetter или даже несколько. Ниже предложены идеи, которые могут помочь вам.

  • Ваша самая высокая «производительность» в час. Сколько различных бонусов вы можете использовать за час?
  • Ваша самая высокая «производительность» в день. Сколько различных бонусов вы можете использовать за день?
  • Ваш самый героический день сражений. Какое самое большое количество «плохих парней», с которыми вы сражались в течение одного дня и смогли выстоять? (Возможно, это был ужасный день, но он показывает вашу силу.)
  • Ваша самая длительная ежедневная победная серия. Сколько дней подряд вы выполняли ежедневную норму SuperBetter, не пропустив ни одного дня? (Не забывайте, ежедневная норма — это хотя бы три бонуса, один «плохой парень» и одно задание!)

Эта четверка личных достижений популярна среди игроков SuperBetter. Вы также можете свободно создавать собственные категории рекордов.

Вы можете вести учет личных достижений, чтобы легче адаптироваться к вашему вызову. Например, если ваш вызов — закончить первый роман, вы можете запланировать личное достижение как максимальное количество дней подряд, в каждый из которых вы написали хотя бы по 100 слов. Если ваш вызов — прийти в хорошую физическую форму, личным достижением может стать наибольшее количество ступенек, по которым вы поднимались ежедневно (ведите счет с помощью шагомера!). Если ваш вызов — победить чувство тревоги, вы можете считать личным достижением наибольшее количество дней, когда вы побывали в тех местах или выполнили тревожащие вас действия. Ищите небольшие задачи, которые можно отследить и измерить. Они станут индикатором вашего прогресса. Личный рекорд также может превратиться в эпическую победу.

Если эти техники ведения счета кажутся слишком простыми, чтобы изменить вашу жизнь, позвольте мне привести пример того, как ведение счета совершенно неожиданно и по существу изменило поведение. Это пример из моего путешествия SuperBetter.

История супергероя: моя история, или 154 хороших дня

В 2010 году после шести месяцев жизни с посткоммоционным синдромом я по-прежнему ежедневно страдала от мигреней. Боль была такой сильной, что я принимала максимально допустимую дозу обезболивающих практически каждый день — порой три разных лекарства в день. Я знала, что в каком-то смысле поправлялась: я наконец-то могла ясно мыслить и работать по несколько часов в день. Но я по-прежнему ежедневно проводила слишком много времени в постели, испытывая тошноту и практически ничего не видя из-за головной боли. Мое состояние было далеко от нормального.

Я не строила иллюзий, но хотела надеяться, что не каждый день будет казаться плохим. Что бы мне подошло? Я решила, что, если у меня будет два хороших дня в неделю — два дня, когда мигрень будет относительно слабой и я откажусь от обезболивающих, — я буду счастлива. Я смогу мириться с пятью плохими днями в неделю, зная, что у меня есть два хороших дня.

Но тогда, честно говоря, я понятия не имела, сколько у меня хороших дней. Дни размывались в одну долгую отвратительную неделю, в один ужасный месяц. Поэтому 1 января 2010 года я начала вести счет. Я положила лист белой бумаги размером 22×28 см рядом со своей кроватью. Каждую ночь, перед тем как пойти спать, я ставила на листе галочку, если в тот день не принимала лекарства. Я надеялась, что к концу года наберется 100 таких отметок.

Первые несколько недель оказались не очень приятными. На первой неделе выдался лишь один хороший день, но на второй — уже два. На третьей неделе хороших дней не было вообще. Зато на четвертой неделе получилось три!

Подсчет очень интересно повлиял на меня. Каждый раз в отвратительный день с мигренью я, вместо того чтобы впадать в депрессию и отчаяние, могла взглянуть на удлиняющийся список с цифрами рядом с кроватью и сказать: «Посмотри на свои хорошие дни. Статистика показывает, что завтра или, по крайней мере, послезавтра тебе станет лучше. Боль не длится вечно. Держись». Список превратился в объективное доказательство, дающее мне надежду на будущее.

У меня появилось желание поставить галочку в конце дня. Я хотела испытывать чувство гордости и ощущение успеха с каждой новой отметкой в списке. Когда меня поражала мигрень, вместо того чтобы тянуться за таблеткой, я лежала в темноте в течение часа в надежде, что смогу заработать галочку за этот день. Я ждала, что мигрень пройдет сама. И порой, к моему огромному удивлению, так и происходило! Для меня это стало настоящим открытием. Если бы не дополнительная мотивация увеличить счет, я вряд ли бы осознала, что порой мигрень исчезает без каких-либо таблеток.

Вскоре счет перестал быть только объективной характеристикой моего состояния. Он стал мотивировать меня к новым возможностям для оздоровления. Вместо лекарств я начала практиковать «силовое дыхание» (когда выдох длится в два раза дольше, чем вдох) в качестве первой реакции на появление мигрени. Порой это помогало, порой нет. Когда метод помогал, я ощущала свою силу. Но даже когда я все-таки решала принять обезболивающее, результат по-прежнему был положительным. Перед тем как я принимала лекарство, проходило так много времени, что зачастую я принимала сниженную дневную дозу. Это запускало восходящую спираль. Я не только начала зарабатывать больше галочек и насчитывать больше хороших дней. Лекарство начало действовать более эффективно, когда я принимала его (уменьшался порог восприимчивости к лекарству благодаря тому, что принимала его реже).

Я осознала, что поправляюсь, и новообретенная уверенность привела к тому, что я начала чаще вылезать из постели. Восходящая спираль продолжала раскручиваться: чем больше времени я проводила не дома, тем меньше внимания я обращала на мигрени (оказалось, что активность и занятость снижают восприятие боли!). Сниженное восприятие боли означало, что у меня становилось все больше хороших дней, и мой результат рос. Более высокий результат приводил к росту уверенности в своих силах и, как следствие, более высокой ежедневной активности. Этот благотворный цикл запустило простое ведение счета.

К концу года в списке было 154 галочки — в среднем три, а не два хороших дня в неделю. Я получила более высокий результат, чем могла представить. И он проявился в том, что я стала эффективнее контролировать свою жизнь.

Именно тогда я перестала вести счет. Я больше не нуждалась в списке, чтобы сообщить себе о выздоровлении. Я была уверена, что мое здоровье позволяет мне наслаждаться жизнью, выполнять важную работу и быть рядом с семьей.

Теоретически именно так ведение счета должно сработать и в вашем случае. Это не та привычка, которой нужно следовать всю жизнь. Ведите счет лишь до тех пор, пока у вас не возникнет чувство, что вы добились прогресса и успеха. Ведите счет до тех пор, пока не будете знать наверняка, что достигли реального роста, — так же, как сделала я.

Теперь вы владеете несколькими базовыми способами ведения счета. Давайте поговорим о более креативных вариантах.

Одно из ключевых преимуществ метода в том, что у вас развивается четкое понимание собственных сильных сторон и способностей. Надеюсь, вы уже почувствовали связь со своими геройскими качествами.

Двигаясь дальше в этом направлении, вы обнаружите, что друзья и родственники также начинают замечать, как укрепляются ваши сильные стороны. Они могут увидеть это даже более отчетливо, чем вы! В частности, взгляд со стороны полезен в периоды сильного стресса. (Это особенно верно, если вы склонны проявлять застенчивость или часто сомневаетесь в себе.) Вот почему я рекомендую попросить союзников отслеживать, как укрепляются ваши героические качества.

Я называю это «баллы повышения уровня от союзников», и вот как работает этот метод.

Во-первых, вспомните список из топ-5 сильных сторон, который вы составили, выполняя . Что бы ни было в том списке — тяга к знаниям, духовность, креативность, справедливость или жажда приключений, — именно их уровень вы собираетесь увеличить. В видеоиграх повышение уровня означает постепенное накопление сил вашего героя до тех пор, пока его величина не достигнет определенного значения. Переход на новый этап обычно сопровождается появлением новых способностей и возможностей.

Далее, если вы еще не поделились списком ваших качеств с другими людьми, сделайте это прямо сейчас. Вам понадобится человек, который будет присуждать вам баллы силы! Выберите хотя бы одного близкого союзника и расскажите ему о топ-5 своих сильных сторон. С этого момента ваша работа по ведению счета закончена. Вам лишь остается как можно чаще применять сильные стороны в повседневной жизни. А миссия союзника теперь заключается в том, чтобы искать возможности, которые позволят присвоить вам баллы силы.

Приведу пример. Когда я была Джейн, истребительницей сотрясений, мы с мужем вели тетрадь со списком топ-5 моих качеств, среди которых были креативность, тяга к знаниям и целеустремленность. Каждый вечер, когда мы обсуждали прошедший день, он открывал тетрадь и присуждал мне баллы за мои достижения. Это выглядело примерно так.

  • +5 к креативности — за создание видео для YouTube, в котором ты объясняешь, почему разрабатываешь игру с целью вылечиться от сотрясения мозга.
  • +10 к тяге к знаниям — за 15 минут здравомыслящих рассуждений с целью найти научную статью о лечении посткоммоционного синдрома.
  • +20 к целеустремленности — за то, что ты отправилась на прием к доктору, хотя испытывала головокружение.

Сами по себе цифры не несли особой смысловой нагрузки. Я могла получить +500 или +0,00001 балла — мне было все равно. Мне помогало то, что близкий человек считал меня сильной, а не слабой. И, надо признать, очень приятно, когда тобой гордятся другие.

Джесс, 31 год, директор по маркетингу, игравший в SuperBetter в различные периоды пребывания в больнице и после операций, сформулировал роль союзников в оценке действий следующим образом:

«Баллы, получаемые мной от союзников, значительно усиливали ощущение собственного успеха. Я расстраивался и переживал из-за миллионов визитов врачей каждую неделю. Мне казалось, словно я зашел в тупик. Система очков помогла мне увидеть, что каждый визит к врачу, каждый час, проведенный на работе, даже каждая загрузка белья в стиральную машину были достижениями, которыми я должен гордиться. Я не мог взглянуть на свою ситуацию объективно. Приглашение в игру того, кто может сказать “Приятель, это было потрясающе, и я думаю, ты заслуживаешь +10 к храбрости”, позволило мне четче увидеть свои достижения».

Убедитесь, что союзник, которого вы выбрали, будет иметь много шансов обнаружить и отметить проявление вами сильных сторон, — независимо от того, живете вы вместе, видитесь каждый день или часто общаетесь.

Хотя вы можете испытывать неудобство, прося кого-то выразить свою четкую положительную обратную связь (вы не одиноки!), имейте в виду следующую информацию. Когда мы опрашивали союзников SuperBetter о том, что им больше всего нравилось делать для своих героев, на втором месте оказался пункт «Присуждать +1 к достижениям» (самое любимое занятие союзников — отправлять сообщения со словами подбадривания и поддержки). Помните: люди, которым вы дороги, жаждут узнать конкретные способы помощи и поддержки. Попросив их поощрять вас баллами силы, вы предоставите им возможность сделать что-то приятное и значимое. Это взаимовыгодное предложение.

Теперь перейдем к практическим аспектам. Вы можете получать баллы от союзников, общаясь с ними лично, через электронную почту или текстовые сообщения. Если вы публично делитесь своим путешествием SuperBetter, вы можете получать баллы от своих подписчиков или посетителей — через комментарии к вашим фото, видео, постам в блоге или в других социальных сетях. Надеюсь, вы не будете стесняться, если люди открыто скажут вам, насколько вы потрясающи!

Если вы хотите вести формальный счет, фиксируйте баллы в тетради или таблице. Или относитесь к каждому +1, как к жесту «дай пять», и не утруждайте себя математикой (так поступает примерно половина людей). Если вы постепенно набираете баллы, поощрите себя чем-нибудь, когда достигнете важных этапов, например когда наберете +50 к любопытству или +100 к храбрости.

Такое выставление баллов не должно быть сложной или в особенности формальной практикой. Вот что я предлагаю вам: попросите хотя бы одного союзника оценивать вас баллами силы на протяжении одной-двух недель. После этого начните применять менее формальный подход. Присуждение баллов может стать своеобразным способом поздравить и поощрить друг друга. Не ограничивайтесь 24 определяющими качествами личности, отмечайте любое положительное качество. Смело награждайте союзников «+1» каждый раз, когда они помогают вам или борются с собственными проблемами! Вы поймете, что поиск сильных сторон в других — удивительно полезный способ показать свою любовь или лучше понять людей.

***

Существует еще одна разновидность оценки очков, позволяющая отслеживать достигнутые результаты: опросник.

Опросник представляет собой список вопросов для оценки психологических качеств или опыта, например оптимизма, тревоги, храбрости, депрессии или удовлетворенности жизнью. Опросники обычно проходят тщательную научную проверку, позволяющую убедиться в их достоверности.

В этой книге вам неоднократно встречались неформальные версии официальных опросников, например склонность к мышлению вызова при стрессе () или целенаправленным действиям (). Когда вы начнете применять игровой подход к решению проблем и укреплять свои сильные стороны, вы можете воспользоваться и другими психологическими опросниками.

Следующие пять опросников использовали исследователи Пенсильванского университета и Университета штата Огайо, когда изучали воздействие метода SuperBetter:

  • шкала депрессии;
  • шкала генерализованного тревожного расстройства;
  • новая общая шкала оценки самоэффективности;
  • шкала для оценки удовлетворенности жизнью;
  • шкала для оценки воспринимаемой социальной поддержки.

Вы можете решить, какие качества или опыт отслеживать по мере своей игры. Если вы столкнулись с конкретной проблемой, например с депрессией, тревогой или ПТСР, опросники для оценки особых симптомов этих проблем помогут вам объективнее понять, улучшается ли ваше состояние, и если да, то насколько. Если вы пытаетесь укрепить свои сильные стороны вроде любознательности или настойчивости, вы сможете продемонстрировать конкретный рост, периодически проходя соответствующие опросники во время вашего путешествия.

Существует еще «Опросник игровых сильных сторон» (англ. the Gameful Strengths Inventory, или GSI), который я рекомендую пройти каждому. Я разработала его при поддержке научных консультантов Калифорнийского и Стэнфордского университетов для оценки преимуществ игрового мышления: возросшей креативности, оптимизма, храбрости, надежды, целеустремленности, увеличения контактов в социуме и самоэффективности.

Вы читали в книге о качествах, которые развиваются благодаря играм, и выполняли задания. Благодаря этому вы становились более стойкими в трудных ситуациях и открывали преимущества постэкстатического или посттравматического роста.

Опросник поможет вам отслеживать развитие своих игровых качеств. Достаточно проходить его один раз в месяц. Возможно, он пригодится, когда вы одерживаете победу, или принимаете новый вызов, или хотите зафиксировать в баллах очередной результат.

Заполняя опросник GSI, вы каждый раз получаете результат, который не только показывает перемены в вашем мышлении. Он также дает вам понять, каким игровым правилам вам стоит уделять больше времени и внимания в будущем, если вы хотите получить больше преимуществ и быстрее развиваться.

Заполнение опросника GSI станет вашим последним заданием в этой части книги. Готовы? Кстати, поздравляю: вы смогли продвинуться так далеко!

Задание 45. Насколько вы проявляете игровое мышление?

Что делать. Отвечайте на каждый вопрос, называя цифру от 0 до 5. Присудите себе 0 баллов за ответ «Ни за что!» (вы полностью не согласны с утверждением), 5 баллов за «Черт возьми, да!» (вы полностью и искренне согласны с утверждением) и любой балл из оставшихся, если вы согласны отчасти, в некоторой степени и достаточно.

  1. Я оптимистично смотрю на свое будущее.
  2. Я часто стремлюсь узнать что-то новое или получить новый опыт.
  3. Каждая моя проблема — это шанс научиться чему-либо или возможность роста.
  4. Я могу назвать хотя бы что-то одно, что могу сделать в течение часа, чтобы почувствовать себя счастливым, сильным или полезным.
  5. Я делаю то, что многое значит для меня, даже если это сложно, болезненно или страшно.
  6. Я могу делать вещи по-новому. Я не ограничен одним способом действия.
  7. Я верю в свою способность добиться всего, чего захочу всем сердцем.
  8. Я испытываю благодарность ко многим людям.
  9. На этой неделе я смог преодолеть одно препятствие.
  10. Проблемы не расстраивают меня.
  11. Я чувствую прочную связь с другими людьми, которые столкнулись с той же проблемой, что и я, или которые уже решили ее.
  12. Когда я сталкиваюсь с проблемой, я обычно могу найти способ ее решения.
  13. Я могу назвать хотя бы одну цель, которой хочу добиться завтра.
  14. Если я не уверен в том, смогу ли я успешно сделать конкретную вещь, я чувствую мотивацию, чтобы попробовать и узнать, так ли это.
  15. У меня есть что-то, чего я очень жду.
  16. Если мне не нравится мое самочувствие, я могу изменить его.
  17. Я часто теряю счет времени, потому что глубоко погружаюсь в занятие, которое доставляет мне удовольствие.
  18. Мне нравится разрабатывать новые креативные стратегии.
  19. Я могу назвать хотя бы одного человека, которому важен мой успех.
  20. Я с мужеством смотрю жизни в лицо и не боюсь проблем и сложностей, которые приходят вместе с ней.

Подсчет баллов. Суммируйте баллы, чтобы узнать свой игровой результат. Вы должны получить число в диапазоне от 0 до 100. Далее в книге вы узнаете, что означает ваш результат!

Сумма баллов позволяет определить, насколько с течением времени меняется ваше мышление. Нет такого числового показателя, который бы означал «достаточно выраженное игровое мышление» или «недостаточно проявленное игровое мышление». Вместо того чтобы концентрироваться на конкретной цифре, следите за тем, увеличивается или уменьшается она в процессе игры, и пытайтесь поставить новый рекорд.

Если сумма баллов выросла, это означает, что вы применяете свои врожденные игровые качества эффективнее, чем в прошлом. Вы должны испытывать уверенность в усиливающихся игровых способностях и чувство удовлетворенности, так как успешно вырабатываете такие мощные способы мышления.

Если сумма баллов уменьшилась, это означает, что вам нужно укрепить или пробудить свои игровые сильные стороны. Вы можете сделать две вещи, чтобы перенять игровое мышление.

Во-первых, поставьте цель в последующие несколько недель уделять больше времени игре. Самый быстрый и надежный способ укрепить ваши игровые качества — играть. Способ кажется очевидным, но эту стратегию слишком часто упускают из виду. Почему? Потому что в нашей культуре с предубеждением относятся к играм. Мы считаем, что игры — «расхитители времени», а не «творцы силы». Баскетбол, судоку, Super Mario, Settlers of Catan, кроссворды, The Sims, прятки, бридж — подойдет любая игра. Если обычно вы совсем не играете в игры, на этой неделе проведите за игрой 30 минут. Если обычно вы играете 10 часов в неделю, на этой неделе играйте чуть с большим осознанием цели. Играйте в ту игру, которая вас увлекает, и по возможности чаще играйте в многопользовательские игры.

Если вы хотите применить более четкие стратегии для улучшения вашего результата, выберите второй вариант. Определите вопросы с самыми низкими баллами или те вопросы, которым вы присудили меньший балл, когда заполняли опросник в прошлый раз. Затем воспользуйтесь приведенной далее информацией, чтобы продолжать практиковать игровые правила, которые помогут вам в нужный момент. Вот как это делать.

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 3 или 12, вам стоит укрепить свое мышление вызова. Просмотрите еще раз задания и рекомендации, приведенные в .

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 4, 16 или 17, на следующей неделе сконцентрируйтесь на поиске и активации новых бонусов ().

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 6, 9, 10, 12 или 18, изучите свой список «плохих парней» и в течение этой недели разработайте и опробуйте как можно больше стратегий и планов сражения ().

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 2, 5 или 13, сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества заданий на этой неделе ().

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 8, 11 или 19, на этой неделе постарайтесь связаться хотя бы с одним союзником или найдите нового ().

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 7 или 20, самое время уделить больше внимания своей тайной личности (). На этой неделе постарайтесь задействовать сильные стороны по-новому или расскажите новую геройскую историю о себе.

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 1, 14 или 15, на этой неделе тщательно изучите свою эпическую победу (). Если победа, к которой вы стремитесь, больше не кажется реалистичной, придумайте новую. Или если она не воодушевляет и не заряжает вас энергией, замените ее.

***

Наконец, ради развлечения и дополнительной мотивации я предлагаю вам сыграть в мини-игры — ограниченные по времени способы ведения счета на конкурентной или кооперативной основе. Вы можете играть с друзьями, семьей и другими союзниками SuperBetter.

Когда я разрабатывала интерактивный материал для команды Nike Digital Sport, мини-игры стали ключевым компонентом нашей мотивационной стратегии. Как удерживать мотивацию соревнующихся спортсменов во время тренировок, длящихся неделя за неделей, сезон за сезоном? Как заинтересовать спортсмена с напряженным графиком уделять по вечерам дополнительно еще 30 минут физической активности, способной изменить жизнь, чтобы он с большей вероятностью достиг своих целей по поддержанию здоровья и отличной физической формы? Личные рекорды помогали в значительной степени, но из всех опробованных нами стратегий мини-игры вызывали самую большую вспышку активности и усилий. Социальный вызов обладает уникальной способностью — он раскрывает наши лучшие стороны.

Чтобы вы сделали рывок в игровой деятельности, когда это так нужно, я разработала семь социальных мини-игр. Неважно, как вы играете — на конкурентной или кооперативной основе. Даже если вы уже супергерой, игры не только усилят мотивацию, но и помогут обнаружить неизведанные способы стать сильнее.

КОНКУРЕНТНЫЕ МИНИ-ИГРЫ: БРОСЬТЕ ВЫЗОВ ДРУГУ!

Если в вас живет дух соперничества, возможно, вы с удовольствием сравните свои игровые усилия с игровыми усилиями ваших друзей. Существует несколько способов извлечь выгоду из игрового соперничества.

Первый бонус дня

Побеждает тот, кто первым использует бонус. Отправьте другу текстовое сообщение, электронное письмо или сообщение в социальных сетях, чтобы заявить о своей победе (приложите фото бонуса как доказательство!). Эта мини-игра становится более увлекательной, когда вы стремитесь получить лучший результат за 3, 5 или даже 30 дней! Вам нужно лишь решить, когда вы хотите начинать соревнование — в 0:01 или с восходом солнца.

Гонка заданий

Побеждает тот, кто первым выполняет список заданий. Вот как это работает. Каждый геймер должен предложить одно задание. Если участвуют четыре человека, каждому придется выполнить по четыре задания. Перед стартом участники должны прийти к соглашению, что все задания разумны: нечестно предлагать задание в виде 10-километрового забега или пожертвования 100 долларов на благотворительность, если вы единственный человек в группе, кто может это сделать! Как только список готов — на старт, внимание, марш! Побеждает тот, кто успешно выполнит все задания. Фото- и видеодоказательства приветствуются. Эта мини-игра тем интереснее, чем больше людей в ней участвует.

Список стратегий

Выберите общего для всех игроков «плохого парня». На этой неделе вы все уделяете особое внимание борьбе именно с ним. Придумайте как можно больше разных стратегий. Креативность имеет значение! В конце недели сравните свои списки стратегий. Каждый геймер получает одно очко за каждую стратегию, которой нет в списках остальных. Геймер с наибольшим количеством очков побеждает. Бонус: в конце недели у вас у всех есть множество стратегий борьбы с одним из ваших самых неприятных «плохих парней»!

Выживший супергерой

Вы можете выполнить это задание самостоятельно, но гораздо веселее играть с одним или несколькими друзьями. Как это сделать: в первый день вы используете хотя бы один бонус. Во второй день вы используете два разных бонуса. В третий день — три разных бонуса и т. д., прибавляя по одному бонусу ежедневно. Если вы не выполняете свою цель на день, то выходите из игры. Побеждает тот, кто останется последним!

Совет. Вы можете пригласить сыграть любого, кто уже играет в SuperBetter, будь то человек из вашего окружения, с которым вы близко знакомы, или онлайн-знакомый. Возможно, вы захотите пригласить одного-двух союзников, даже если они не стремятся стать супергероями. Кто знает, что произойдет с вами после дня активации бонусов и выполнения заданий? Возможно, они вдохновятся, бросят себе вызов — и отправятся за личной победой!

КООПЕРАТИВНЫЕ МИНИ-ИГРЫ: СОЗДАЙТЕ КОМАНДУ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ МИССИИ!

Не исключено, что вы предпочитаете действовать сообща, а не соревноваться. Если это так, можно вести совместный счет, делая упор на командную работу. Ниже описаны несколько коллективных рекордов, которые вы можете попытаться поставить.

Миссия «Грязная дюжина»

На этой неделе вы все вместе должны успешно сразиться как минимум с 12 разными «плохими парнями» (вы можете победить пятерых, а ваш партнер — семерых, или, если игроков трое, каждый из вас может одолеть четверых — в общем, вы поняли). Сообщайте друг другу о своих успешных сражениях. Если вы победили 12 «плохих парней» до окончания недели, миссия выполнена!

Миссия «Сила 100»

Ваша команда должна использовать 100 различных бонусов. Определите сроки выполнения: если вас двое, вам может понадобиться 30 дней. Если вас 10 человек, вы можете попробовать выполнить задание за неделю. Постарайтесь уложиться в намеченный срок и ведите общий список бонусов, чтобы убедиться, что вы не засчитали один и тот же дважды. Бонус: в конце этой мини-игры у вас будет личный список из 100 бонусов, которым можно воспользоваться в будущем и по желанию поделиться с другими!

Командная серия ежедневных порций от SuperBetter

Сколько дней подряд ваша команда, состоящая из двух и более человек, может получать ежедневную порцию SuperBetter? (Это как минимум три бонуса, один «плохой парень» и одно задание в день.) Чем больше человек в вашей команде, тем сложнее выполнять задание; при этом тем больше человек будут подбадривать и вдохновлять вас на ежедневную победу! Вы можете превратить это задание в соревнование между командами. Каждая команда пытается превзойти остальных.

***

Как вы видите, существует множество способов добиться нового рекорда. Но если и есть что-то более приятное, чем установление нового рекорда, так это поддержание игры.

Философ и профессор религиоведения Джеймс Карс однажды написал, что существуют два вида игр: конечные и бесконечные. В конечные игры играют с целью выяснить, кто победит. В бесконечные игры играют с целью играть как можно дольше.

Шахматы, соккер, матчи League of Legends, маджонг, политические выборы — это конечные игры. Они неизбежно ведут к чьей-либо победе и, таким образом, к окончанию игры.

Что касается SuperBetter, то это бесконечная игра. Чем лучше вы играете в нее, тем дольше вам придется играть.

Каждый раз, когда вы выполняете задание, сражаетесь с «плохим парнем» или используете бонус, вы повышаете свою устойчивость; и, как следствие, среднестатистическую продолжительность своей жизни. Я называю ее бонусной жизнью — в честь возможности получать дополнительные жизни в видеоиграх.

Если вы хоть раз в жизни играли в классическую видеоигру, то знаете, как это работает. Вы начинаете игру с заданным количеством жизней, то есть шансами на победу. Израсходовали все жизни — игра закончена. Но, достигая небольших целей и постоянно играя, вы сможете увеличить продолжительность игры. Наберите 10 000 очков в Pac-Man, и вы заработаете дополнительную жизнь. Соберите 100 золотых монет в Super Mario — стоимость дополнительной жизни, — и она ваша. Многие современные игры используют этот механизм по-новому. Например, если вы попросите своих друзей помочь вам в Candy Crush Saga, то заработаете бесчисленное количество дополнительных жизней.

Получение дополнительного времени и достижение своих целей в реальной жизни отличаются от таковых в играх. Но в качестве метафоры они дают вам невероятно ценное понимание того, что можно сделать сегодня, чтобы дать себе возможность долгой и счастливой жизни.

Благодаря тому что область исследований устойчивости все время расширяется, существует множество способов отслеживать прогресс и добавлять бонусную жизнь. Ученые в этой области используют те же методы и модели продолжительности жизни, что и актуарии — профессионалы, использующие сложные математические и статистические методы для оценки рисков и расчета тарифов страховых компаний. Однако при исследовании устойчивости ученые ищут повседневные навыки, которые скорее продляют жизнь, а не сокращают ее. Я проанализировала сотни научных статей, посвященных изучению связи между четырьмя типами устойчивости — физической, психической, эмоциональной и социальной — и продолжительностью жизни. Вот что я обнаружила.

  • Каждая минута физической активности в свободное время, будь то прогулка вокруг дома, отжимания или танцы в вашей гостиной, добавляет семь минут к средней продолжительности жизни. Именно к этому выводу пришли ученые, обследовав более чем 650 тысяч человек. Это означает, что вы можете добавить семь минут к вашей ожидаемой продолжительности жизни прямо сейчас, усиливая свою физическую устойчивость в течение минуты (поэтому подумайте о том, чтобы прочитать следующую страницу стоя!).
  • Обследование примерно 17 тысяч человек показало, что увеличение времени, проведенного с друзьями и семьей, повышает продолжительность жизни так же, как и отказ от курения, потеря веса, снижение уровня холестерина или понижение артериального давления. Это означает, что при увеличении количества ежедневных положительных социальных контактов вы получаете три бонусных часа жизни (поэтому отправьте позитивное сообщение одному из ваших союзников прямо сейчас!).
  • Оптимизм и самоэффективность, которые вы нарабатываете при достижении эпической победы или выполнении заданий, не только связаны с более продолжительной жизнью. Они также показывают, насколько вы преуспеете и как долго сможете нейтрализовывать когнитивный спад по мере старения. Специалисты Пенсильванского университета зафиксировали возрастание самоэффективности среди игроков SuperBetter: если вы проведете следующие шесть недель, работая над достижением эпической победы, вы потенциально можете добавить себе пять дней счастливой и здоровой жизни (поэтому прямо сейчас в течение 10 секунд визуализируйте свою следующую эпическую победу!).
  • Даже если вы никогда не повысите физическую или социальную устойчивость, ежедневное переживание положительных эмоций может добавить целое десятилетие к вашей жизни. В одном крупном исследовании были собраны данные за 75 лет, которые показали, что женщины, испытывавшие широкий ряд позитивных эмоций (от благодарности и изумления до надежды и гордости) в возрасте 20–30 лет, жили на 10,7 года дольше. (Различные эмоции отслеживались по дневникам, которые женщины вели в среднем возрасте.) Целый ряд других исследований подтвердил этот вывод: каждая ваша позитивная эмоция, даже если она появилась на секунду, продляет жизнь (поэтому используйте сегодня вечером небольшой бонус, даже если вы устали или заняты).

Помните, что когда речь идет о так называемой бонусной жизни, то есть увеличении ее продолжительности, мы опираемся на статистические вероятности, полученные при изучении данных о продолжительности жизни сотен тысяч человек. Существует множество доказательств, но нет никаких гарантий. Пожалуйста, не воспринимайте жизненные бонусы буквально! Бонусная жизнь — игровая основа мышления о том, как небольшие решения, принятые вами сегодня, приводят к большим переменам на протяжении жизни. Вы можете быть уверены, что каждый раз, когда вы выполняете задание из этой книги, — и каждый раз, когда применяете одно из семи правил SuperBetter, — вы делаете еще один шаг на пути к более счастливой, здоровой, долгой и успешной жизни. Насколько долгой? Когда вы извлечете пользу, освоив все четыре типа устойчивости, вы сможете прожить на десять лет дольше.

Целое десятилетие бонусной жизни. Представьте, какие мечты вы сможете осуществить, какие счастливые моменты испытать за десять дополнительных лет жизни.

Независимо от того, сколько лет бонусной жизни — один год или целое десятилетие — подарит вам игровое мышление, оно сразу же начнет менять вашу жизнь. Дополнительная устойчивость разовьет вашу креативность, храбрость, любознательность и целеустремленность. У вас появятся необходимые сильные качества, чтобы пробовать новое и принимать вызовы, ставить более высокие цели, уделять больше времени семье и всему, чем вы дорожите.

Именно здесь вам понадобится бонусная жизнь. Чтобы извлечь из нее максимальную выгоду, вы не можете относиться к ней как к обычному бонусу, который можно обналичить в возрасте 99 лет. Вы должны тратить ее сегодня. Если вы годами или десятилетиями будете ждать возможности потратить свои бонусные минуты, часы или дни, вы упустите возможность потратить их тогда, когда они могут изменить всю вашу оставшуюся жизнь к лучшему. Мы начали эту книгу с обсуждения того, о чем чаще всего сожалеют люди на пороге смерти. Но если вы будете жить с игровым мышлением, то потратите свою бонусную жизнь до того, как у вас появится возможность начать сожалеть о чем-либо.

Именно поэтому мой последний совет звучит так: выполните небольшой игровой подсчет и выясните, какую бонусную жизнь вы уже имеете. Вам не нужна точная цифра. Если вы играли в SuperBetter в течение часа, присудите себе семь минут. Если вы играли неделю, присудите себе три часа. Если вы играли шесть недель и достигли победы, дайте себе пять дней. Затем отметьте это количество времени где-нибудь в календаре и запланируйте потратить его на что-то, приближающее к мечте.

Потратьте семь минут на близкого человека. Посвятите три часа освоению чего-то нового. Запланируйте пятидневный отпуск своей мечты или отдых дома. Запишитесь на пятидневный выездной курс по фитнесу или посвятите пять суббот работе над мемуарами или романом.

Используйте этот игровой метод отслеживания в качестве способа разрешить себе сегодня сделать то, что так дорого вам. Вы получите огромное преимущество от того, что станете сильнее, счастливее и храбрее, — найдете смелость и смысл прожить жизнь, следуя своим мечтам. И неважно, с какими препятствиями вы встретитесь.

Если вы будете использовать свою бонусную жизнь прямо сейчас, вы увидите признаки постэкстатического и посттравматического роста в своей жизни. Эти пять потенциальных позитивных перемен позволят вам жить без сожалений, потому что вы станете:

1) сильнее: сможете ощутить собственную силу и устойчивость;

2) более открытым: насладитесь более близкими отношениями с людьми, которыми дорожите, и почувствуете больше сострадания к другим;

3) лучше понимать жизнь: измените или укрепите свои приоритеты. Вам захочется уделять больше времени тем вещам, которые наиболее важны для вас;

4) храбрее: вы почувствуете вдохновение, у вас появятся новые мечты, новый жизненный план и новые возможности;

5) опытнее: вас будет отличать более глубокое понимание цели, новая философия жизни, обновленная духовность или более глубокая мудрость.

Уделяйте особое внимание всем этим областям потенциального роста. Некоторые из перемен произойдут быстро. Другие будут разворачиваться постепенно. Периодически спрашивайте себя: изменился ли я в одной из этих областей с момента возникновения моей проблемы? Чувствую ли я себя более сильным, открытым, понимающим, храбрым или опытным?

Когда я оглядываюсь на свое путешествие SuperBetter в образе Джейн, истребительницы сотрясений, я вижу изменения в лучшую сторону во всех пяти направлениях. Я знаю, что стала сильнее, потому что после того, как я избавилась от суицидальных мыслей, я ни разу не испытывала даже легкую депрессию. Я верю, что мое отношение к неудачам, разочарованию и проблемам изменилось раз и навсегда (и теперь я лучше понимаю, как игра помогла мне повлиять на биохимические процессы в мозге в самый нужный момент). Я стала более открытой, потому что я не просто испытываю благодарность по отношению к друзьям и близким, которые помогли мне в самое тяжелое время. Во мне стала проявляться эмпатия, которой не было раньше: теперь я чувствую близкую связь и желание помогать тем, кто борется со сложным сотрясением или другой черепно-мозговой травмой. Я знаю, что многое стала понимать намного глубже, потому что теперь могу сказать «нет» на просьбы людей уделить время и энергию тем вещам, которые не вписываются в мои жизненные приоритеты. Я стала королевой слова «нет», хотя до травмы считала это слово практически невозможным. Я стала храбрее, потому что мое восстановление придало мне уверенности в собственной устойчивости. Оно помогло мне найти смелость делать вещи, способные изменить жизнь, которые раньше пугали меня или казались неимоверно сложными, — например, вылечить бесплодие и наконец-то стать мамой. Я знаю, что стала опытнее, потому что теперь вижу новый и более глубокий смысл в своей работе — помогать другим добиться такого же трансформационного роста.

Если вы живете, следуя семи игровым правилам, вы тоже становитесь более сильным, открытым, разборчивым, храбрым и опытным.

Вы стали лучше контролировать свое внимание и, как следствие, мысли и чувства. Вы научились обращать любого человека в потенциального союзника и укреплять существующие отношения. Вы начали применять свое врожденное умение мотивировать себя и укреплять геройские качества, такие как сила воли, сострадание и целеустремленность.

Теперь вы знаете, как играть целенаправленно, используя игровые качества в борьбе с реальными препятствиями. Вы лучше справляетесь со сложными ситуациями и решаете проблемы в настоящем, и поэтому вам будет проще сделать это в будущем.

Без всяких сомнений, вы доказали, что вы сильнее, чем вы считали. Вы окружены союзниками. И вы однозначно герой собственной истории.

Запомните.

  1. Бросьте себе вызов.
  2. Собирайте и используйте бонусы.
  3. Выявляйте «плохих парней» и боритесь с ними.
  4. Находите и выполняйте задания.
  5. Привлекайте союзников.
  6. Создайте тайную личность.
  7. Стремитесь к эпической победе.

Открыты навыки: как (и зачем) вести счет

  • Ведение счета — лучший способ полностью усвоить семь игровых правил и разобраться в своей игре.
  • Старайтесь побеждать сегодня. Вы выигрываете каждый раз, когда получаете свою ежедневную порцию SuperBetter: три бонуса, одно сражение с «плохим парнем» и одно задание.
  • Стремитесь к личным рекордам — например, определите наибольшее количество бонусов, которые можете использовать за час.
  • Считайте, сколько раз вы проявили желаемое поведение, и определите целевой показатель, которого вы хотите достичь.
  • Усильте геройские качества, предложив союзникам награждать вас очками каждый раз, когда вы применяете свои определяющие качества.
  • Определите свои сильные стороны и другие психологические перемены, заполнив опросники. Убедитесь, что проходите «Опрос игровых сильных сторон» (GSI) раз в месяц, чтобы отследить рост навыков и способностей.
  • Зарабатывайте совместные очки в конкурентных или кооперативных мини-играх. Воспользуйтесь мотивирующей силой социальной игры и найдите новые креативные способы стать супергероем.
  • Зарабатывайте бонусное время — до 3,5 часа в день, — практикуя привычки, повышающие эмоциональную, физическую, социальную и психическую устойчивость. Самое главное — как можно быстрее начните тратить бонусную жизнь на свои главные приоритеты и самые важные мечты.
  • Отслеживайте свой постэкстатический и посттравматический рост, стремясь к пяти главным преимуществам: стать более сильным, открытым, понимающим, храбрым и опытным человеком благодаря проблемам и препятствиям, с которыми вы столкнулись.
Показать оглавление

Комментариев: 1

Оставить комментарий

  1. gazandpeew
    Охотно принимаю. На мой взгляд, это интересный вопрос, буду принимать участие в обсуждении. Вместе мы сможем прийти к правильному ответу. Я уверен. --- Я извиняюсь, но, по-моему, Вы не правы. Могу отстоять свою позицию. скачать fifa, скачать fifa или скачать таблетку fifa 15 pc скачать fifa