Кишечник и мозг

ГЛАВА 10

СЕМИДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВОЙ МИКРОФЛОРЫ КИШЕЧНИКА

Питайтесь правильно для здоровья мозга

Мысль об употреблении ферментированных продуктов и таких продуктов, как зелень одуванчика или кимчхи, может показаться вам странной или даже пугающей, но, поверьте, это будет очень полезно. Эти продукты широко доступны сегодня. Я предложу вам рекомендации по питанию на семь дней, и вы сами увидите, насколько разнообразными могут быть полезные блюда и насколько просто ввести в свой рацион питания природные пробиотики. У вас будет большой выбор овощей, рыбы, мяса, птицы, орехов и яиц. Кроме того, вы всегда можете приготовить более простые блюда на основе предложенных рецептов (например, на обед или ужин можно приготовить блюдо из рыбы или мяса с гарниром из соленых или маринованных овощей и зеленого салата, а на завтрак — выбрать сваренные вкрутую яйца с богатым пробиотиками йогуртом). Вы также найдете варианты закусок, напитков и приправ в .

Все блюда, рецепты по приготовлению которых приведены в этой книге, выделены жирным шрифтом. Обратите внимание: приготовление многих ферментированных блюд требует времени. Так что планируйте все заранее! Для приготовления ферментированных продуктов нужны определенные базовые ингредиенты, такие как, например, молочная сыворотка и рассол, так что полезно всегда иметь их под рукой в достаточном количестве. Я рекомендую прочитать все предложенные варианты питания и составить собственную стратегию на семь дней.

Цель предложенного плана питания — показать семь дней, которые помогут вам изменить образ жизни для поддержания здоровья мозга. Конечно, никто не рассчитывает, что вы сразу же станете следовать этому плану и даже начнете сами готовить ферментированные продукты. Тем не менее рекомендую воспользоваться руководством из прошлой главы и идеями из этой и начать постепенно менять свой рацион в сторону более здорового. Пока вы не начнете домашнее приготовление ферментированных продуктов, постарайтесь покупать качественные готовые продукты. Не бойтесь заменять те продукты, которые вам просто не нравятся. Например, если вам не нравится вкус лосося, замените его на любую другую промысловую холодноводную рыбу, например на угольную. Если кимчхи — слишком острое для вас блюдо, выберите любой другой гарнир, богатый пробиотиками. Прежде всего вам должна нравиться еда, новые вкусы и должно быть интересно пробовать новые техники приготовления пищи. Помните, суточная дозировка пробиотиков, которую вы должны получать, составляет по крайней мере 12 мг. Зелень одуванчиков, например, богатый источник пробиотиков. Купите пучок этой зелени на неделю и добавляйте ее в салат или блюда из овощей. Чтобы воспользоваться полезными свойствами гуммиарабика, можно купить его в форме порошка и смешивать с водой. Всего одна чайная ложка обеспечит вас шестью граммами нерастворимого пищевого волокна, которое оптимально подходит для питания кишечных бактерий.

При жарке можно использовать сливочное масло, органическое оливковое масло холодного отжима или кокосовое масло. Откажитесь от переработанного масла и кулинарного спрея, если только спрей не произведен из органического оливкового масла.

Кроме того, по возможности всегда выбирайте натуральные продукты: промысловую, а не искусственно выращенную рыбу, домашних животных и домашнюю птицу, которые находились на свободном выпасе. Это всегда лучше для здоровья человека, окружающей среды, экономики и фермеров. Например, в говядине коров, находившихся на свободном выпасе, меньше содержание насыщенных жиров, но почти в три раза больше содержание омега-3 жирных кислот. При выборе рыбы старайтесь покупать свежевыловленную. Все ингредиенты, которые встречаются в предложенных рецептах, выбраны, потому что широко доступны в варианте без глютена, однако всегда следует внимательно проверять информацию на упаковке. Если вы решили приобрести готовый продукт, например йогурт или квашеную капусту, ознакомьтесь с информацией на этикетке, чтобы в состав не входил, например, дополнительный сахар, консерванты, усилитель вкуса и т. д. Возьмите себе в привычку делать покупки на местных фермерских рынках, где есть возможность приобрести самые свежие и натуральные продукты. Завяжите знакомство с продавцами, они всегда расскажут, какие продукты самые свежие и кто их производитель. Выбирайте продукты по сезону и будьте открыты тому, чтобы пробовать что-то новое.

Ниже я предложу некоторые варианты закусок. Если вы ограничены во времени и у вас нет возможности что-то приготовить, например, когда вы обедаете на работе, берите домашнюю еду с собой. Заранее планируйте эти ситуации и готовьте порции побольше, чтобы остатки можно было взять с собой на следующий день.

Прежде чем вы начнете придерживаться этого семидневного плана питания, запаситесь необходимыми витаминными добавками, особенно пробиотиками. Кроме того, я настоятельно рекомендую сделать две вещи: до перехода на предложенный рацион питания полностью воздержитесь от приема пищи в течение 24 часов и сделайте пробиотическую клизму утром в первый день. Это станет отличным стартом программы по восстановлению микрофлоры кишечника!

Постарайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями или каким-то видом активности. Постарайтесь, чтобы ежедневно частота сердечных сокращений была выше средней на протяжении хотя бы 30 минут. Выбирайтесь на короткие 30-минутные прогулки по вечерам или запишитесь на занятия в группе. Ваш кишечник скажет вам за это спасибо. Кроме того, он скажет вам спасибо и за здоровый ночной сон. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время на протяжении всей недели (а также потом). Как вы, возможно, помните из , кишечные бактерии играют серьезную роль в том, чтобы у человека был здоровый ночной сон. Проследите, улучшилось ли качество вашего сна по мере прохождения программы по восстановлению микрофлоры кишечника.

СЕМИДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

День 1

  • ЗАВТРАК: 1 стакан  с дроблеными грецкими орехами и черникой. По желанию: кофе или черный чай.
  • ОБЕД: жаренная на гриле чавыча (королевский лосось) с , гарниром из листовой зелени с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: или зеленый чай.
  • УЖИН: стейк (85 г), политый , с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
  • ДЕСЕРТ: два-три кусочка темного шоколада.

День 2

  • ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта с . По желанию: кофе или черный чай.
  • ОБЕД: салатный микс из зелени с жаренным на гриле цыпленком (85 г) и двумя с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: или .
  • УЖИН: стейк (85 г), политый , с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
  • ДЕСЕРТ: полчашки ягод с небольшим количеством несладких сливок.

День 3

  • ЗАВТРАК: яичница-болтунья из двух яиц, поджаренная с луком, грибами и шпинатом, 1 стакан . По желанию: кофе или черный чай.
  • ОБЕД: жареные овощи с . По желанию: фильтрованная вода с 1 чайной ложкой порошка  или .
  • УЖИН: с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
  • ДЕСЕРТ: чашка с небольшим количеством меда.

День 4

  • ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта со свежими фруктами и небольшим количеством льняных семян, с половиной авокадо, сбрызнутого оливковым маслом. По желанию: кофе или черный чай.
  • ОБЕД: жаренный на гриле стейк со  и гарниром из жареных овощей. По желанию: комбуча или водяной кефир.
  • УЖИН: промысловая холодноводная рыба по выбору (85 г) с гарниром из  и спаржей на пару. По желанию: стакан красного вина.
  • ДЕСЕРТ: один целый фрукт, по желанию подслащенный стевией или корицей.

День 5

  • ЗАВТРАК: три-четыре кусочка засоленного или копченого лосося с  и одно яйцо, сваренное всмятку. По желанию: кофе или черный чай.
  • ОБЕД: салатный микс из зелени с листьями одуванчика с кусочками из цыпленка и  и заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча, зеленый чай или кокосовый лимонад.
  • УЖИН: жареное или жаренное на гриле мясо по вашему выбору с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
  • ДЕСЕРТ: два кусочка темного шоколада с одной чайной ложкой миндального масла.

День 6

  • ЗАВТРАК: два яйца в любом виде, с неограниченным количеством жареных овощей (например, луком, грибами, шпинатом, брокколи), один стакан кефира на молоке. По желанию: кофе или черный чай.
  • ОБЕД: жареный цыпленок с  и гарниром из зелени с листьями одуванчика и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: фильтрованная вода с одной чайной ложкой порошка гуммиарабика или зеленый чай.
  • УЖИН: и  с гарниром из овощей, приготовленных на пару, сбрызнутые оливковым маслом. По желанию: стакан красного вина.
  • ДЕСЕРТ: один целый фрукт по вашему выбору с одной чайной ложкой растопленного темного шоколада.

День 7

  • ЗАВТРАК: один стакан йогурта с миксом из свежих ягод, кокосовой стружкой и дроблеными грецкими орехами, одно обычное яйцо, сваренное вкрутую. По желанию: кофе или черный чай.
  • ОБЕД: салатный микс из зелени с тонко нарезанной земляной грушей и желтоперый тунец (115 г) с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: водяной кефир или зеленый чай.
  • УЖИН: на салатном миксе из зелени с гарниром из овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке, и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: стакан красного вина.
  • ДЕСЕРТ: пропустите.

ИДЕИ ДЛЯ ПЕРЕКУСА:

  • маринованная хикама;
  • хумус с маринованным чесноком и кусочками сельдерея;
  • креветки в соленой сальсе;
  • маринованные, сваренные вкрутую яйца;
  • соленые сардины;
  • нарезанные ломтиками сырые овощи (спаржа, лук-порей, болгарский перец, брокколи, стручковая фасоль) в соусе гуакамоле, с козьим сыром, тапенадой или ореховой пастой;
  • нарезанный на кусочки копченый или засоленный лосось с небольшим количеством рикотты;
  • половина авокадо, сбрызнутого оливковым маслом, с солью и перцем;
  • орехи и оливки.

Следовать принципам питания, предложенным в программе по восстановлению микрофлоры кишечника, проще, чем вы думаете, и скоро вы привыкнете ко многим новым, потрясающим вкусам. При ограниченном потреблении углеводов, особенно зерновых культур и сахара, все же у вас будет достаточное разнообразие продуктов, с которыми вы сможете экспериментировать на кухне. Возможно, вам придется проявить некоторую изобретательность в приготовлении любимых блюд, содержащих муку, зерновые или сахар, но со временем вы поймете, как заменять одни продукты другими, и вскоре сможете вернуться к традиционным кулинарным книгам. Я предпочитаю использовать кокосовую муку, муку из орехов (например, миндальную) и льняные семена вместо обычной или пшеничной муки. Чтобы подсластить блюдо, лучше воспользоваться стевией, а не сахаром. Перейдите на использование сливочного и оливкового масла холодного отжима и откажитесь от переработанного растительного масла. После завершения семидневной программы по восстановлению микрофлоры кишечника поставьте себе целью включить в дневной рацион хотя бы одно блюдо с ферментированными продуктами. Возвращайтесь к семидневной программе и повторяйте ее снова, как только почувствуете, что слишком отошли от основных принципов и вам необходимо вновь поддержать микрофлору кишечника. Возможно, это потребуется после отпуска или семейного торжества, во время стрессового периода или в связи с какими-то событиями вашей жизни, которые заставили вас вернуться к прежним привычкам в питании. Этот план питания в любое время поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни.

Показать оглавление

Комментариев: 1

Оставить комментарий

  1. Чучмекподмандэшвальнык
    Йохохоитри бутылки рому